6 effektive utfallsvarianter

Personlig Trener

Petter har lang erfaring og bred utdannelse innen trening og helse. Som PT og Massør jobber Petter med alt fra hverdagshelter til toppidrettsutøvere. Han er også skribent, foredragsholder og driver Youtube kanalen God Form

TREN FOR 99,- TIL AUGUST

Det finnes flere måter å gjøre utfall, du kan ta utfall fremover, bakover eller til siden. Utfall kan også gjøres gående eller ved utfall på kasse eller balansepute. Her setter egentlig bare fantasien grenser. Du kan gjøre utfall til en balanseøvelse i slynger, bære ekstra vekter i hendene eller på ryggen. Du kan også bruke forskjellige apparater.

I denne artikkelen vil jeg ta for meg noen av de utfalløvelsene som er mye brukt. Under hver enkelt øvelse vil du kunne se video som viser gjennomføring og teknikk.

1. Utfall bakover

Denne varianten tar mer på rumpa og er snillere mot knærne enn utfall fremover.

2. Utfall fremover

Denne varianten tar mer på fremsiden av låret og styrker muskulaturen som går over kneleddet.

3. Bulgarsk utfall

Utfall med hevet bakfot også kalt ”Rearfoot elevated splitsquat (RFESS)” er en øvelse der du gjør ett-bens knebøy med bakre fot elevert på en gjenstand. Det kan være alt fra en vektplate, benk, stativ eller stol. Dette har blitt en veldig populær øvelse og ikke uten grunn. Øvelsen har sin opprinnelse fra bulgarske vektløftere som brukte øvelsen som et snillere alternativ til vanlig knebøy. De fleste øvelsene hadde høy vekt på ryggen og skuldrene, bulgarsk utfall gir muligheten til å kunne få god belastning uten å belaste ryggen.

Grunnen til at det bakre benet heves er for å få vekten og fokus på den fremre foten. Du trenger ikke alltid å heve bakbenet så høyt som en benk, ofte holder det med ett par vektskiver.

4. Utfall bakover med hevet forfot

”Reverse lunge from step” eller utfall bakover med elevert forfot er en fin øvelse for å gjøre utfall tyngre og dypere. Ved å øke arbeidsveien, vil du kunne gjøre øvelsen med lavere ekstra belastning. Dette er helt klart min favoritt blant utfall variantene. 

5. Gående utfall

Denne varianten gjør godt og vondt for rumpa. Øvelsen kan virke tung og slitsom skal du presse deg helt til utmattelse. De fleste andre utfallvarianter utføres med en liten pause når du bytter arbeidende ben, men i gående utfall blir øvelsen utført sammenhengende. Dette gir noe høyere puls, men effekten er høy.

6. Utfall i slynge

Øvelsen er lik utfall bakover med elevert bakfot, men i denne varianten har du frihet til å flytte bakbenet. Når bakbenet ikke er i bakken vil denne varianten sørge for at du må bruke riktig fot til å presse opp og frem. Øvelsen vil gi langt større utfordring for støttemuskulaturen enn de tidligere nevnte øvelsene.

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Mest populære artikler

Nybegynner

“Urettferdig” hvileforbrenning

Hvorfor har noen høyere forbrenning enn andre? Hvorfor ser det ut som om enkelte kan “spise hva de vil” uten at de legger på seg? ...
Styrke

Kjapp styrketrening med egen kroppsvekt

Er du på farten eller litt for langt unna et treningssenter, kan du likevel få kjørt styrketrening på hele kroppen på kun 15 minutter. Her ...
Treningsprogram

15 min kondis & 15 min styrke egen kroppsvekt

Har du en dag “fri fra treningssenteret, men vil holde treningen i gang?” Her er en 30 minutters treningsøkt som gir deg en passe dose ...
Styrke

Knebøy for sterk og spretten rumpe!

Knebøy er superøvelsen som trener både rumpe og lår. I denne artikkelen skal vi se på hvordan du kan utføre knebøy-øvelsen for å få maks ...

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring