Jeg ser mange som varmer opp på sykkel eller tredemølle før styrkeøkta. Personlig foretrekker jeg å bruke dynamiske tøyeøvelser. Ved å tøye med bevegelse før styrketrening skaper du både økt bevegelsesutslag og aktivering. Dette vil du ha god nytte av i økta. I tillegg mimer du øvelsene du skal gjennom, som kan gjøre deg mer oppmerksom på blant annet teknikk.
Under viser jeg 5 øvelser jeg selv liker å bruke før en styrkeøkt. Øvelsene er generelle og fokuserer ikke mot noen bestemte øvelser, men kan alle være nyttig å bruke mot for eksempel baseløft. Husk å puste normalt og slappe av i kroppen når du gjør øvelsene.
1. Squat to stand
En god øvelse som får i gang både bein, bakside og rygg. Start stående, ta tak i tærne dine med strake bein og sett deg ned i en knebøy. Samtidig som du setter deg ned, rulle du skuldrene bak og løfter brystet. Målet her er å sette seg så dypt som mulig med nøytral rygg. Gjenta ved å reise deg opp igjen mens du holder fast i føttene. Hvis man ikke når ned til føttene sine kan man starte med litt bøy i knærne.
2 sett 10 reps, hold 5-10 sek i topp- og bunnposisjon.
2. Shoulder dislocation
Bli god og varm i skuldrene, og gradvis få bedre bevegelighet. Start forsiktig her, med veldig bredt grep. Etter hvert kan du smalne grepet.
3. Utfall med vridning
Utfordrer både balanse, bein og rygg. Du vil kjenne at det tøyer godt i hofta og deler av magen. Ta et langt utfallsteg, stå i bunnposisjonen og vri overkroppen over mot det fremste beinet. Prøv å se rett bakover.
2 sett 10 reps, hold 5-10 sek
4. Jefferson curl
Dette er en litt krevende øvelse, men hjelper hele baksiden! Start oppreist, stående på kanten av en boks/benk eller lignende med en relativt lett kettlebell-kule i hver hånd. Man skal herfra rulle ryggen nedover og ende med kulene forbi føttene (derfor stå på en boks). Start med å lage en hollow-posisjon (crunch i magen, navlen ut gjennom ryggen). Strekk deg forsiktig nedover ryggvirvel for ryggvirvel mens hofta går litt bakover. Strekk så langt ned du kommer. Opp igjen starter du med hofta inn, ruller opp ryggen til hollow, og helt oppreist.
2 sett 5-10 reps
5. Wall slide
Dårlig mobilitet i skuldrene og brystrygg? Få med denne øvelsen i oppvarmingen din! Stå rett opp og ned med ryggen inntil veggen. Løft armene og hold dem også inntil veggen, med hendene pekende oppover. Før armene opp og ned langs veggen, hvor langt du kommer avhenger av mobiliteten din. Håndledd og albue skal hele tiden ha kontakt med veggen. Ryggen skal ikke løftes ut fra veggen, tenk hollow-posisjon her også.
3 sett 8-10 reps
De første gangene du prøver disse øvelsene vil det nok ta litt tid, men etter hvert får man en rutine på dem. Kjør dem i rekkefølge eller bytt øvelse mellom settene. Dette er selvfølgelig bare et lite knippe av hvilke oppvarmingsøvelser man kan bruke, de er allikevel enkle og gode øvelser som dekker mye.
Forslag til rutine:
| Øvelse | Sett | Rep | Tid |
|---|---|---|---|
| Squat to stand | 2 | 10 | Hold 5s i topp-bunn |
| Shoulder dislocation | 3 | 10 | |
| Utfall med vridning | 2 | 10 | |
| Jefferson curl | 2 | 10 | Sakte |
| Wall slide | 3 | 10 | Sakte |
