LØP – 2 økter i uka

Treningsekspert

Halvor er en av de mest erfarne i treningsbransjen og en ettertraktet foredragsholder. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas».

TREN FOR 49,- TIL JUNI

Løping er effektivt og tilgjengelig trening når som helst og hvor som helst! Du kan løpe på mølle hvis været ikke frister og utendørs når det er beste alternativ.

I denne artikkelserien om løping skal du få trening som er optimal i forhold til din treningsmengde pluss at vi skal spå hvilket resultat som oppnåelig med den treningsmengden dersom du er gira på å konkurrere eller teste deg selv etter hvert. Vi har satt opp et tidsmål på 10km som er mulig å oppnå med disse øktene over tid.

Tid på 10 km

Hvor fort du løper på en 10km er avhengig av mange ulike faktorer, blant annet tidligere treningserfaring, form, vekt og hvor lenge du har trent før du løper 10 km så fort du kan. Vi prøver oss likevel på å tippe hva du kan være istand til å prestere på 10 km dersom du trener etter dette programmet i 6 til 12 måneder. Vi anbefaler deg å teste jevnlig, for eksempel hver andre måned for å se hvordan du utvikler deg

Realistisk prestasjonsmål 10 km

Kvinner: Under 53 minutter
Menn: Under 48 minutter

2 treningsøkter i uka

Hvis du er nybegynner, er det lurt å begynne på to økter pr uke. Det er nok trening til at du vil merke stor fremgang uten at du trenger å legge om ”hele livet” for å få trent masse hver dag.

Treningen vil forbedre det som betyr mest for at du skal løpe fortere: Et større og sterkere hjerte som pumper mer blod til de musklene du bruker når du løper. Du får også noen forslag til rask styrketrening som er lurt, spesielt i forhold til skadeforebygging. Denne styrketreningen kan du gjøre rett etter løpeøktene og tar ca 5 minutter.

Løpeøkter - 2 økter pr uke
Økt Type trening Varighet Intensitet Kommentar
1 Langkjøring 30 – 80 min Ingen pause Puls: 60 - 80% av makspuls. Intensitetspplevelse: Det går lett hele veien. Ingen antydning til stivhet. Øk varigheten i takt med stigende form.
2 Intervall drømmefart 35 – 70 min Pause: 2-3min Puls: 85 – 90% av makspuls Intensitetspplevelse: Det stivner til i beina etter 60 – 120 sekunder, men mulig å gjennomføre helt inn i hvert drag. 5 x 2-5 minutter Øk varighet på dragene i takt med formen.
Styrketreningsøvelser
Øvelse Belastning Utførelse
Nordic hamstring 3 x 8 reps 30 sek pause Start med lett belastning, dvs ta imot kroppstyngden med armene slik at belastningen ikke blir for stor
Tåhopp 2 x 60 - 120 sek 30 sek pause

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Mest populære artikler

Kondisjon

10 000 meter på stakemaskin

Klarer du å stake 10 000 meter på stakemaskin så er du seig! Stakemaskinen har blitt et meget populært treningsapparat fordi det er skånsomt samtidig …

Kondisjon

Trappemaskin – Tøft og effektivt kondisjonsapparat

Trappemaskinene, eller stepmaskinen, ble lansert på treningssentre rundt om i verden for mer enn 40 år siden. Den var veldig populær gjennom hele 80-tallet, men …

Kondisjon

Kvinners maksimale forbrenningsevne

Menneskers evne til å trene hardt og dermed forbrenne mye, avhenger av flere faktorer uavhenging av kjønn, men her skal vi ta et lite dykk …

Treningsprogram

Ryggtrening med strikk

Ofte glemmer vi å trene ryggen når vi trener styrke. Kanskje er det fordi vi ikke ser den like godt som brystkassa og magen, men …

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring