“Kondisjonstrening ødelegger for fremgangen din på styrke og muskelvekst” er noe du kanskje har lest eller hørt fra noen som trener med fokus på nettopp styrke og muskelvekst. Men stemmer det egentlig?
Tidligere studier har vist at grupper som trener utholdenhetstrening og styrketrening sammen kan gi redusert fremgang på styrketrening.
Men kan det være noe disse studiene har glemt å se på?
Du kan nok ikke bli den sterkeste, største og beste i verden på maraton samtidig. Det er nok ingen som påstår at det er mulig å optimalisere for alt på en gang, men vi trenger ikke se lenger enn til CrossFit utøvere for å se at det er fysisk mulig å være sterk, ha en god mengde muskelmasse og god utholdenhet på en og samme gang.
Men for at det skal være mulig må du trene smart og ta høyde for tingene nedenfor.
Motstridende signaler
De ulike måtene å trene på sender ulike signaler til hvordan kroppen skal endre seg. Disse signalene har en hemmende eller forstyrrende effekt på hverandre og kan dermed hemme fremgangen din.
Tretthet/Energi
Vi har alle et tak på hvor mye trening vi kan tåle og restituere fra. Dette taket er ikke uendelig, dermed kan vi ikke bare legge til mer trening uten å på et punkt begynne å se en reduksjon i resultatene.
Nyere studier mener at signalene som gis kroppen gjennom de ulike treningsformene ikke påvirker hverandre i den grad tidligere studier har antatt, men at det heller er tretthet/energi som spiller en større rolle hvis du ikke ser resultater av treningen din.
Hvor mye kan jeg trene?
- Treningserfaring.
- Hvor raskt du øker volumet på treningen.
- Forholdet mellom volum og intensitet på treningen.
- Søvn (kvanitet og kvalitet).
- Totale stress nivåer i livet.
- Ernæring (kvantitet og kvalitet).
En mulig årsak for at tidligere forskere så redusert fremgang på styrke og muskelmasse ved samtidig trening av utholdenhet er at gruppen som gjorde begge deler brant så mange flere kalorier enn gruppen som kun trente styrketrening alene. Hvis du ligger i kaloriunderskudd skal det godt la seg gjøre å bygge muskelmasse da å bygge opp vev krever som regel at du ligger i et kalori overskudd.
En mulig forklaring på redusert fremgang kan være at deltakerne rett og slett fikk i seg for lite mat…
Vi kan ikke legge til mer og mer trening uten å ta for oss de andre viktige faktorene som påvirker resultatene. Mer trening betyr ofte at du trenger både mer mat- og restitusjon, særlig hvis målet er å bli større og sterkere.
Kilder
- Adaptations to endurance and strength training
Hughes et al. (2018)
Adaptations to Endurance and Strength Training – PMC (nih.gov)
- Research spotlight: The interference effect is getting less scary by the day (2022) Study review: The compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function.
Schumann et al.
https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-interference-effect/
- Which comes first? Resistance before aerobic exercise or vice versa?
Kang & Ratamess 2014
