6 effektive utfallsvarianter

Personlig Trener

Petter har lang erfaring og bred utdannelse innen trening og helse. Som PT og Massør jobber Petter med alt fra hverdagshelter til toppidrettsutøvere. Han er også skribent, foredragsholder og driver Youtube kanalen God Form

TILBUD: TREN FOR 49,- TIL APRIL

Det finnes flere måter å gjøre utfall, du kan ta utfall fremover, bakover eller til siden. Utfall kan også gjøres gående eller ved utfall på kasse eller balansepute. Her setter egentlig bare fantasien grenser. Du kan gjøre utfall til en balanseøvelse i slynger, bære ekstra vekter i hendene eller på ryggen. Du kan også bruke forskjellige apparater.

I denne artikkelen vil jeg ta for meg noen av de utfalløvelsene som er mye brukt. Under hver enkelt øvelse vil du kunne se video som viser gjennomføring og teknikk.

1. Utfall bakover

Denne varianten tar mer på rumpa og er snillere mot knærne enn utfall fremover.

2. Utfall fremover

Denne varianten tar mer på fremsiden av låret og styrker muskulaturen som går over kneleddet.

3. Bulgarsk utfall

Utfall med hevet bakfot også kalt ”Rearfoot elevated splitsquat (RFESS)” er en øvelse der du gjør ett-bens knebøy med bakre fot elevert på en gjenstand. Det kan være alt fra en vektplate, benk, stativ eller stol. Dette har blitt en veldig populær øvelse og ikke uten grunn. Øvelsen har sin opprinnelse fra bulgarske vektløftere som brukte øvelsen som et snillere alternativ til vanlig knebøy. De fleste øvelsene hadde høy vekt på ryggen og skuldrene, bulgarsk utfall gir muligheten til å kunne få god belastning uten å belaste ryggen.

Grunnen til at det bakre benet heves er for å få vekten og fokus på den fremre foten. Du trenger ikke alltid å heve bakbenet så høyt som en benk, ofte holder det med ett par vektskiver.

4. Utfall bakover med hevet forfot

”Reverse lunge from step” eller utfall bakover med elevert forfot er en fin øvelse for å gjøre utfall tyngre og dypere. Ved å øke arbeidsveien, vil du kunne gjøre øvelsen med lavere ekstra belastning. Dette er helt klart min favoritt blant utfall variantene. 

5. Gående utfall

Denne varianten gjør godt og vondt for rumpa. Øvelsen kan virke tung og slitsom skal du presse deg helt til utmattelse. De fleste andre utfallvarianter utføres med en liten pause når du bytter arbeidende ben, men i gående utfall blir øvelsen utført sammenhengende. Dette gir noe høyere puls, men effekten er høy.

6. Utfall i slynge

Øvelsen er lik utfall bakover med elevert bakfot, men i denne varianten har du frihet til å flytte bakbenet. Når bakbenet ikke er i bakken vil denne varianten sørge for at du må bruke riktig fot til å presse opp og frem. Øvelsen vil gi langt større utfordring for støttemuskulaturen enn de tidligere nevnte øvelsene.

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Mest populære artikler

Kondisjon

4×4 i motbakke

Varianter av 4 x 4 Det har kommet en rekke varianter av denne økta, oftest med kortere intervall lengder siden 4 minutter kan være veeeeldig …

Treningsprogram

Helkropp på ett kvarter – uten utstyr

Her er fem øvelser som passer perfekt for en kjapp hjemmetreningsøkt for overkroppen. Du trenger kun egen kropp og et par møbler for å ha …

Treningsprogram

1 time kombinert kondis og styrke

Her er økta for deg som liker å presse mye inn på en times trening! Du vil ha mye av alt og det får du …

Kondisjon

Alt om hvilepuls

Hvilepulsen er det laveste antall slag hjertet slår. Dette måles i hvile når du ligger fullstendig avslappet uten å gjøre noe annet enn å puste …

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening