Oppvarming til styrketrening

Personlig Trener

Vegard har en bachelorgrad i idrett og helse fra HiOA. Selv trener han aktivt Crossfit. Han har spesialisert seg på funksjonell styrketrening og brenner for å utvikle teknikk og mobilitet.

TREN FOR 49,- TIL JUNI

Jeg ser mange som varmer opp på sykkel eller tredemølle før styrkeøkta. Personlig foretrekker jeg å bruke dynamiske tøyeøvelser. Ved å tøye med bevegelse før styrketrening skaper du både økt bevegelsesutslag og aktivering. Dette vil du ha god nytte av i økta. I tillegg mimer du øvelsene du skal gjennom, som kan gjøre deg mer oppmerksom på blant annet teknikk.

Under viser jeg 5 øvelser jeg selv liker å bruke før en styrkeøkt. Øvelsene er generelle og fokuserer ikke mot noen bestemte øvelser, men kan alle være nyttig å bruke mot for eksempel baseløft. Husk å puste normalt og slappe av i kroppen når du gjør øvelsene.

1. Squat to stand

En god øvelse som får i gang både bein, bakside og rygg. Start stående, ta tak i tærne dine med strake bein og sett deg ned i en knebøy. Samtidig som du setter deg ned, rulle du skuldrene bak og løfter brystet. Målet her er å sette seg så dypt som mulig med nøytral rygg. Gjenta ved å reise deg opp igjen mens du holder fast i føttene. Hvis man ikke når ned til føttene sine kan man starte med litt bøy i knærne.

2 sett 10 reps, hold 5-10 sek i topp- og bunnposisjon.

2. Shoulder dislocation

Bli god og varm i skuldrene, og gradvis få bedre bevegelighet. Start forsiktig her, med veldig bredt grep. Etter hvert kan du smalne grepet.

3. Utfall med vridning

Utfordrer både balanse, bein og rygg. Du vil kjenne at det tøyer godt i hofta og deler av magen. Ta et langt utfallsteg, stå i bunnposisjonen og vri overkroppen over mot det fremste beinet. Prøv å se rett bakover.

2 sett 10 reps, hold 5-10 sek

4. Jefferson curl

Dette er en litt krevende øvelse, men hjelper hele baksiden! Start oppreist, stående på kanten av en boks/benk eller lignende med en relativt lett kettlebell-kule i hver hånd. Man skal herfra rulle ryggen nedover og ende med kulene forbi føttene (derfor stå på en boks). Start med å lage en hollow-posisjon (crunch i magen, navlen ut gjennom ryggen). Strekk deg forsiktig nedover ryggvirvel for ryggvirvel mens hofta går litt bakover. Strekk så langt ned du kommer. Opp igjen starter du med hofta inn, ruller opp ryggen til hollow, og helt oppreist.

2 sett 5-10 reps

5. Wall slide

Dårlig mobilitet i skuldrene og brystrygg? Få med denne øvelsen i oppvarmingen din! Stå rett opp og ned med ryggen inntil veggen. Løft armene og hold dem også inntil veggen, med hendene pekende oppover. Før armene opp og ned langs veggen, hvor langt du kommer avhenger av mobiliteten din. Håndledd og albue skal hele tiden ha kontakt med veggen. Ryggen skal ikke løftes ut fra veggen, tenk hollow-posisjon her også.

3 sett 8-10 reps

De første gangene du prøver disse øvelsene vil det nok ta litt tid, men etter hvert får man en rutine på dem. Kjør dem i rekkefølge eller bytt øvelse mellom settene. Dette er selvfølgelig bare et lite knippe av hvilke oppvarmingsøvelser man kan bruke, de er allikevel enkle og gode øvelser som dekker mye.

Forslag til rutine:

Øvelse Sett Rep Tid
Squat to stand 2 10 Hold 5s i topp-bunn
Shoulder dislocation 3 10
Utfall med vridning 2 10
Jefferson curl 2 10 Sakte
Wall slide 3 10 Sakte

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Mest populære artikler

Kondisjon

Trappemaskin – Tøft og effektivt kondisjonsapparat

Trappemaskinene, eller stepmaskinen, ble lansert på treningssentre rundt om i verden for mer enn 40 år siden. Den var veldig populær gjennom hele 80-tallet, men …

Kondisjon

Kvinners maksimale forbrenningsevne

Menneskers evne til å trene hardt og dermed forbrenne mye, avhenger av flere faktorer uavhenging av kjønn, men her skal vi ta et lite dykk …

Treningsprogram

Ryggtrening med strikk

Ofte glemmer vi å trene ryggen når vi trener styrke. Kanskje er det fordi vi ikke ser den like godt som brystkassa og magen, men …

Nybegynner

Økt hvileforbrenning – er det mulig?

Hvileforbrenning er den mengden energi/ det antall kcal et mennesket forbrenner når man er i hvile, for eksempel ligger eller sitter helt stille. For de …

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring