Etter endt graviditet og fødsel, kommer det noen uker som for mange føles som fullstendig unntakstilstand. Det er ikke du som er i fokus, men det nye barnet som har kommet til verden. Allikevel er det viktig for mor å gjøre ting som kan bedre den
mentale og fysiske helsen når tiden etter hvert tillater det. Føles kroppen annerledes så er det fordi den er det. Men du er sterkere enn du tror! (Er det noen som hadde klart helvetesuka på befalsskolen med glans, så er det nybakte mødre som aldri får spist når de selv vil og gjør ALT med for lite søvn innabords.) (Red.
anm.)
Tilbake til fysisk aktivitet
Etter fødselen oppfordres kvinner til å øke den fysiske aktivitet gradvis. Vanligvis vil mødre som opplever en ukomplisert fødsel få grønt lys for å trene etter 5-6 uker, mens de som har tatt keisersnitt kan trenge ekstra tid. Kvinner som var vant til å trene før de ble gravide og holdt seg fysisk aktive gjennom hele svangerskapet, kan gå tilbake til de samme rutinene ganske raskt. Når det kommer til de som har hatt en stillesittende
livsstil under svangerskapet, må vi starte mer forsiktig. Følgende tips gjelder:
- Vurder å bruke en skritteller, med fokus på å gradvis øke daglige skritt i stedet
for fokus på minutter med ukentlig fysisk aktivitet (150 minutter eller mer med
moderat intensitetstrening hver uke anbefales). Start der du er og legg til 500 til
1000 skritt hver uke, med et mål om å bygge til 10 000 daglige skritt. For de fleste
som er i OK form og har en baby som trives i vogna, er dette noenlunde
overkommelig. - Når det kommer til amming er det slik at lett til moderat trening ikke ser ut til å
påvirke morsmelken, mens trening med veldig høy intensitet kan øke
laktatnivået i melka. Vurder å amme/pumpe rett før trening, og bruk en god BH! Kroppen er ikke som før enda. Det kan også være lurt å huske ammeinnlegg. - Introduser gradvis ulik belastning og treningsaktiviteter. En PT eller
fysioterapeut kan gi veiledning om passende aktiviteter og intensitet.
Men burde ikke fokuset være på å få nok hvile?
Selv om noen har en oppfatning av at trening gjør deg sliten, er det det motsatte som på
generelt grunnlag er sant. Langvarig fysisk inaktivitet bidrar til tretthet, økt kroppsvekt,
redusert styrke og redusert mental klarhet. I tillegg øker risikoen for å utvikle fremtidige
kroniske helsetilstander. Dette sier forskning om trening i perioden etter fødsel:
- Reduserer tretthet og øker styrken
- Forbedrer humøret og mental helse
- Forbedrer kondisjonen
- Gjør det enklere å kvitte seg med overskuddsvekten fra graviditet
- Reduserer risikoen for å utvikle fremtidige kroniske helsetilstander
- Gir viktig egentid for mor, eventuelt også sosialt samspill med andre enn babyen
Søvnmangel er naturligvis en del av barseltiden. Prioritér å hvile når du kan, og ikke ha dårlig samvittighet for manglende trening eller fysisk aktivitet. Alt til sin tid! Er du allikevel i OK form, så vil trening ha god effekt for deg både fysisk og mentalt, og det kan gi deg økt energi og en følelse av mestring. Litt vil alltid være litt bedre enn ingenting!
Under vil du finne et kort treningsprogram å starte med.
Treningsprogram
Øvelse | SET | Repetisjoner |
Hip thrust med stang / booty builder | 3 | 10 |
Sittende roing | 3 | 10 |
Markløft med stang/hantler | 3 | 10 |
Stående fronthev med strikk | 3 | 10 |
Sideplanke på kne eller med rette ben | 2 | 8 per side |
| Planke | 3 | 20 sekunder |
Husk at du må starte moderat. Hvis det føles rart eller uvant å trene i starten, ikke
mist motet! Styrketrening er bra for deg. Er du usikker på hvor du skal begynne
eller hvilket nivå du skal legge deg på, ta kontakt med en profesjonell for råd og
veiledning! Lykke til!
