Intensitet i kondistreningen

Treningsekspert

Halvor er en av de mest erfarne i treningsbransjen og en ettertraktet foredragsholder. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas».

TREN FOR 49,- TIL JUNI

Rett før jul i 2020, publiserte Olympiatoppen sin reviderte intensitetsskala. Skalaen er til stor hjelp for deg som ønsker å kontrollere at kondisjonstreningen gir mest mulig effekt i forhold til dine treningsmål

Skalaen har totalt 8 soner/ nivåer, men de tre øverste er innsats og intensitet som er så høy og kortvarig at puls og pust er relevante måleparametre. Vi har derfor fokusert på de sonene som er det de aller fleste uansett nivå trener på.

Intensitetsskalaen

I tabellen under, ser du de fem sonene forklart i form av puls, subjektiv opplevelse av intensitet (din opplevelse av anstrengelse), melkesyrenivåer og pusting/ventilasjon. For de aller fleste, er puls det foretrukne parameteret for å registrere og styre intensitet, men det kan være lurt å legge inn et ekstra hjelpeparamter også, for eksempel opplevd grad av anstrengelse (RPE). Den ene RPE skalaen går fra 6 til 20, mens den andre går fra 1 – 10, så skalaen fra 1 – 10 vil trolig være enklest å bruke for de fleste. Om du bruker pust og evne til å snakke som hjelpeparameter, kan du bruke beskrivelsen av til hver av sonene og sjekke om disse harmonerer med pulsen din i de ulike sonene. De fleste vil oppleve at disse harmonerer godt når de går, jogger eller løper, men at det kan være noe avvik hvis man trener aktiviteter man ikke har gjort så mye tidligere.

Treningseffekter i de ulike sonene

De fysiologiske treningseffektene i hver intensitetssone kan grovt sett deles inn slik:

  • Sone 1: Forbedre muskulaturens utholdenhet ved å utvikle bedre blodtilførsel og energifrigjøring.
  • Sone 2: Forbedre muskulaturens utholdenhet ved å utvikle bedre blodtilførsel og energifrigjøring.
  • Sone 3: Øke hjertets slagvolum (pumpe evne) som gir bedre kondisjon og forbrenningsevne.
  • Sone 4: Øke hjertets slagvolum (pumpe evne) som gir bedre kondisjon og forbrenningsevne
  • Sone 5: Øke hjertets slagvolum (pumpe evne) som gir bedre kondisjon og forbrenningsevne

Les mer om Olympiatoppens intensitetsskala: https://olt-skala.nif.no/I-skala_2020.pdf

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Mest populære artikler

Kondisjon

10 000 meter på stakemaskin

Klarer du å stake 10 000 meter på stakemaskin så er du seig! Stakemaskinen har blitt et meget populært treningsapparat fordi det er skånsomt samtidig …

Kondisjon

Trappemaskin – Tøft og effektivt kondisjonsapparat

Trappemaskinene, eller stepmaskinen, ble lansert på treningssentre rundt om i verden for mer enn 40 år siden. Den var veldig populær gjennom hele 80-tallet, men …

Kondisjon

Kvinners maksimale forbrenningsevne

Menneskers evne til å trene hardt og dermed forbrenne mye, avhenger av flere faktorer uavhenging av kjønn, men her skal vi ta et lite dykk …

Treningsprogram

Ryggtrening med strikk

Ofte glemmer vi å trene ryggen når vi trener styrke. Kanskje er det fordi vi ikke ser den like godt som brystkassa og magen, men …

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring