Rett før jul i 2020, publiserte Olympiatoppen sin reviderte intensitetsskala. Skalaen er til stor hjelp for deg som ønsker å kontrollere at kondisjonstreningen gir mest mulig effekt i forhold til dine treningsmål
Skalaen har totalt 8 soner/ nivåer, men de tre øverste er innsats og intensitet som er så høy og kortvarig at puls og pust er relevante måleparametre. Vi har derfor fokusert på de sonene som er det de aller fleste uansett nivå trener på.
Intensitetsskalaen
I tabellen under, ser du de fem sonene forklart i form av puls, subjektiv opplevelse av intensitet (din opplevelse av anstrengelse), melkesyrenivåer og pusting/ventilasjon. For de aller fleste, er puls det foretrukne parameteret for å registrere og styre intensitet, men det kan være lurt å legge inn et ekstra hjelpeparamter også, for eksempel opplevd grad av anstrengelse (RPE). Den ene RPE skalaen går fra 6 til 20, mens den andre går fra 1 – 10, så skalaen fra 1 – 10 vil trolig være enklest å bruke for de fleste. Om du bruker pust og evne til å snakke som hjelpeparameter, kan du bruke beskrivelsen av til hver av sonene og sjekke om disse harmonerer med pulsen din i de ulike sonene. De fleste vil oppleve at disse harmonerer godt når de går, jogger eller løper, men at det kan være noe avvik hvis man trener aktiviteter man ikke har gjort så mye tidligere.
Treningseffekter i de ulike sonene
De fysiologiske treningseffektene i hver intensitetssone kan grovt sett deles inn slik:
- Sone 1: Forbedre muskulaturens utholdenhet ved å utvikle bedre blodtilførsel og energifrigjøring.
- Sone 2: Forbedre muskulaturens utholdenhet ved å utvikle bedre blodtilførsel og energifrigjøring.
- Sone 3: Øke hjertets slagvolum (pumpe evne) som gir bedre kondisjon og forbrenningsevne.
- Sone 4: Øke hjertets slagvolum (pumpe evne) som gir bedre kondisjon og forbrenningsevne
- Sone 5: Øke hjertets slagvolum (pumpe evne) som gir bedre kondisjon og forbrenningsevne
Les mer om Olympiatoppens intensitetsskala: https://olt-skala.nif.no/I-skala_2020.pdf
