Her er fullkroppsprogrammet for deg som har trent litt og ønsker en challenge. Øvelsene er satt opp som et supersett, det vil si at du gjennomfører en øvelse på en annen muskelgruppe mens du har pause fra den første øvelsen. Poenget med dette er å effektivisere tiden på trening, ved å kunne gjennomføre flere øvelser uten at det går utover hviletiden på muskulaturen som skal gjøre jobben.
Programdesign
I denne økta kjører du en beinøvelse og en overkroppsøvelse i et supersett. De ulike øvelsene trener både rumpa, forside og bakside lår, skuldre, rygg og bryst. I tillegg vil du måtte aktivere kjernen for stabilitet. Øvelsene som er satt sammen i supersett vil også være enkle å gjøre etter hverandre, da du kan ha utstyret tilgjengelig rundt deg.
Treningsprogram
| A1 Knebøy med stang | 3 | 9-12 |
A2 Stående 1 arms skulderpress | 3 | 9-12 |
B1 Hip thrust med stang på benk | 3 | 9-12 |
B2 1 arms roing på benk | 3 | 9-12 |
C1 Liggende brystpress på benk | 3 | 9-12 |
| C2 Bulgarsk splittbøy på benk | 3 | 9-12 |
Konklusjon
- For å få mest mulig ut av programmet vil det være viktig å velge vekter som gir deg omtrent 2 repetisjoner i reserve (RIR), noe som sikrer deg progressiv overbelastning over tid.
- Gjennomfør 9-12 repetisjoner på de ulike øvelsene tre ganger
- Prøv å gå direkte til øvelse nr 2 etter at du er ferdig med øvelse nr 1. Hvil eventuelt 1-2 minutter mellom supersettene ved behov.
