Vil du øke kondisjonen, og samtidig gi fettforbrenningen et boost? Da burde du teste ut en av disse intervalløktene!
Oppvarming:
Det er viktig at du tar deg god tid til å varme opp, før du starter på intervallene. Starter du treningen for tøff, er skaderisikoen stor, og selve økten blir mye tyngre enn den trenger å være. Se på oppvarmingen som en prestasjonsfremmende forberedning til den aktiviteten du skal gjøre. Bruk minst 10-15 minutter på selve oppvarmingen.
Hvordan varme opp:
Start med å gå et par minutter på tredemøllen. Ha 2-3 % stigning, og gå i et relativt raskt tempo. Skru deretter opp tempoet til joggefart, og hold dette tempoet i 1-3 minutt. Skru ned farten igjen, og gå raskt i 1-2 minutter. Skru deretter opp igjen med tempoet og jogg i et par minutter til. Kjenn at kroppen blir varm, og at pulsen stiger litt. Hensikten med oppvarmingen er ikke å bli sliten, men at kroppen blir god og varm.
Nedtrapping:
5-10 minutter med rolig jogg/rask gange. Deretter skrur du ned farten enda mer, slik at pulsen synker og du kjenner at du får hentet deg inn igjen.
1. 30/30 intervaller
En av mine favoritter!
Her skal du jobbe med en høy fart i 30 sekunder, før du hopper av, og står på siden av båndet på møllen, og hviler i 30 sekunder. Gjenta dette 10-20 ganger.
Juster farten slik at du klarer å øke med 0,1 km/t på hver intervalldrag. Med andre ord: ikke start med for høy fart. Ha gjerne 1,5-3% stigning på mølla.
Vil/kan du ikke løpe, kan du gå med høy fart med stigning og ellers praktisere samme fremgangsmetode.
Nedtrapping: 5-10 minutter rolig gange på tredemøllen
2. Pyramideintervaller
På pyramideintervaller går varigheten på dragene opp, før den deretter går ned igjen. Akkurat slik som en pyramide.
Kan gjøres enten med sekunder og en høy fart, eller med minutter og dermed en noe lavere fart.
Stigning: mellom 1,5-3 %
Eksempel:
Minutter: 1-2-3-4-3-2-1
Sekunder: 20-30-40-50-60-50-40-30-20-10
Pausetiden er halvparten av intervalldragene. Det vil da si at dersom du løper i 1 minutt, skal du ha 30 sekund pause, og løper du i 30 sekund, skal du ha 15 sekund pause.
Dersom du velger å bruke pyramideintervallene med sekunder, kan du gjerne løpe opp og ned pyramiden to ganger, for å få maksimalt ut av økten! J
Pauser: På sekund pyramidene, står du på siden av møllen i pausetiden. På minuttpyramiden, går du rolig på tredemøllen i pausetiden.
Nedtrapping: 5-10 minutter rolig gange på tredemøllen
3. Sweaty Betty
Har du lyst til å teste ut en intervalløkt som virkelig booster motivasjonen, og fettforbrenningen, er kanskje denne noe for deg!
Stigning: 1,5-3% stigning,
Hastighet: øk hastigheten etter hvert som intervalldragene blir kortere.
Pauser: Halvparten av arbeidstiden. Stå på siden av tredemøllen i pausen.
Intervallene:
2 min på/1 min pause x 2
1 min på/30 sek pause x 4
40 sek på/20 sek av x 6
20 sek på/10 sek av x 8
Nedtrapping: 5-10 minutter rolig gange
Bildene er tatt av fotograf Gøril Hernes
