10 styrkeøvelser du kan gjøre utendørs på en benk. Å trene styrke utendørs trenger ikke å være komplisert. En benk er alt du trenger for å kombinere styrketrening med deilig frisk luft. Kombiner gjerne styrkeøvelsene med en joggetur / bakkeintervall, eller utfør øvelsene som en ren styrkeøkt.
Lag din egen sirkeltrening
Hver av øvelsene skal gjøres i 40 sekunder, med 20 sekund pause mellom. Gjenta sirkelen 2-3 ganger, og klapp deg selv på skulderen etterpå.
1. Spensthopp på benk
Du trener: Ben-/og setemuskulatur, samt eksplosivitet.
Slik gjør du:
Stå med ca. hoftebreddes avstand på beina, med bøy i knærne. Ta sats, og hopp oppå benken. Gå rolig ned igjen og gjenta.
Sørg for at du strammer kjernemuskulaturen, og bruker armene godt når du hopper. Her får du garantert opp pulsen.
2. Bulgarsk splittknebøy
Du trener: Lår, rumpe og kjernemuskulatur
Slik gjør du:
Still deg med ene foten på benken, og den andre foten foran. Hold ryggen rett, og brystet frem. Senk deg deretter ned slik at det bakerste kneet nesten berører bakken. Ha vekten på hælen på fremre foten, og skyv deg opp igjen til startposisjon. Sørg for å stramme mage/rygg under hele øvelsen.
Jobb 20 sekund på hvert bein.
3. Hofteløft
Du trener: Rumpe, lår og kjernemuskulatur
Slik gjør du:
Sett deg ned på rumpa, slik at du har bøyde knær. Plasser øvre del av ryggen på benken. Ha ca. 90 graders vinkel på beina. Løft sete opp, slik at du retter ut hofta. Ha tyngdepunktet på hælene, og press knærne lett ut mot siden. Skvis rump, og hold gjerne 2-3 sekund på toppen. Senk deg kontrollert ned igjen og gjenta.
Tyngre variant?
Ettbeins hofteløft. Hold det ene beinet opp fra bakken, mens den andre foten jobber. Bytt halvveis.
4. Reverse hyper
Du trener: Rumpe, bakside lår, rygg
Slik gjør du:
Legg deg på magen på benken, la beina være i bakken, og ta et godt grep rundt benken med armene. Start deretter med å løfte beina, til de er strake.
Stram kjernemuskulaturen underveis, og knip sammen rumpa, hold 2-3 sekund på toppen. Returner til start, og gjenta.
5. Sidelengs Step-up
Du trener: Setemuskulatur, bakside lår, kjernemuskulatur.
Slik gjør du:
Stå sidelengs, ved siden av benken, med armene hengende ned langs siden. Start med den siden du er svakest på, og sett denne foten opp på benken. Legg tyngden på den foten som er på benken, og skyv deg opp. Kjenn at du strammer sete-/ og kjernemuskulatur, og unngå at kneet faller innover.. Gå rolig ned igjen og gjenta.
oksen, og skyv kroppen opp til den støttende fotene din er helt utstrakt. Fullfør ved å løfte det bakerste benet opp på boksen eller benken. Gå ned med det som var det bakerste benet igjen, og returner til startposisjon.
Jobb 20 sekund på hvert bein.
6. Armhevinger
Du trener: Bryst, triceps, skulderstabilitet og kjernemuskulatur
Utgangsposisjon:
Stå i en plankeposisjon på strake armer, enten mot benkens sittehøyde, eller for en enklere variant, benkens bord.. Stabiliser mage/rygg.
Utførelse:
Bøy albuene, og skli ut til siden. Senk brystet ned mot benken, og sørg for å holde mage/rygg stabil. Press deg deretter opp igjen til utgangsposisjon, ved å strekke ut albuene.
7. Dips
Du trener: Bryst, triceps
Slik gjør du:
Sett hendene på benken med skuldersbreddes avstand og beina godt plantet i bakken. Jo lengre fra deg du plasserer beina, jo tyngre blir det. Hold rumpa tett inntil benken, og senk deg rolig ned, og skyv opp igjen. Pass på at albuene peker rett ut bakover hele veien og ikke går innover.
Utførelse:
Bøy albuene, og skli ut til siden. Senk brystet ned mot benken, og sørg for å holde mage/rygg stabil. Press deg deretter opp igjen til utgangsposisjon, ved å strekke ut albuene.
8. Sideplanke
Du trener: Skrå magemuskler, skulderstabilitet.
Slik gjør du:
Plasser albuen på benken, og posisjoner deg i en sideplanke. Albuen skal være plassert rett under skulderen. Løft den andre armen opp mot himmelen.
Unngå at hofta synker nedover mot bakken, ved å stramme sete-/ og kjernemuskulatur.
Jobb 20 sekund på hver side.
9. Planken
Du trener: Skulderstabilitet og kjernemuskulatur
Slik gjør du:
Plasser albuene rett under skuldrene på benken. Strekk ut bena, og løft deg opp på tærne. Kroppen skal være så rett som mulig.
Tenk at du skal «knipe sammen tissen». Da vil du mye enklere klare å opprettholde en nøytral korsrygg, samt få bedre kontakt med magemusklene.
For tungt? Ha knærne i bakken.
10. Båten
Du trener: Kjernemuskulatur, mage, rygg
Slik gjør du:
Sitt på rumpa, med hendene ved siden av deg. Løft begge beina opp fra benken, og ha en liten bøy i knærne. Kjenn at du strammer godt i magen, og stabiliserer mage/rygg. Len deg deretter noe bakover, samtidig som du strekker ut beina noe. Returner kontrollert til startposisjonen og gjenta.
