Alkohol og trening er to ting som normalt ikke matcher perfekt. Hvorfor er det slik og er det likevel noen praktiske tips som gjør kombinasjonen litt mindre dårlig?
Først litt om hvordan alkoholinntak normalt påvirker en person som skal trene dagen etter.
Dårligere søvn
Om du drikker moderate eller store mengder alkohol før du skal legge deg, kan du oppleve at søvnen blir dårligere enn normalt. Alkohol forstyrrer søvnkvaliteten og den dype søvnen du trenger for å bli skikkelig uthvilt. Ved manglende søvn over tid, kan produksjonen av to hormoner som er viktige for muskelvekst og restitusjon påvirkes; kortisol (øker) og testosteron (reduseres). Netto effekten av dette er redusert muskelvekst og restitusjon.
Dehydrering
Ved alkoholinntak, mister du merkelig nok væske. Årsaken til dette, er alkohols påvirkning av hormonet ADH (antidiuretisk hormon). Ved alkoholinntak, hemmes utskillelsen av ADH, noe som fører til at nyrene ikke «holder på» vannet i kroppen i like stor grad som vanlig. Derfor skilles unormalt mye vann ut gjennom urinen.
Reduserte energilagre
Når du har alkohol i kroppen, vil kroppen din prioritere å forbrenne/ «bruke opp» alkoholenergien før karbohydrater. Når alkoholen er borte fra kroppen, skrus forbrenningen over mot karbohydrater, men ofte har du litt mindre karbohydratenergi tilgjengelig etter å ha drukket. Av den grunn vil du kunne oppleve at du ikke har det samme trøkket til å trene som du normalt har, eller at du ikke orker å trene like lenge som du ellers gjør.
Trening dagen derpå
Hvis du skal trene dagen etter fest, så ikke ta den tøffeste eller vanskeligste økta! Om du skal trene kondisjon, så tren med lav til moderat intensitet og vær spesielt oppmerksom på væskeinntak siden du høyst sannsynlig er mer dehydrert enn normalt etter en fest. Trener du styrke, så velg motorisk enkle øvelser/ bevegelser og ikke løft så tungt du kan – reduser belastningen selv om du trolig kan være istand til å løfte ganske tungt dagen derpå. Forskning utført ved Norges Idrettshøgskole i 2014 (Haugvad m.fl.), viste at evnen til å løfte tungt ikke var nevneverdig begrenset 12 til 24 timer etter et betydelig alkoholinntak, men de muskeloppbyggende prosessene etter en treningsøkt, ble redusert.
Praktiske tips!
Drikk vann eller annen alkoholfri drikke og spis gjerne noe mat sammen med alkoholinntaket. Har du mat i magesekken når du drikker, vil det kunne dempe rusen fordi alkoholen vil være i magesekken litt lenger før den kommer over i tynntarmen og tas opp i blodet.
Avslutt alkoholinntaket i god tid før du skal legge deg slik at du unngår å legge deg på stigende rus. Det gir fare for oppkast. Vent til rusen er stabilisert og du har bra kontroll over situasjonen.
Drikk alkohol med måte. Det reduserer alle potensielle negative effekter betydelig!
