Steady state, tempo eller terskel?
Du må ikke løpe til du får blodsmak i munnen fort for å bedre kondisjonen og dermed holde ut lenger.
Steady state:
Bedre kondisjonen ved en lavere kontrollert fart over lenger tid. Der hvor du er stabil og det kjennes lett å løpe og snakke samtidig. Her gjelder det å finne en fart som du kan holde over lenger tid uten at du blir sliten. Ha 1-2 løpeøkter i uken hvor du kjenner etter at du har et kontrollert tempoet. Øk tempoet etterhvert.
Test selv: Hvilken fart og lengde får du hvis du samtidig som du har en samtale med en venn på en tid på 45-60 min?
Tempo:
Hold høy fart over kort tid. Tempotrening kan gjøres med både kort og middels varighet. Dette er effektiv trening for å bedre oksygenopptaket og hjertet slagvolum med hensikt å komme fortest mulig fra A til B. Som hovedregel bør man starte med noe kortere varighet. 20-30 min for de fleste. Ved intervaller kan man i starten begynne med en kortere varighet når man øker farten og heller ha flere intervaller. I forhold til effekten på hjertet bør varigheten være 2-4 min med pause på 2-4 min avhengig av hvilken intervallprotokoll du velger.
Om det blir for lenge på en på en for lav fart kan det gå på bekostning av potensiell toppfart og kan da risikere å gå over i terskeltrening.
Test selv: Hvilken fart og lengde får du på hvert intervall hvis du kun skal greie å svare med ord og ikke setninger i en intervall med 4x 4 min drag med pause på 4 min i mellom?
Terskel:
Dette er den høyeste pulsen du kan ha uten at det oppstår melkesyre slik at du stivner. Ofte testes dette med en laktatmåling men du kan også kjenne etter på følelsen. Du skal kunne svare på en samtale med korte setninger. Sone 3 hvis man ser på Olympiatoppens intensitetsskala.
Test selv: Hvilken fart og lengde får du hvis du samtidig som du har en samtale med en venn på en tid på 45 min hvor du svarer med korte setninger og er noe andpusten?
