PUSH-PULL-LEGS PÅ 1-2-3

Fagansvarlig og personlig trener

Sindre har jobbet som PT siden 2019. For han er det viktig at treningen er tilpasset, mestringsfylt og effektiv. i 2020 ble han kåret til "Årets PT" av EVO. I dag jobber han som fagansvarlig.

TREN FOR KUN 49,- TIL NOVEMBER

Treningsprogrammer kan være både varierte og spennende. Et populært treningskonsept som mange har benyttet seg av er push-pull-legs-programmet. Det organiserer øvelsene dine basert på hvilke muskelgrupper som blir aktivert. La oss utforske hva dette programmet handler om og hvordan det kan hjelpe deg med å nå dine mål.
Programdesign

Et push-pull-legs-program er en treningsmetode som deler øvelsene dine inn i tre kategorier: press, dra og bein. Hver kategori fokuserer på forskjellig muskelgrupper og fungerer som en effektiv måte å strukturere treningsøktene dine på. Minimumsfrekvens for et slikt styrkeprogram vil være 3 økter per uke.

1. Push-øvelser:

Push-øvelser er designet for å trene musklene som er ansvarlig for å dytte vekter eller motstand bort fra kroppen din. Dette inkluderer muskelgrupper som brystet, skuldrene og triceps. Klassiske press øvelser er benkpress, skulderpress og dips. Disse øvelsene bidrar til å styrke fremsiden av overkroppen din.

2. Pull-øvelser

Pull-øvelser fokuserer på musklene som er ansvarlige for å trekke vekter eller motstand mot kroppen din. Dette inkluderer muskelgrupper som rygg, biceps og underarmene. Klassiske pull-øvelser er roing, nedtrekk/pull ups og biceps curl. Disse øvelsene bidrar til å styrke rygg- og nakkemuskulaturen din og øker grepsstyrken. 

3. Legs-øvelser

Bein-øvelser har som mål å trene musklene i bena og rumpeområdet ditt. Dette inkluderer muskelgrupper som quadriceps, hamstrings og setemuskulaturen. Knebøy, markløft og hip thrust er gode og effektive øvelser. Disse øvelsene bidrar til å forbedre styrke, stabilitet og balanse i underkroppen. 

Treningsprogram
Dag 1 - Push

Øvelse 

SET

Repetisjoner

Benkpress

3

8

Skulderpress

3

10

Dips

3

12

Leg extension

3

10 

Tricep pushdown

2

12

   

 

Dag 2 - Pull

Øvelse 

SET

Repetisjoner

Roing

3

8

Nedtrekk

3

8

Face pulls

2

12

Biceps curls

3

12 

Leg curl

3

10

 
Dag 3 - Legs

Øvelse 

SET

Repetisjoner

Knebøy

3

10

RDL

3

10

Utfall 

2

10 per ben

Hip thrust

3

10 

Tåhev

2

10

   
Fordeler

Fordelen med et push-pull-legs-program er at det gir deg muligheten til å trene alle muskelgrupper jevnt og samtidig gi kroppen tilstrekkelig tid til å restituere seg. 

Husk å tilpasse vektbelastningen og repetisjonene etter ditt eget nivå og erfaring. Det er viktig å starte med en vekt som utfordrer deg, men samtidig tillater god utførelse. Om du syns det er vanskelig anbefaler jeg deg å oppsøke en PT. 

Konklusjon

Ved å følge et slikt program kan du forbedre både styrke og muskelmasse, samtidig som du sikrer at alle muskelgrupper får riktig oppmerksomhet. Ikke glem å kombinere dette programmet med et balansert kosthold og nok søvn. 

Til slutt anbefaler jeg å konsultere med en PT, fysioterapeut  eller annet helsepersonell før du starter på et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har noen underliggende helseproblemer eller skader.

Lykke til med treningen din og nyt fordelen med et godt strukturert push-pull-legg- program.

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Mest populære artikler

Nybegynner

KLART DU SKAL KOSE DEG I FERIEN

Vi har akkurat gått inn i juli måned og ferietiden er i gang for fullt. For de fleste av oss er forventningene store om mye ...
Nybegynner

Sterk nok til å stå i jobb

Visste du at muskel- og skjelettlidelser topper sykemeldingsstatistikken her i Norge? I tillegg er andelen sykemeldte i Norge høy sammenlignet med andre europeiske land. Hva ...
Styrke

Pullups på 1-2-3

Pullups er en fantastisk øvelse for å bygge overkroppsstyrke, spesielt i rygg og armer. Enten du jobber mot din første pullup eller ønsker å øke ...
Nybegynner

“Urettferdig” hvileforbrenning

Hvorfor har noen høyere forbrenning enn andre? Hvorfor ser det ut som om enkelte kan “spise hva de vil” uten at de legger på seg? ...

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring