Visualisering er et utbredt mentalt verktøy for mange toppidrettsutøvere, men hva er det, hvordan gjør man det, og kan mosjonister også ha utbytte av det? Kan jeg bruke visualisering til å bli bedre på styrke- eller kondisjonstrening?
Svaret er ja!
Visualisering – Hva, hvordan og hvorfor?
Kort fortalt handler visualisering om å danne et mentalt bilde eller forestilling av en opplevelse, gjerne frem i tid. Eksempelvis kan idrettsutøvere se for seg gjennomføring av en teknikk, utfallet av en konkurranse, eller en kampsituasjon som skal løses.
Visualisering har mange bruksområder innen idrett og fysisk aktivitet, og har vist seg å ha stor påvirkningskraft på prestasjon og læring. Teknikkene kan brukes for utvikling og stabilisering av mentale egenskaper, som motivasjon, selvtillit, stress- og smertehåndtering og spenningsregulering. Samtidig brukes det ofte som del av læringsprosessen for strategisk utvikling, læring og automatisering av bevegelser i tekniske idretter. På grunn av det brede spekteret av bruksområder brukes det ikke bare i idretten, men også i Forsvaret, rehabilitering, psykisk helse og andre arenaer der mentale egenskaper påvirker prestasjon.
Visualisering kan gjøres som en del av et treningsprogram frem mot en prestasjon du drømmer om, men også i perioder hvor det er vanskelig å få trent – for eksempel hvis du er skadet.
Under valget av metode bør man vurdere målet, oppgavetypen, og eget nivå og evne til å skape virkelighetsnære, tydelige og kontrollerbare bilder. Visualiseringen bør trenes i ulike settinger, men til en planlagt tid og med god konsentrasjon. Det er viktig at du har realistiske forventninger til øvelsene og er tilstrekkelig motivert. Samtidig bør visualisering skje med et positivt fokus, og bør omfatte både selve utøvelsen og utfallet av den.
Huskeregel for gjennomforing
Ofte brukes PETTLEP-modellen til å utforme et «manus» og plan for gjennomføringen. PETTLEP står for:
- Physical: Visualiseringen bør ha et fysisk fokus. Fysiske responser og følelser bør inkluderes.
- Environment: Miljøet i bildene bør likne en virkelighetsnær situasjon, og selve visualiseringen kan med fordel gjøres i det faktiske miljøet eller mens man har på seg eller holder det utstyret som brukes.
- Task: Oppgavene som visualiseres bør tilpasses ditt nivå og dine preferanser for gjennomføring.
- Timing: Visualiser hver «repetisjon» i samme hastighet og bruk like lang tid som i virkeligheten.
- Learning: Bildene og manuskriptene bør oppdateres når nivået ditt i idretten/øvelsen blir bedre.
- Emotion: Visualiser forventede og ønskede følelser forbundet med gjennomføringen.
- Perspective: Øvelsene bør gjøres med et indre perspektiv, altså sett ut gjennom egne øyne.
Øvelser for uke 1-4
De første to ukene begynner du med egne øvelser for å trene på å gjøre bildene skarpe og tydelige:
- Forestill deg at du er inne på kjøkkenet. Så mange detaljer som mulig (Hva er i skuffene, hvordan føles håndtaket på skapdørene, hva slags lyd lager kjøkkenviften).
- Forestill deg utstyr/gjenstander du ofte bruker, hvordan det føles på kroppen
- Forestill deg muskelbruk ved enkle bevegelser/øvelser (skjære brød, gå opp en trapp, plukke opp noe fra gulvet)
- Forestill deg at du har en følelse (glad, rolig, at du ler)
- Kombiner nevnte elementer
De neste to ukene gjør du øvelser for å skape bedre kontroll av bildene:
- Se for deg en person gjøre en bestemt bevegelse/øvelse, eksempelvis demonstrere en gjennomføring av et enkelt hinder. Fokuser på å kontrollere hastigheten på bildene.
- Visualiser deg selv gjøre en bestemt øvelse, og se for deg at du gjør det teknisk riktig. Dette bør være en øvelse du kjenner godt
- Forestill deg hva du føler mens du gjennomfører en kjent øvelse og etter du ha gjort den
Uke 4-12
Etter uke 4, kan du gå i gang med visualisering av komplette gjennomføringer av de ulike situasjonene du ønsker å beherske. Lag deg et manuskript som beskriver forløpet av situasjonen, i så mye detalj som du ville fanget opp i virkeligheten. Manuskriptet bør har et positivt fokus, altså at du bevarer fatning og kontroll, gjennomfører momentene korrekt, får gode tilbakemeldinger og føler deg bra. Tren på ett manus per økt.
Lykke til!
