Intensitet i kondistreningen

Produktsjef

Halvor er en av de mest erfarne i treningsbransjen og en ettertraktet foredragsholder. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas».

Rett før jul i 2020, publiserte Olympiatoppen sin reviderte intensitetsskala. Skalaen er til stor hjelp for deg som ønsker å kontrollere at kondisjonstreningen gir mest mulig effekt i forhold til dine treningsmål

Skalaen har totalt 8 soner/ nivåer, men de tre øverste er innsats og intensitet som er så høy og kortvarig at puls og pust er relevante måleparametre. Vi har derfor fokusert på de sonene som er det de aller fleste uansett nivå trener på.

Intensitetsskalaen

I tabellen under, ser du de fem sonene forklart i form av puls, subjektiv opplevelse av intensitet (din opplevelse av anstrengelse), melkesyrenivåer og pusting/ventilasjon. For de aller fleste, er puls det foretrukne parameteret for å registrere og styre intensitet, men det kan være lurt å legge inn et ekstra hjelpeparamter også, for eksempel opplevd grad av anstrengelse (RPE). Den ene RPE skalaen går fra 6 til 20, mens den andre går fra 1 – 10, så skalaen fra 1 – 10 vil trolig være enklest å bruke for de fleste. Om du bruker pust og evne til å snakke som hjelpeparameter, kan du bruke beskrivelsen av til hver av sonene og sjekke om disse harmonerer med pulsen din i de ulike sonene. De fleste vil oppleve at disse harmonerer godt når de går, jogger eller løper, men at det kan være noe avvik hvis man trener aktiviteter man ikke har gjort så mye tidligere.

Treningseffekter i de ulike sonene

De fysiologiske treningseffektene i hver intensitetssone kan grovt sett deles inn slik:

  • Sone 1: Forbedre muskulaturens utholdenhet ved å utvikle bedre blodtilførsel og energifrigjøring.
  • Sone 2: Forbedre muskulaturens utholdenhet ved å utvikle bedre blodtilførsel og energifrigjøring.
  • Sone 3: Øke hjertets slagvolum (pumpe evne) som gir bedre kondisjon og forbrenningsevne.
  • Sone 4: Øke hjertets slagvolum (pumpe evne) som gir bedre kondisjon og forbrenningsevne
  • Sone 5: Øke hjertets slagvolum (pumpe evne) som gir bedre kondisjon og forbrenningsevne

Les mer om Olympiatoppens intensitetsskala: https://olt-skala.nif.no/I-skala_2020.pdf

Mest populære artikler

Styrke

Knebøy – er du på nivå med de beste?

Knebøy, «the king of exercises» er en styrkeøvelse de aller fleste er innom i en eller annen form. Øvelsen gir styrke i sete og lår …

Fysioterapi

Artrose – hverdagen for mange

Artrose er en av de vanligste årsakene til leddsmerter og forekommer hos over 10% av alle i Norge. Dette tallet er langt høyere for de …

Evolution

Seks tips for økt energinivå

Mange kjenner at energinivået er lavere nå underveis i vinterhalvåret. Heldigvis er det ikke så mye som skal til for komme i litt bedre hverdagsform …

Treningsprogram

Treningsøkt for hektiske dager

Jeg får ikke tid til å trene i dag Det kjente fenomenet tidsklemma. Mange opplever den berømte “tidsklemma”. Dette er ikke noe nytt, men det …

EnglishNorwegian

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening