Knebøy eller rett og slett verdens beste styrkeøvelse. Kjært barn har mange navn. Dette er en av øvelsene som har størst overføring til bevegelser vi møter i hverdagen, den aktiverer mange muskler, den stiller store krav til kjernemuskulatur og den gir stor mestringsfølelse. Det viktigste for deg er å finne den varianten av knebøy som passer ditt utgangspunkt når det gjelder tidligere treningserfaring, målsetning, teknikk og tilgjengelig utstyr.
Hvorfor skal ikke du kunne ha samme øvelse i ditt treningsprogram som Therese Johaug, Aleksander Aamodt Kilde, Stine Bredal Oftedal eller Casper Ruud har? Trenere får ofte spørsmålet; «men knebøy er jo en ganske kompleks og vanskelig øvelse for de aller fleste?». Det stemmer, men samtidig er det viktig å understreke at en «perfekt» utført bevegelse ikke er fasiten for alle. Er du usikker på knebøy og teknikk? Fortvil ikke, knebøy kommer i mange forskjellige former og med ulike utfordringer. Her er en oversikt på hvilken knebøy variant du kan velge mellom og sette opp i ditt program:
1. Knebøy
Tradisjonell knebøy med stang bak på øvre delen av ryggen og skuldrene. Øvelsen utføres ved at du stiller deg opp med:
- + – Skulder bredde avstand mellom beina.
- Legg stangen på den øverste delen av ryggen og skuldrene, ta et grep rundt stangen som er omtrent litt utenfor skuldrene og prøv å skvis sammen muskulatur som stangen kan ligge på.
- Stolt holdning med hodet i en forlengelse av en rak og sterk rygg.
- Bøy i knær og hofte samtidig. Visuelt kan du tenke at du skal sette deg ned på en stol, før du snur bevegelsen og reiser deg opp igjen.
- Pust godt inn på toppen og hold pusten til du nærmer deg topposisjonen igjen.
2. Frontbøy
Knebøy med stangen foran på skuldrene. Øvelsen utføres ved at du stiller deg opp med:
- + – Skulder bredde avstand mellom beina.
- Legg stangen foran på skuldrene og den øvre delen av brystet. Du kan bruke ulike grep rundt stangen, se bildene.
- Stolt holdning med hodet i en forlengelse av en rak og sterk rygg.
- Bøy i knær og hofte samtidig. Visuelt kan du tenke at du skal sette deg ned på en stol, før du snur bevegelsen og reiser deg opp igjen.
- Uavhengig av hvilket grep du har på stangen må albuene presses opp gjennom hele bevegelsen.
- Pust godt inn på toppen og hold pusten til du nærmer deg topposisjonen igjen.
3. Goblet squat
Goblet squat er en glimrende start-øvelse for de som ikke mestrer en tradisjonell knebøy. Øvelsen utføres ved at du stiller deg opp med:
- + – Skulder bredde avstand mellom beina.
- Hold en kettlebell eller manual foran kroppen i brysthøyde.
- Stolt holdning med hodet i en forlengelse av en rak og sterk rygg.
- Bøy i knær og hofte samtidig. Visuelt kan du tenke at du skal sette deg ned på en stol, før du snur bevegelsen og reiser deg opp igjen.
- Pust godt inn på toppen og hold pusten til du nærmer deg topposisjonen igjen.
4. Air squat
Air squat er en knebøy uten noen ytre belastning. Fin oppvarmingsøvelse, til å øve på teknikk eller for eksempel i en sirkeløkt. Øvelsen utføres ved at du stiller deg opp med:
- + – Skulder bredde avstand mellom beina.
- Stolt holdning med hodet i en forlengelse av en rak og sterk rygg.
- Bøy i knær og hofte samtidig. Visuelt kan du tenke at du skal sette deg ned på en stol, før du snur bevegelsen og reiser deg opp igjen.
- Pust godt inn på toppen og hold pusten til du nærmer deg topposisjonen igjen.
Er du usikker på teknikk og utførelse er det lurt å oppsøke en trener som kan vise og forklare hva du skal gjøre for å finne teknikken som passer for deg.
