6 effektive utfallsvarianter

Personlig Trener

Petter har lang erfaring og bred utdannelse innen trening og helse. Som PT og Massør jobber Petter med alt fra hverdagshelter til toppidrettsutøvere. Han er også skribent, foredragsholder og driver Youtube kanalen God Form

Det finnes flere måter å gjøre utfall, du kan ta utfall fremover, bakover eller til siden. Utfall kan også gjøres gående eller ved utfall på kasse eller balansepute. Her setter egentlig bare fantasien grenser. Du kan gjøre utfall til en balanseøvelse i slynger, bære ekstra vekter i hendene eller på ryggen. Du kan også bruke forskjellige apparater.

I denne artikkelen vil jeg ta for meg noen av de utfalløvelsene som er mye brukt. Under hver enkelt øvelse vil du kunne se video som viser gjennomføring og teknikk.

1. Utfall bakover

Denne varianten tar mer på rumpa og er snillere mot knærne enn utfall fremover.

2. Utfall fremover

Denne varianten tar mer på fremsiden av låret og styrker muskulaturen som går over kneleddet.

3. Bulgarsk utfall

Utfall med hevet bakfot også kalt ”Rearfoot elevated splitsquat (RFESS)” er en øvelse der du gjør ett-bens knebøy med bakre fot elevert på en gjenstand. Det kan være alt fra en vektplate, benk, stativ eller stol. Dette har blitt en veldig populær øvelse og ikke uten grunn. Øvelsen har sin opprinnelse fra bulgarske vektløftere som brukte øvelsen som et snillere alternativ til vanlig knebøy. De fleste øvelsene hadde høy vekt på ryggen og skuldrene, bulgarsk utfall gir muligheten til å kunne få god belastning uten å belaste ryggen.

Grunnen til at det bakre benet heves er for å få vekten og fokus på den fremre foten. Du trenger ikke alltid å heve bakbenet så høyt som en benk, ofte holder det med ett par vektskiver.

4. Utfall bakover med hevet forfot

”Reverse lunge from step” eller utfall bakover med elevert forfot er en fin øvelse for å gjøre utfall tyngre og dypere. Ved å øke arbeidsveien, vil du kunne gjøre øvelsen med lavere ekstra belastning. Dette er helt klart min favoritt blant utfall variantene. 

5. Gående utfall

Denne varianten gjør godt og vondt for rumpa. Øvelsen kan virke tung og slitsom skal du presse deg helt til utmattelse. De fleste andre utfallvarianter utføres med en liten pause når du bytter arbeidende ben, men i gående utfall blir øvelsen utført sammenhengende. Dette gir noe høyere puls, men effekten er høy.

6. Utfall i slynge

Øvelsen er lik utfall bakover med elevert bakfot, men i denne varianten har du frihet til å flytte bakbenet. Når bakbenet ikke er i bakken vil denne varianten sørge for at du må bruke riktig fot til å presse opp og frem. Øvelsen vil gi langt større utfordring for støttemuskulaturen enn de tidligere nevnte øvelsene.

Mest populære artikler

Styrke

Knebøy – er du på nivå med de beste?

Knebøy, «the king of exercises» er en styrkeøvelse de aller fleste er innom i en eller annen form. Øvelsen gir styrke i sete og lår …

Fysioterapi

Artrose – hverdagen for mange

Artrose er en av de vanligste årsakene til leddsmerter og forekommer hos over 10% av alle i Norge. Dette tallet er langt høyere for de …

Evolution

Seks tips for økt energinivå

Mange kjenner at energinivået er lavere nå underveis i vinterhalvåret. Heldigvis er det ikke så mye som skal til for komme i litt bedre hverdagsform …

Treningsprogram

Treningsøkt for hektiske dager

Jeg får ikke tid til å trene i dag Det kjente fenomenet tidsklemma. Mange opplever den berømte “tidsklemma”. Dette er ikke noe nytt, men det …

EnglishNorwegian

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening