Kjernetrening med egen kropp og strikk

Treningsekspert

Halvor er en av de mest erfarne i treningsbransjen og en ettertraktet foredragsholder. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas».

TREN GRATIS I 14 DAGER

Kjernemuskulaturen vår (korsrygg og mage) utsettes daglig for store og små belastninger. For å sikre at vi både har kontroll over og er sterke nok i kjernen, kan det være lurt å legge inn noen spesifikke øvelser ukentlig. Her er fire øvelser som sørger for en stabil og sterk kjerne.

Strikk og egen kroppsvekt

To av øvelsene involverer bruk av treningsstrikk; helst en som har håndtak i begge ender. Merker du at du trenger mer motstand, kan du kjøpe strikk med annen styrke slik at du kan fortsette fremgangen.

Økta i praksis

Varm opp med en lett serie på en øvelse før du kjører i gang på ordentlig. Kjør øvelsene som du vil: En og en eller i sirkel. Sett gjerne på musikk med energi!

Øvelse

Repetisjoner

Runder/ serier

Pause

Utførelse

Pallof press

10

2-3

30 sek

Fest strikken i en stolpe, trapp etc i ca brysthøyde. Stå med skulderbreddes avstand og med den ene siden av kroppen mot der strikken er festet. Beveg deg litt bort fra festet slik at du kjenner at strikken strammer. Hold med begge hender i strikkens ende, stram rumpe og mage og press armene og strikken kontrollert ut fra kroppen. Kjenn at strikken vil dra deg til siden, men stå imot. Hold armene utstrakt et sekund før du rolig beveger armene tilbake. Gjør øvelsen fra begge sider.

Planken

Holdetid: 30 sekunder

2-3

30 sek

Stå på alle fire med underarmene og føttene eller knærne (lettere) i kontakt med gulvet. Plasser underarmene slik at du har albuene rett under skuldrene, og føttene tett sammen. Kroppen skal ha en rett linje fra skuldrene via hofter og knær og ned til anklene. Nakken skal være i nøytral stilling, med blikket vendt ned i gulvet. 

Siderotasjoner

10

2-3

30 sek

Fest strikken i en stolpe, trapp etc i ca brysthøyde. Stå med skulderbreddes avstand og med den ene siden av kroppen mot der strikken er festet. Beveg deg litt bort fra festet slik at du kjenner at strikken strammer. Hold med begge hender i strikkens ende og vri overkroppen slik at strikkens festepunkt og hendene er på høyre eller venstre side av overkroppen, omtrent på høyde med hoften. Strekk ut armene og roter overkroppen tilbake i normal posisjon. Returner rolig tilbake til utgangsposisjon og gjenta. Stram rumpe og mage slik at du klarer å «stå imot» med hoftene og beina når du roterer armene og overkroppen.

Gjør øvelsen fra begge sider. Snu deg rundt og bytt side når du er ferdig med en serie.

Båten

10

2-3

30 sek

Sitt på rumpa med lett bøy i knærne. Løft begge bena fra underlaget. Beina skal skal være hevet ca. 90 grader. Hold overkroppen opp fra gulvet, kun rumpa skal være i berøring med underlaget. Trekk navlen inn mot ryggsøylen og hold brystet frem. Prøv å holde ryggen rett under hele utførelsen. Hold armene utstrakte foran deg og sitt i ro. Om du vil ha litt mer utfordring, kan du bevege armene kontrollert fra side til side.

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Mest populære artikler

Nybegynner

Økt hvileforbrenning – er det mulig?

Hvileforbrenning er den mengden energi/ det antall kcal et mennesket forbrenner når man er i hvile, for eksempel ligger eller sitter helt stille. For de …

Kondisjon

4×4 i motbakke

Varianter av 4 x 4 Det har kommet en rekke varianter av denne økta, oftest med kortere intervall lengder siden 4 minutter kan være veeeeldig …

Treningsprogram

Helkropp på ett kvarter – uten utstyr

Her er fem øvelser som passer perfekt for en kjapp hjemmetreningsøkt for overkroppen. Du trenger kun egen kropp og et par møbler for å ha …

Treningsprogram

1 time kombinert kondis og styrke

Her er økta for deg som liker å presse mye inn på en times trening! Du vil ha mye av alt og det får du …

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening