LØP – 3 økter i uka

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Produktsjef

Halvor er en av de mest erfarne i treningsbransjen og en ettertraktet foredragsholder. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas».

Løpeøkter for deg som er i god form og som vil løpe enda raskere!

Hvis du allerede har løpt en del og anser deg selv for å være i bra form, vil et treningsprogram som består av tre ukentlige økter gi deg ytterligere fremgang. Det er tilstrekkelig treningstid til at du, hver uke, kan trene på og forbedre alle de viktigste parametrene for raskere løping. For de aller fleste som ”har et liv” ved siden av en stor treningsinteresse, er dette en treningsmengde du kan klare å få til innimellom alle andre jobb- og familierelaterte gjøremål.

Du får også noen forslag til rask styrketrening som er lurt, spesielt i forhold til skadeforebygging. Denne styrketreningen kan du gjøre rett etter løpeøktene og tar ca 5 minutter

Tid på 10 km

Vi tror at du med disse øktene virkelig kan få gode tider på en 10 km. Hvis du følger disse øktene (du kan selvsagt variere med andre økter også!) i 6 til 12 måneder, tror vi du kan være istand til å prestere godt. Test form og fremgang jevnlig, for eksempel hver andre måned for å se hvordan du utvikler deg.

Realistisk prestasjonsmål 10 km

Kvinner: Under 47 minutter
Menn: Under 44 minutter

Løpeøkter – 3 økter i uka.
Økt Type trening Varighet Intensitet Kommentar
1 Fartslek 45 – 90 min Varier fart og intensitet med terreng. Ikke løp hardt i lange perioder slik at du samler melkesyre. Lystbetont økt med masse variasjon uten å stivne Puls: 60 – 85% av makspuls Intensitetsopplevelse: Alt fra lett til litt slitsomt, men kun i korte perioder. Alternativt tar du en langkjøring hvis du føler deg sliten
2 Langkjøring 45 – 100 min Ingen pause Puls: 60 - 80% av makspuls. Intensitetspplevelse: Det går lett hele veien. Ingen antydning til stivhet.
3 Intervall konkurransefart 40 – 60 min Pause: 2-3min Puls: 85 – 90% av makspuls Intensitetspplevelse: Det stivner til i beina etter 2-3 minutter, men mulig å gjennomføre helt inn i hvert drag 5 x 4 - 8min. intervaller. Øk farten i små trinn etter hvert som form bedres.
Styrketreningsøvelser
Øvelse Belastning Utførelse
Nordic hamstring 3 x 8 reps 30 sek pause Start med lett belastning, dvs ta imot kroppstyngden med armene slik at belastningen ikke blir for stor
Tåhopp 2 x 60 - 120 sek 30 sek pause Korte, raske hopp på tærne uten at hælen går i bakken for hver landing.

Gjennomføres to dager i uka umiddelbart etter langkjøring eller fartslek

Mest populære artikler

Evolution

Stopp de negative aldringseffektene

At kroppen forandrer seg med årene er vanskelig å unngå, men du kan holde deg ung lenge med noen enkle grep. Når vi blir eldre …

Kondisjon

Løpeproffenes nøkkel til en god sluttid

Har du en pulsklokken bør du bevist bruke pacing i treningen din. Det et svært nyttig verktøy om du har et tidsmål på f eks …

Styrke

Større og sterkere rumpe med markløft

For å bli sterkere og økemuskelmassen, uansett hvilken muskel det er snakk om, må du belaste muskelen mekanisk. Det betyr tunge løft slik at musklene …

Fysioterapi

Velg riktig såle

Spesialtilpassede såler er effektive for forebygging av plager og til behandling av ulike smerter i føtter. Eksempler på tilstander der såletilpasning kan være aktuelt er …

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening