Løpeøkter for deg som er i god form og som vil løpe enda raskere!
Hvis du allerede har løpt en del og anser deg selv for å være i bra form, vil et treningsprogram som består av tre ukentlige økter gi deg ytterligere fremgang. Det er tilstrekkelig treningstid til at du, hver uke, kan trene på og forbedre alle de viktigste parametrene for raskere løping. For de aller fleste som ”har et liv” ved siden av en stor treningsinteresse, er dette en treningsmengde du kan klare å få til innimellom alle andre jobb- og familierelaterte gjøremål.
Du får også noen forslag til rask styrketrening som er lurt, spesielt i forhold til skadeforebygging. Denne styrketreningen kan du gjøre rett etter løpeøktene og tar ca 5 minutter
Tid på 10 km
Vi tror at du med disse øktene virkelig kan få gode tider på en 10 km. Hvis du følger disse øktene (du kan selvsagt variere med andre økter også!) i 6 til 12 måneder, tror vi du kan være istand til å prestere godt. Test form og fremgang jevnlig, for eksempel hver andre måned for å se hvordan du utvikler deg.
Realistisk prestasjonsmål 10 km
Kvinner: Under 47 minutter
Menn: Under 44 minutter
Løpeøkter – 3 økter i uka.
| Økt | Type trening | Varighet | Intensitet | Kommentar |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Fartslek | 45 – 90 min | Varier fart og intensitet med terreng. Ikke løp hardt i lange perioder slik at du samler melkesyre. Lystbetont økt med masse variasjon uten å stivne Puls: 60 – 85% av makspuls Intensitetsopplevelse: Alt fra lett til litt slitsomt, men kun i korte perioder. | Alternativt tar du en langkjøring hvis du føler deg sliten |
| 2 | Langkjøring | 45 – 100 min | Ingen pause Puls: 60 - 80% av makspuls. Intensitetspplevelse: Det går lett hele veien. Ingen antydning til stivhet. | |
| 3 | Intervall konkurransefart | 40 – 60 min | Pause: 2-3min Puls: 85 – 90% av makspuls Intensitetspplevelse: Det stivner til i beina etter 2-3 minutter, men mulig å gjennomføre helt inn i hvert drag | 5 x 4 - 8min. intervaller. Øk farten i små trinn etter hvert som form bedres. |
Styrketreningsøvelser
| Øvelse | Belastning | Utførelse |
|---|---|---|
| Nordic hamstring | 3 x 8 reps 30 sek pause | Start med lett belastning, dvs ta imot kroppstyngden med armene slik at belastningen ikke blir for stor |
| Tåhopp | 2 x 60 - 120 sek 30 sek pause | Korte, raske hopp på tærne uten at hælen går i bakken for hver landing. |
Gjennomføres to dager i uka umiddelbart etter langkjøring eller fartslek
