Vi oppgrader våre systemer!

Dette vil dessverre medføre at fra kl. 20:00 i kveld til kl. 06:00 torsdag morgen vil det ikke være mulig å bli medlem eller logge seg inn på Min side for å gjøre endringer i medlemskapet. Vi beklager ulempen dette kan medføre!

Intensitet i kondistreningen

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Produktsjef

Halvor er en av de mest erfarne i treningsbransjen og en ettertraktet foredragsholder. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas».

Rett før jul i 2020, publiserte Olympiatoppen sin reviderte intensitetsskala. Skalaen er til stor hjelp for deg som ønsker å kontrollere at kondisjonstreningen gir mest mulig effekt i forhold til dine treningsmål

Skalaen har totalt 8 soner/ nivåer, men de tre øverste er innsats og intensitet som er så høy og kortvarig at puls og pust er relevante måleparametre. Vi har derfor fokusert på de sonene som er det de aller fleste uansett nivå trener på.

Intensitetsskalaen

I tabellen under, ser du de fem sonene forklart i form av puls, subjektiv opplevelse av intensitet (din opplevelse av anstrengelse), melkesyrenivåer og pusting/ventilasjon. For de aller fleste, er puls det foretrukne parameteret for å registrere og styre intensitet, men det kan være lurt å legge inn et ekstra hjelpeparamter også, for eksempel opplevd grad av anstrengelse (RPE). Den ene RPE skalaen går fra 6 til 20, mens den andre går fra 1 – 10, så skalaen fra 1 – 10 vil trolig være enklest å bruke for de fleste. Om du bruker pust og evne til å snakke som hjelpeparameter, kan du bruke beskrivelsen av til hver av sonene og sjekke om disse harmonerer med pulsen din i de ulike sonene. De fleste vil oppleve at disse harmonerer godt når de går, jogger eller løper, men at det kan være noe avvik hvis man trener aktiviteter man ikke har gjort så mye tidligere.

Treningseffekter i de ulike sonene

De fysiologiske treningseffektene i hver intensitetssone kan grovt sett deles inn slik:

  • Sone 1: Forbedre muskulaturens utholdenhet ved å utvikle bedre blodtilførsel og energifrigjøring.
  • Sone 2: Forbedre muskulaturens utholdenhet ved å utvikle bedre blodtilførsel og energifrigjøring.
  • Sone 3: Øke hjertets slagvolum (pumpe evne) som gir bedre kondisjon og forbrenningsevne.
  • Sone 4: Øke hjertets slagvolum (pumpe evne) som gir bedre kondisjon og forbrenningsevne
  • Sone 5: Øke hjertets slagvolum (pumpe evne) som gir bedre kondisjon og forbrenningsevne

Les mer om Olympiatoppens intensitetsskala: https://olt-skala.nif.no/I-skala_2020.pdf

Mest populære artikler

Fysioterapi

En oversett synder ved ryggsmerter

Ryggplager Ca. halvparten av befolkningen vil årlig oppleve en eller flere episoder med lave ryggsmerter. I 90% av tilfellene går smertene over av seg selv …

Kosthold

Få kontroll på søtsugen

Etter en periode med endret spisemønster og mer snop enn vi spiser ellers i hverdagen kan det være vanskelig å «avslutte» høytiden og gå tilbake …

Styrke

Større og sterkere rumpe med markløft

For å bli sterkere og økemuskelmassen, uansett hvilken muskel det er snakk om, må du belaste muskelen mekanisk. Det betyr tunge løft slik at musklene …

Kondisjon

Ellipsemaskin – løp på pedaler

Ellipsemaskinen er, akkurat som tredemølla, et apparat som passer for alle uansett form og tidligere treningserfaring. Selve bevegelsen ligner veldig på gange, jogging eller løp, …

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening