Hva er hypertrofitrening?

Kaja Hagtvedt

Personlig trener

Kaja har i tillegg til PT-utdanning en bachelor i Idrettspsykologi fra Norges Idrettshøgskole. Med bakgrunn fra turn og ekstremsport har hun erfaring fra hvor mye kropp og hodet henger sammen, og viktigheten av å trene begge deler.
Som PT brenner hun for en helhetlig tilnærming til kunden og at trening skal være mestringsfult og gøy!

TREN FOR KUN 49,- TIL NOVEMBER

Hypertrofitrening er en treningsmetode som stimulerer muskelvekst.

Det som skjer ved hypertrofitrening, er at hver enkelt muskelcelle øker i størrelse. Dette skjer gjennom å gjentatte ganger påføre stress på musklene gjennom motstandstrening. Når musklene utsettes for motstand, som ved å for eksempel løfte vekter, oppstår det små mikroskader i muskelvevet. Kroppen reparer skadene, og gjør musklene større og sterkere for å takle framtidig stress.

Om målet er å bygge muskelmasse, forbedre kroppssammensetning eller forbedre styrke og utholdenheten i muskulaturen, er hypertrofitrening en god metode. For optimalt resultat bør treningen skje i samsvar med riktig ernæring og nok restitusjon. Det er også viktig å trene med riktig teknikk for sikkerhet og for å unngå skader.

Noen grunnleggende aspekter ved hypertrofitrening

Motstandstrening:
hypertrofitrening i muskulaturen oppnås best gjennom bruk av ytre motstand, som ved bruk av vekter, eller kroppsvektøvelser der du går nær utmattelse.

Progressiv overbetlastning:
øk treningsbelastningen gradvis over tid. Enten gjennom å øke vektene, antall repetisjoner eller sett eller justere øvelsene for å skape muskelspenning over tid.

Intensitet og volum:
hypertrofi oppnås best gjennom moderat til høy intensitet og moderat til høyt treningsvolum. Det betyr at du bør bruke vekter som er tunge nok til å utfordre muskulaturen, og at du utfører nok repetisjoner og sett.

Varirert trening:
ha en allsidig trening der du varierer øvelser og treningsrutiner for å stadig utfordre og stimulere muskulaturen på ulike måter og dermed enklere unngå stagnering.

Restitusjon:

gi muskulaturen tid til å reparere seg og vokse. Tilstrekkelig med søvn og hvile er viktig, og det kan være en ide å splitte muskelgrupper gjennom en uke for å gi de tilstrekkelig med restitusjon mellom øktene.

Belastning:

ved hypertrofi i muskulaturen anbefales det en høy belastning (>80% av 1RM) eller middels til lav belastning (<85% av 1RM) til muskulær utmattelse (failure). Det vil si at du ikke har noen repetisjoner i reservere (RIR).

Ernæring:

riktig og nok næring er viktig for å oppnå muskelvekst. Protein er kroppens byggesteiner, og er spesielt viktig om en ønsker muskelvekst. I tillegg trenger kroppen tilstrekkelig med karbohydrater og sunne fettstoffer for å gjenopprette seg etter trening. Hvis målet er å få muskelvekst er det gunstig å ligge i et lite kalorioverskudd. Det vil si at du spiser noe mer kalorier enn det du forbrenner. Det er da viktig at dette er riktig næringsammensetning.