Treningsøkt for hektiske dager

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Personlig Trener

Bastian har 10 års erfaring i treningsbransjen hvor han har gjennomført flere tusen PT-timer, i tillegg holder han kurs for andre trenere og instruktører. Han har en genuin interesse for trening og helse, og er dyktig til å tilrettelegge for kundenes behov og ønsker. Bastian er utdannet ved høgskolen i Sogn og Fjordane, samt flere dyptgående kurs på ulike områder.

Jeg får ikke tid til å trene i dag

Det kjente fenomenet tidsklemma.

Mange opplever den berømte “tidsklemma”. Dette er ikke noe nytt, men det gjør ofte at man bortprioriterer trening. I denne artikkelen ønsker jeg å gi noen tips til hvordan du kan planlegge bedre for å muligens unngå å bortprioritere trening når hverdagen er hektisk, og samtidig komme med to kjappe, effektive og enkle treningsprogram. Disse kan du ta med deg de dagene tiden ikke helt strekker til det du kanskje hadde tenkt at du skulle trene den dagen. 

Når man har en hektisk hverdag med mye som skjer på samme tid og man skulle helst vært 2 steder på en gang, det er da man ofte tenker at “da dropper jeg treningen”. For at du skal få noen verktøy for å bedre kunne planlegge og skape rom for at du faktisk rekker treningen din så har jeg noen tips her:

  • Før uken din starter, gjerne på søndager, så planlegger du NÅR du skal trene i forhold til hvordan din kalender ser ut den uken. Her kan det hende du må stå opp litt tidligere en dag for å rekke trening før jobb, eller starte å jobbe tidligere så du rekker trening etter jobb før du gjør andre ting. Avtaler du med deg selv når du skal trene så vil du muligens klare å holde avtalene med deg selv bedre. 
  • Kvelden før du har en avtale med deg selv å trene dagen etter så pakker du treningsbaggen klar, eventuelt å legge ved en banan eller lignende i baggen. Da slipper du stresset om morgenen og du har da også med deg noe som kan gi deg positiv energi på trening om dagen ikke helt har gitt deg den næringen du trenger. 
  • Vær ærlig med deg selv. Har du satt en avtale med deg selv på at du skal trene, så gjennomfør treningen. Du vil da føle god mestring og glede over at du har fått til å trene, fremfor dårlig samvittighet for at du ikke fikk trent. 
  • Ikke vær for ambisiøs med hva du skal trene når du har litt dårligere tid. Skap deg en treningsøkt som passer til tiden du har disponibelt. Du har da fått trent uten å stresse, og fått trent det du skulle. Det skjer veldig fort at man må droppe noe av det som er planlagt fordi tiden ikke helt strekker til for å gjennomføre. 

Jeg har laget to programmer du kan teste neste gang du har litt dårlig tid, ett for kondisjon og ett for styrke. Her velger du programmet som passer deg best for den dagen du har. Har du derimot god tid en dag, så kan de fint kombineres. Da ville jeg anbefalt å starte med kondisjon og avslutte med styrke.

BLI MEDLEM

TREN GRATIS UT NESTE MÅNED

Kondisjon

Denne økten kan gjøres på mølle, romaskin, sykkel eller stakemaskin. Velg det som frister mest. 

Varm opp på valgt apparat i 3-5 minutter på ca 60% av din maks. Du skal kunne prate under oppvarming. Etter 3-5 min jobber du ca 1 minutt på 85-90% av din maks for å få pulsen skikkelig i gang. Ta gjerne 1 minutt pause før du går videre. 

Deretter gjennomfører du intervaller som beskrevet under: 

  • 4 minutter arbeid på ca 80% av din maks
    2 minutter hvile/rolig arbeid
  • 2 minutter arbeid på ca 85% av din maks
    1 minutt hvile/rolig arbeid 
  • 1 minutt arbeid på ca 90% av din maks
    1 minutt hvile/rolig arbeid
  • 2 minutter arbeid på ca 85% av din maks
    1 minutt hvile/rolig arbeid
  • 4 minutter arbeid på ca 80-85% av din maks.
    Avslutt gjerne med å jobb helt rolig på apparatet i 2-3 minutter for å roe ned kroppen.

Dette vil ta deg 25 minutter å gjennomføre.

Styrke

Varm gjerne opp på en romaskin eller ved å tøye deg varm. Det viktigste er at du føler deg gjennomgående varm og at du gjennom oppvarmingen har truffet de fleste muskelgruppene i kroppen (her er romaskin et veldig fint verktøy) .

Denne økten kan gjerne gjennomføres som en sirkel, det gjør det litt mer effektivt og du vil trigge pulsen din litt mer. Gå gjennom øvelsene etter nummerert rekkefølge. Bruk kettlebell eller manualer til alle øvelsene. Plukk ut det du trenger før du starter så er du klar for en god styrkeøkt. 

Gjennomfør 3-4 sirkler og 10 repetisjoner pr øvelse med 1 minutt pause mellom sirklene. 
  1. Knebøy
  2. Skulderpress
  3. Gående utfall (10 repetisjoner pr bein)
  4. Stående roing
  5. Markløft
  6. Push up


Litt avhengig av hvor mange sirkler du gjennomfører og hvor tungt du velger å gjøre det med belastningen så vil denne økten ta deg mellom 20-30 minutter.

Tips: Bruk en belastning som ligger på mellom 70-80% av maks slik at du ikke overskrider 20-30 min på å gjennomføre. Blir belastningen for tung vil du bruke mer tid og ta mer pauser. Tenk at du skal kunne holde et jevnt tempo gjennom hele økten.

Mest populære artikler

Treningsprogram

Treningsøkt for hektiske dager

Jeg får ikke tid til å trene i dag Det kjente fenomenet tidsklemma. Mange opplever den berømte “tidsklemma”. Dette er ikke noe nytt, men det …

Kondisjon

Test deg på sykkelen

Sykling har eksplodert både som treningsform og transportmiddel de siste årene! Det er mange faktorer som avgjør hvor fort du kan sykle utendørs, men hvis …

Evolution

Treningsreisen over Atlanteren

Jeg heter Cato Johansen og er TV-fotograf og jobber over hele verden. Dette var et av bildene som gjorde meg oppmerksom på et forfall. Tross …

Fysioterapi

En oversett synder ved ryggsmerter

Ryggplager Ca. halvparten av befolkningen vil årlig oppleve en eller flere episoder med lave ryggsmerter. I 90% av tilfellene går smertene over av seg selv …

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening