I løpet av de siste 25 årene har flere forskningsstudier vist betydelige fordeler ved fysisk aktivitet og trening under og etter svangerskapet for både mor og baby. Og heldigvis for det! Vi skal ikke så langt tilbake i tid for å se at det var mye frykt forbundet med at en gravid skulle trene. Det ble anbefalt at en skulle hvile, og noen var til og med beordret i seng i 9 måneder, uten underliggende sykdom eller plager. Å være gravid, med en påfølgende fødsel og barselperiode, er noe av det mentalt og fysisk mest krevende du noensinne kommer til å gjøre. Det rimer ikke med å bli anbefalt å ligge stille i 9 måneder. Snakk om dårlig oppkjøring til livets største marathon!
Hva kan jeg ikke gjøre?
Selv om trening er anbefalt og vanlig for gravide og nybakte mødre, kan det være utfordrende å gjennomføre. Mange gravide er usikre på hva de bør gjøre, og en studie fra Nasjonal Kompetansetjeneste for kvinnehelse viser at en stor andel av gravide ikke trener. På nett er det mye god informasjon, men det er også mange unyanserte svar om å holde seg unna idretter som fekting og alpint. I denne artikkelen har jeg derfor samlet svar på vanlige spørsmål om puls, kroppstemperatur, intensitet og øvelser for gravide som jeg møter som PT.
Intensitet, puls og kroppstemperatur
Selv om trening er både anbefalt og vanlig for gravide og nybakte mødre, betyr ikke det at det alltid er e nkelt å gjennomføre. En studie ved Nasjonal kompetansetjeneste for kvinnehelse viste at en stor andel av gravide ikke trener, noe som i følge ekspertene kan skyldes at mange er usikre på hva de skal gjøre. Googler du etter tips, så kommer det gjerne opp at du skal holde deg unna fekting og alpint, og at du skal unngå støt og fall. Super-G var ikke det første som falt meg inn da jeg var gravid, og det ga heller ikke noen gode svar på alle spørsmål en sitter med om hva som er trygt og hensiktsmessig i denne fasen av livet.
I denne artikkelen har jeg derfor samlet noen svar på de vanligste spørsmålene rundt puls, kroppstemperatur, intensitet og øvelser for gravide som jeg møter i min hverdag som PT.
Treningsprogram 1:
Øvelse | SET | Repetisjoner |
Sittende roing | 3 | 8-10 |
Knebøy med 2x kettlebell | 3 | 8-10 |
Face pulls | 3 | 10 |
Utfall bakover med kettlebells | 3 | 6 per ben |
En arms roing med kettlebell eller hantel | 3 | 8-10 |
| “Muslingen” eller hofte abduksjon i kabel | 2 | 10 |
Treningsprogram 2
Øvelse | SET | Repetisjoner |
Benpress | 3 | 10 |
Nedtrekk | 3 | 8-10 |
Glute bridge eller hip thrust med mini bands | 3 | 10 |
Skulderpress | 3 | 10 |
Biceps curl med hantler | 3 | 8-10 |
Du kan fortsatt gjøre de fleste typer utholdenhetstrening som sykling, rask gange, jogging, svømming og lignende, alt kommer an på utgangspunktet. Det kan være greit å unngå å starte på noe helt nytt, og intensiteten skal tilpasses. Noen får smerter av brystsvømming, mens andre ikke klarer rask gange i oppoverbakke, men det vil alltid finnes alternativer.
Hvis du er vant til det kan du fint spurte på mølle en uke før fødsel, men hvis trening er nytt for deg, er det desto viktigere å følge et tilpasset program. Lytt til kroppen og søk råd når det trengs!
Ting å passe på
- Ha med deg vann og ta lengre pauser enn vanlig hvis du føler du trenger det.
- Følg med på kroppstemperaturen. Opplever du at du blir ubehagelig varm, sett deg ned og ta deg en pause, eller gå til litt lavere intensitet.
- Følg med på pulsen din. Hvis du har gjort mye utholdenhetstrening frem til nå, kan du fortsette nesten som før. Har du lite erfaring med denne type trneing, moderér intensiteten.
- Gjør øvelsene korrekt. Hvis du er usikker, be om råd fra en PT eller fysioterapeut.
- Husk at du også trener hvile.
Start med bekkenbunnstrening og knipeøvelser NÅ, og fortsett med dette etter fødsel.
Programmene over er basert på en person med et gjennomsnittlig utgangspunkt. Tilpass belastning og intensitet til din individuelle bakgrunn og ta kontakt med en profesjonell for ytterligere tips og råd.
Lykke til med både trening, fødsel og barseltid.
