Hva er hypertrofitrening?

Personlig trener

Kaja har i tillegg til PT-utdanning en bachelor i Idrettspsykologi fra Norges Idrettshøgskole. Med bakgrunn fra turn og ekstremsport har hun erfaring fra hvor mye kropp og hodet henger sammen, og viktigheten av å trene begge deler.
Som PT brenner hun for en helhetlig tilnærming til kunden og at trening skal være mestringsfult og gøy!

TREN FOR 99,- TIL AUGUST

Hypertrofitrening er en treningsmetode som stimulerer muskelvekst.

Det som skjer ved hypertrofitrening, er at hver enkelt muskelcelle øker i størrelse. Dette skjer gjennom å gjentatte ganger påføre stress på musklene gjennom motstandstrening. Når musklene utsettes for motstand, som ved å for eksempel løfte vekter, oppstår det små mikroskader i muskelvevet. Kroppen reparer skadene, og gjør musklene større og sterkere for å takle framtidig stress.

Om målet er å bygge muskelmasse, forbedre kroppssammensetning eller forbedre styrke og utholdenheten i muskulaturen, er hypertrofitrening en god metode. For optimalt resultat bør treningen skje i samsvar med riktig ernæring og nok restitusjon. Det er også viktig å trene med riktig teknikk for sikkerhet og for å unngå skader.

Noen grunnleggende aspekter ved hypertrofitrening

Motstandstrening:
hypertrofitrening i muskulaturen oppnås best gjennom bruk av ytre motstand, som ved bruk av vekter, eller kroppsvektøvelser der du går nær utmattelse.

Progressiv overbetlastning:
øk treningsbelastningen gradvis over tid. Enten gjennom å øke vektene, antall repetisjoner eller sett eller justere øvelsene for å skape muskelspenning over tid.

Intensitet og volum:
hypertrofi oppnås best gjennom moderat til høy intensitet og moderat til høyt treningsvolum. Det betyr at du bør bruke vekter som er tunge nok til å utfordre muskulaturen, og at du utfører nok repetisjoner og sett.

Varirert trening:
ha en allsidig trening der du varierer øvelser og treningsrutiner for å stadig utfordre og stimulere muskulaturen på ulike måter og dermed enklere unngå stagnering. 

Restitusjon:

gi muskulaturen tid til å reparere seg og vokse. Tilstrekkelig med søvn og hvile er viktig, og det kan være en ide å splitte muskelgrupper gjennom en uke for å gi de tilstrekkelig med restitusjon mellom øktene.

Belastning:

ved hypertrofi i muskulaturen anbefales det en høy belastning (>80% av 1RM) eller middels til lav belastning (<85% av 1RM) til muskulær utmattelse (failure). Det vil si at du ikke har noen repetisjoner i reservere (RIR).

Ernæring:

riktig og nok næring er viktig for å oppnå muskelvekst. Protein er kroppens byggesteiner, og er spesielt viktig om en ønsker muskelvekst. I tillegg trenger kroppen tilstrekkelig med karbohydrater og sunne fettstoffer for å gjenopprette seg etter trening. Hvis målet er å få muskelvekst er det gunstig å ligge i et lite kalorioverskudd. Det vil si at du spiser noe mer kalorier enn det du forbrenner. Det er da viktig at dette er riktig næringsammensetning.

Hvor skal jeg begynne?

Nybegynnere:

  • 3-4 sett per øvelse
  • 8-12 repetisjoner
  • 12-15 på mindre muskelgrupper
  • 1-3 RIR
  • 1-2min pause mellom settene
  • 1-2 økter per uke

Viderekommende:

  • 4-6 sett per øvelse
  • 6-12 repetisjoner
  • 12-15 på mindre muskelgrupper
  • 0-2 RIR
  • 1-3 min pause mellom settene
  • 2-4 økter per uke

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Mest populære artikler

Nybegynner

“Urettferdig” hvileforbrenning

Hvorfor har noen høyere forbrenning enn andre? Hvorfor ser det ut som om enkelte kan “spise hva de vil” uten at de legger på seg? ...
Styrke

Kjapp styrketrening med egen kroppsvekt

Er du på farten eller litt for langt unna et treningssenter, kan du likevel få kjørt styrketrening på hele kroppen på kun 15 minutter. Her ...
Treningsprogram

15 min kondis & 15 min styrke egen kroppsvekt

Har du en dag “fri fra treningssenteret, men vil holde treningen i gang?” Her er en 30 minutters treningsøkt som gir deg en passe dose ...
Styrke

Knebøy for sterk og spretten rumpe!

Knebøy er superøvelsen som trener både rumpe og lår. I denne artikkelen skal vi se på hvordan du kan utføre knebøy-øvelsen for å få maks ...

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring