Treningsprogrammer kan være både varierte og spennende. Et populært treningskonsept som mange har benyttet seg av er push-pull-legs-programmet. Det organiserer øvelsene dine basert på hvilke muskelgrupper som blir aktivert. La oss utforske hva dette programmet handler om og hvordan det kan hjelpe deg med å nå dine mål.
Programdesign
Et push-pull-legs-program er en treningsmetode som deler øvelsene dine inn i tre kategorier: press, dra og bein. Hver kategori fokuserer på forskjellig muskelgrupper og fungerer som en effektiv måte å strukturere treningsøktene dine på. Minimumsfrekvens for et slikt styrkeprogram vil være 3 økter per uke.
1. Push-øvelser:
Push-øvelser er designet for å trene musklene som er ansvarlig for å dytte vekter eller motstand bort fra kroppen din. Dette inkluderer muskelgrupper som brystet, skuldrene og triceps. Klassiske press øvelser er benkpress, skulderpress og dips. Disse øvelsene bidrar til å styrke fremsiden av overkroppen din.
2. Pull-øvelser
Pull-øvelser fokuserer på musklene som er ansvarlige for å trekke vekter eller motstand mot kroppen din. Dette inkluderer muskelgrupper som rygg, biceps og underarmene. Klassiske pull-øvelser er roing, nedtrekk/pull ups og biceps curl. Disse øvelsene bidrar til å styrke rygg- og nakkemuskulaturen din og øker grepsstyrken.
3. Legs-øvelser
Bein-øvelser har som mål å trene musklene i bena og rumpeområdet ditt. Dette inkluderer muskelgrupper som quadriceps, hamstrings og setemuskulaturen. Knebøy, markløft og hip thrust er gode og effektive øvelser. Disse øvelsene bidrar til å forbedre styrke, stabilitet og balanse i underkroppen.
Treningsprogram
Dag 1 - Push
Øvelse | SET | Repetisjoner |
Benkpress | 3 | 8 |
Skulderpress | 3 | 10 |
Dips | 3 | 12 |
Leg extension | 3 | 10 |
Tricep pushdown | 2 | 12 |
Dag 2 - Pull
|
Øvelse |
SET |
Repetisjoner |
|
Roing |
3 |
8 |
|
Nedtrekk |
3 |
8 |
|
Face pulls |
2 |
12 |
|
Biceps curls |
3 |
12 |
|
Leg curl |
3 |
10 |
| |
Dag 3 - Legs
Øvelse | SET | Repetisjoner |
Knebøy | 3 | 10 |
RDL | 3 | 10 |
Utfall | 2 | 10 per ben |
Hip thrust | 3 | 10 |
Tåhev | 2 | 10 |
Fordeler
Fordelen med et push-pull-legs-program er at det gir deg muligheten til å trene alle muskelgrupper jevnt og samtidig gi kroppen tilstrekkelig tid til å restituere seg.
Husk å tilpasse vektbelastningen og repetisjonene etter ditt eget nivå og erfaring. Det er viktig å starte med en vekt som utfordrer deg, men samtidig tillater god utførelse. Om du syns det er vanskelig anbefaler jeg deg å oppsøke en PT.
Konklusjon
Ved å følge et slikt program kan du forbedre både styrke og muskelmasse, samtidig som du sikrer at alle muskelgrupper får riktig oppmerksomhet. Ikke glem å kombinere dette programmet med et balansert kosthold og nok søvn.
Til slutt anbefaler jeg å konsultere med en PT, fysioterapeut eller annet helsepersonell før du starter på et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har noen underliggende helseproblemer eller skader.
Lykke til med treningen din og nyt fordelen med et godt strukturert push-pull-legg- program.
