Mange som sykler, kan ha godt av å bli sterkere i de musklene som skaper kraft i pedalene. Enkelt sagt, blir farten større, jo mer kraft du har i tråkket, så hvorfor ikke bli litt sterkere?
Fremdriftsmuskulatur i sykling
På sykkel er de viktigste musklene som skaper fart/ kraft i tråkket (fremdriftsmuskulatur) disse:
- Setemusklene (strekker hoften)
- Knestrekkerne på forside lår (strekker kneet)
- Hofteleddsbøyerne
- Hamstrings (strekker i hofte og bøyer i knær)
- Musklene på baksiden av leggen som bøyer kne og strekker anklene.
Styrketrening for sykkel - hvorfor og hvordan?
De viktigste effektene av styrketrening, er at du kan sykle fortere uten å bli like sliten som før – du får farten «billigere» i tillegg til at du blir raskere.
Her er noen praktiske prinsipper og retningslinjer for styrketrening for sykkel.
Spesifikke bevegelser:
For at styrketreningen skal kunne ha gunstig effekt på syklingen din, må øvelsene øke styrken i fremdriftsmuskulaturen – med like bevegelser som du bruker når du sykler.
Økt styrke uten vektøkning:
Hensikten med å trene styrke for en voksen syklist vil naturlig være å øke styrken i fremdriftsmuskulaturen uten at kroppsvekten øker, ellers risikerer du at den økte kraften i tråkket utlignes av økt kroppsvekt slik at farten er som før selv om du har blitt sterkere (dette vil du spesielt merke i motbakker). For yngre personer i vekst, vil vektøkning være en naturlig del av de fysiologiske forandringene som skjer fra barn til voksen. Det kan derfor være vanskeligere å vite om den totale (og normale!) vektøkningen skyldes generell vekst og/ eller spesifikk styrketrening.
Øk maksimal styrke:
For å øke maksimal styrke uten å øke kroppsvekt vil det være hensiktsmessig å ha et lavt repetisjonsantall (1 – 6 repetisjoner i hver serie) med tung belastning relativt lange pauser (2 – 4 minutter)
Basisøvelser for syklister
Det er smart å velge styrkeøvelser som involverer mest mulig fremdriftsmuskulaturen i bevegelser som er mest mulig like sykkeltråkket. Flere av øvelsene kan gjøres med ett og ett bein. Basert på dette, anbefales følgende øvelser:
- Knebøy med stang eller beinpress. Beinpress anbefales hvis du er uerfarne med knebøy med stang.
- Markløft
- Knebøy/markløft med hex bar (sekskantet stang som står inni når du løfter)
- Utfall med stang, kettlebells eller annen ytre belastning.
Velg gjerne et par av disse og prøv å trene disse to ganger i uken, gjerne i samme økt som du sykler eller som en del av en styrkeøkt. Ta 3 tunger serier (4 – 6 repetisjoner) på begge øvelser, men varm opp før du gjør de tunge løftene. 2 minutter pause mellom hver serie og øvelse.
