Jevnlig styrketrening bidrar til flere fordeler og helsegevinster, og de fleste som starter med styrketrening, enten om det er på et treningssenter eller hjemme, vil oppleve rask og god fremgang i muskelstyrken. Men majoriteten av oss vil kanskje kjenne på at vi når en «topp» i styrken, og deretter stagnerer.
I denne artikkelen vil jeg ta for meg 5 gode punkter for å skape en videre fremgang i styrketreningen.
1. Fokus på teknikk
Teknikk er førsteprioritet før vi begynner å legge på tunge vekter. God teknikk gir et bedre utbytte av øvelsene og færre “energilekkasjer”. Skal en ha god progresjon i f-eks løping, må man også terpe på teknikken for å få en bedre effekt av treningen, og det samme gjelder for styrketrening. Er man usikker kan det være lurt å ta kontakt med en personlig trener for å kvalitetssikre teknikken.
2. Øk intensiteten gradvis
Kroppen tilpasser seg den belastningen vi gir den. For at kroppen skal bli sterkere og håndtere tyngre vekter, må vi også utfordre muskulaturen ved å øke intensiteten (intensitet i styrke = belastning/vekt) i de ulike øvelsene. Dersom vi trener på samme intensitet er sjansen stor for at vi stagnerer, dermed kan det være hensiktsmessig å øke belastningen, for eksempel hver uke. Her anbefaler jeg å øke med 0.5-2kg.
3. Tren på de svake problemområdene
I veldig mange settinger gjør vi kanskje kun hoved øvelsen (i dette tilfelle knebøy), dermed glemmer vi kanskje å gjøre assisterende øvelser som har fokus på de svake områdene. Ett praktisk eksempel kan være at vi er kjempesterke i lår og kan presse mange kg i beinpress, men sliter med å løfte tungt i knebøy. Her kan det være at korsryggen vår ikke er vant med den belastningen som tilføres under knebøy. I en beinpress vil korsryggen være støttet mot sete, som betyr minimal belastning på korsryggen. Her vil det da være gunstig å rette mer oppmerksomhet til korsryggen. En fin øvelse kan da være liggende rygghev på gulvet, eller på en terapiball.
4. Øk frekvensen
Å trene styrke 1 gang i uken vil over tid gi mindre progresjon i muskelstyrken, og heller opprettholde det man har klart å bygge opp. Dersom du har mulighet, prøv å snik inn 1-2 økter ekstra, helst 2 dager i uken. Når vi øker frekvensen vil vi også hyppigere terpe på teknikk, og vi har mer rom for å variere, som er punkt nr 5.
5. Variasjon
Variasjon kan virke som et motiverende verktøy for mange. Å trene akkurat samme øvelse, med samme belastning, antall serier og repetisjoner til enhver tid er svært ensformig, og kanskje en av grunnene til at vi står fast i progresjonen. Trener vi 2 dager i uken, kan f-eks den første økta være en litt tyngre økt, hvor vi gjør færre repetisjoner, men øker belastningen, også kan den andre økta være en lettere økt med mer volum, hvor vi gjør flere repetisjoner. Vi kan også variere øvelsesutvalget. I stedet for å gjøre en tradisjonell knebøy hver eneste økt, kan vi innimellom bytte ut øvelsen med f-eks frontbøy (hvor stangen nå er foran kroppen og hviler på fremre del av skuldre), eller utfall.
