Kjernemuskulaturen vår (korsrygg og mage) utsettes daglig for store og små belastninger. For å sikre at vi både har kontroll over og er sterke nok i kjernen, kan det være lurt å legge inn noen spesifikke øvelser ukentlig. Her er fire øvelser som sørger for en stabil og sterk kjerne.
Strikk og egen kroppsvekt
To av øvelsene involverer bruk av treningsstrikk; helst en som har håndtak i begge ender. Merker du at du trenger mer motstand, kan du kjøpe strikk med annen styrke slik at du kan fortsette fremgangen.
Økta i praksis
Varm opp med en lett serie på en øvelse før du kjører i gang på ordentlig. Kjør øvelsene som du vil: En og en eller i sirkel. Sett gjerne på musikk med energi!
Øvelse | Repetisjoner | Runder/ serier | Pause | Utførelse |
Pallof press | 10 | 2-3 | 30 sek | Fest strikken i en stolpe, trapp etc i ca brysthøyde. Stå med skulderbreddes avstand og med den ene siden av kroppen mot der strikken er festet. Beveg deg litt bort fra festet slik at du kjenner at strikken strammer. Hold med begge hender i strikkens ende, stram rumpe og mage og press armene og strikken kontrollert ut fra kroppen. Kjenn at strikken vil dra deg til siden, men stå imot. Hold armene utstrakt et sekund før du rolig beveger armene tilbake. Gjør øvelsen fra begge sider. |
Planken | Holdetid: 30 sekunder | 2-3 | 30 sek | Stå på alle fire med underarmene og føttene eller knærne (lettere) i kontakt med gulvet. Plasser underarmene slik at du har albuene rett under skuldrene, og føttene tett sammen. Kroppen skal ha en rett linje fra skuldrene via hofter og knær og ned til anklene. Nakken skal være i nøytral stilling, med blikket vendt ned i gulvet. |
Siderotasjoner | 10 | 2-3 | 30 sek | Fest strikken i en stolpe, trapp etc i ca brysthøyde. Stå med skulderbreddes avstand og med den ene siden av kroppen mot der strikken er festet. Beveg deg litt bort fra festet slik at du kjenner at strikken strammer. Hold med begge hender i strikkens ende og vri overkroppen slik at strikkens festepunkt og hendene er på høyre eller venstre side av overkroppen, omtrent på høyde med hoften. Strekk ut armene og roter overkroppen tilbake i normal posisjon. Returner rolig tilbake til utgangsposisjon og gjenta. Stram rumpe og mage slik at du klarer å «stå imot» med hoftene og beina når du roterer armene og overkroppen. Gjør øvelsen fra begge sider. Snu deg rundt og bytt side når du er ferdig med en serie. |
Båten | 10 | 2-3 | 30 sek | Sitt på rumpa med lett bøy i knærne. Løft begge bena fra underlaget. Beina skal skal være hevet ca. 90 grader. Hold overkroppen opp fra gulvet, kun rumpa skal være i berøring med underlaget. Trekk navlen inn mot ryggsøylen og hold brystet frem. Prøv å holde ryggen rett under hele utførelsen. Hold armene utstrakte foran deg og sitt i ro. Om du vil ha litt mer utfordring, kan du bevege armene kontrollert fra side til side. |
