«Verdens beste» styrkeøvelse

Produktdirektør

Lars har jobbet som personlig trener, instruktør og fysisk trener siden 2005. Både privat og på ulike treningssentre i Oslo. Fra februar 2014 til august 2019 var han fysisk hovedtrener for herrene på Alpinlandslaget. Lars jobber nå som produktdirektør i EVO. Ved siden av foreleser han for AFPT, han coacher noen toppidrettsutøvere og noen yngre utøvere på privat basis

Knebøy eller rett og slett verdens beste styrkeøvelse. Kjært barn har mange navn. Dette er en av øvelsene som har størst overføring til bevegelser vi møter i hverdagen, den aktiverer mange muskler, den stiller store krav til kjernemuskulatur og den gir stor mestringsfølelse. Det viktigste for deg er å finne den varianten av knebøy som passer ditt utgangspunkt når det gjelder tidligere treningserfaring, målsetning, teknikk og tilgjengelig utstyr.

Hvorfor skal ikke du kunne ha samme øvelse i ditt treningsprogram som Therese Johaug, Aleksander Aamodt Kilde, Stine Bredal Oftedal eller Casper Ruud har? Trenere får ofte spørsmålet; «men knebøy er jo en ganske kompleks og vanskelig øvelse for de aller fleste?». Det stemmer, men samtidig er det viktig å understreke at en «perfekt» utført bevegelse ikke er fasiten for alle. Er du usikker på knebøy og teknikk? Fortvil ikke, knebøy kommer i mange forskjellige former og med ulike utfordringer. Her er en oversikt på hvilken knebøy variant du kan velge mellom og sette opp i ditt program:

1. Knebøy

Tradisjonell knebøy med stang bak på øvre delen av ryggen og skuldrene. Øvelsen utføres ved at du stiller deg opp med:

    • + – Skulder bredde avstand mellom beina.
    • Legg stangen på den øverste delen av ryggen og skuldrene, ta et grep rundt stangen som er omtrent litt utenfor skuldrene og prøv å skvis sammen muskulatur som stangen kan ligge på.
    • Stolt holdning med hodet i en forlengelse av en rak og sterk rygg.
    • Bøy i knær og hofte samtidig. Visuelt kan du tenke at du skal sette deg ned på en stol, før du snur bevegelsen og reiser deg opp igjen.
    • Pust godt inn på toppen og hold pusten til du nærmer deg topposisjonen igjen.

2. Frontbøy

Knebøy med stangen foran på skuldrene. Øvelsen utføres ved at du stiller deg opp med:

    • + – Skulder bredde avstand mellom beina.
    • Legg stangen foran på skuldrene og den øvre delen av brystet. Du kan bruke ulike grep rundt stangen, se bildene.
    • Stolt holdning med hodet i en forlengelse av en rak og sterk rygg.
    • Bøy i knær og hofte samtidig. Visuelt kan du tenke at du skal sette deg ned på en stol, før du snur bevegelsen og reiser deg opp igjen.
    • Uavhengig av hvilket grep du har på stangen må albuene presses opp gjennom hele bevegelsen.
    • Pust godt inn på toppen og hold pusten til du nærmer deg topposisjonen igjen.

3. Goblet squat

Goblet squat er en glimrende start-øvelse for de som ikke mestrer en tradisjonell knebøy. Øvelsen utføres ved at du stiller deg opp med:

    • + – Skulder bredde avstand mellom beina.
    • Hold en kettlebell eller manual foran kroppen i brysthøyde.
    • Stolt holdning med hodet i en forlengelse av en rak og sterk rygg.
    • Bøy i knær og hofte samtidig. Visuelt kan du tenke at du skal sette deg ned på en stol, før du snur bevegelsen og reiser deg opp igjen.
    • Pust godt inn på toppen og hold pusten til du nærmer deg topposisjonen igjen.

4. Air squat

Air squat er en knebøy uten noen ytre belastning. Fin oppvarmingsøvelse, til å øve på teknikk eller for eksempel i en sirkeløkt. Øvelsen utføres ved at du stiller deg opp med:

    • + – Skulder bredde avstand mellom beina.
    • Stolt holdning med hodet i en forlengelse av en rak og sterk rygg.
    • Bøy i knær og hofte samtidig. Visuelt kan du tenke at du skal sette deg ned på en stol, før du snur bevegelsen og reiser deg opp igjen.
    • Pust godt inn på toppen og hold pusten til du nærmer deg topposisjonen igjen.

Er du usikker på teknikk og utførelse er det lurt å oppsøke en trener som kan vise og forklare hva du skal gjøre for å finne teknikken som passer for deg.

Mest populære artikler

Styrke

Knebøy – er du på nivå med de beste?

Knebøy, «the king of exercises» er en styrkeøvelse de aller fleste er innom i en eller annen form. Øvelsen gir styrke i sete og lår …

Fysioterapi

Artrose – hverdagen for mange

Artrose er en av de vanligste årsakene til leddsmerter og forekommer hos over 10% av alle i Norge. Dette tallet er langt høyere for de …

Evolution

Seks tips for økt energinivå

Mange kjenner at energinivået er lavere nå underveis i vinterhalvåret. Heldigvis er det ikke så mye som skal til for komme i litt bedre hverdagsform …

Treningsprogram

Treningsøkt for hektiske dager

Jeg får ikke tid til å trene i dag Det kjente fenomenet tidsklemma. Mange opplever den berømte “tidsklemma”. Dette er ikke noe nytt, men det …

EnglishNorwegian

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening