Hender det at du etter en treningsøkt lurer på om du har trent tungt nok? Ofte møter jeg medlemmer som lurer på hvor tung treningen skal være. For at en muskel skal bli større og sterkere, er den nødt til å bli utsatt for tung nok belastning over tid. Er dette subjektivt eller har vi noen parametere vi kan forholde oss til?
RPE, RIR, RM er ofte forkortelser som går igjen hos mange, men hva betyr det egentlig?
- RM – Repetition Maximum.
- RPE – Rating of perceived exertion
- RIR – Repetitions in reserve
Stilige forkortelser, men la oss gå i dybden på hva dette betyr for deg som driver med styrketrening og har et ønske om å bli sterkere. For å gjøre dette enkelt kan du tenke at det er tre ulike metoder vi ofte bruker for å måle hvor tung treningen er og skal være.
Du kan også lytte til episoden om dette her!
RM – Repetition maximum
Vi kan starte med førstnevnte som kan være nyttig å ha kunnskap om. RM omhandler belastningsprinsippet, som er et grunnleggende treningsprinsipp som slår fast at dersom kroppen skal tilpasse seg, må man påføre større belastning enn hva kroppen er vandt til for å stimulere den til å tilpasse seg det nye belastningsnivået. For å vite hvilken belastning du skal trene på, kan det derfor være smart å finne ut hva som er din maksimale vekt på den enkelte øvelsen.
Et eksempel på dette kan være å ta en 1RM (maks) test på markløft. Om den maksimale vekten du klarer å løfte på et løft er 100kg, vet vi at 1RM = 100kg. Tar vi dette tilbake til belastningsprinsippet kan det derfor være lurt å trene i nærheten av maksimal styrke om målet er å bli større og sterkere.
En rekke studier har vist at dersom man trener et sted mellom 70-90% av maksimal styrke (1RM), vil man kunne øke styrken betraktelig på sikt.
100% av 1RM | 100 kg |
90% av 1RM | 90 kg |
80% av 1RM | 80 kg |
70% av 1RM | 70 kg |
60% av 1RM | 60 kg |
RIR – Repetitions in reserve
Nå kan vi gå over til RIR – repetisjoner i reserve. Dette er en subjektiv måte å måle opplevelse av intensitet i styrketrening. Hvis vi går tilbake til markløft eksemplet kan vi nå si at du utfører 10 repetisjoner med 70 kg. Når du er ferdig kjenner du at du kunne utført 3 repetisjoner ekstra med god teknikk. Det vil nå si at du har 3 repetisjoner i reserve.
RPE – Rating of exertion
Men hva med sistnevnte, RPE? Dette er en metode jeg bruker med mine kunder som er nybegynnere eller som rett og slett ikke ønsker å sette opp fancy tabeller, eller gjøre treningen mer avansert enn den allerede er. Dette er en subjektiv måte å regne ut hvor tungt treningen føles. RPE måles med en skala fra 1-10 der 0 er ingen anstrengelse og 10 er maks innsats.
Som personlig trener bruker jeg som oftest RIR som måleparameter, hvor jeg stiller kunden spørsmål om hvor mange fler repetisjoner vedkommende kunne klart etter gjennomført løft. Om dette er mer enn 3 repetisjoner gjør vi det tungt nok til at vi havner et sted mellom 1-3 repetisjoner. Slik kan man oppnå en fin utvikling i styrketrening, uten at det nødvendigvis trenger å være blytungt. Et godt råd er å passe på og notere de tyngste løftene under hver økt. På denne måten kan man følge med på progresjonen, eventuelt regresjonen.
Er det progresjon kan du fortsette i samme spor, men dersom du opplever regresjon kan det være smart å tenke over andre faktorer som har en innvirkning.
Trener du tungt nok?
Belastning (1RM)
Intensitet (RIR/RPE)
Antall sett/økter gjennomført per uke
Restitusjon?
Antall timer søvn?
Er det mye stress i hverdagen?
Får du i deg nok næring?
Trener du for mye?
Lykke til videre med styrketreningen, håper du blir sterkere!
