Styrketrening er en svært populær treningsform som gir mange gode helsefordeler og har en lav risiko for skade. Det som kan gjøre styrketreningen vanskelig å forstå er alle begrepene som blir brukt.
Treningsvolum
Vi vet det er mange faktorer som spiller inn i planleggingen av en effektiv treningsplan. Først og fremst vil den tidligere erfaringen med styrketrening være med på å avgjøre hvor mye belastning din kropp tåler. All form for trening er nedbrytende med hensikt om å forbedre området du bryter ned. En viderekommende må ha et høyere treningsvolum enn en nybegynner for eksempel. (Treningsvolum betyr den totale belastningen du utsetter kroppen din for). Videre får du se hvordan en nybegynner bør legge opp sitt optimale treningsvolum.
Repetisjoner (reps)
En repetisjon innebærer et løft i gitt øvelse. 12 repetisjoner i skulderpress vil være å dytte en vekt fra skuldrene til over hodet 12 ganger etter hverandre. Reps fungerer omvendt proporsjonalt med sett, som vil si at desto flere reps du har, jo færre sett bør det være og vice versa. Et eksempel på dette kan være standarden 3 sett x 12 repetisjoner, mot 4 sett x 8 repetisjoner. Mitt beste tipset når det kommer til repetisjoner er å forstå hvordan noen i et sett er effektive. Det vil si at en effektiv repetisjon handler om hvor tungt løftet er. Som en illustrasjon kan vi si at jeg klarer å løfte 20 kg over hodet 15 ganger uten særlig motstand, da kan det være aktuelt å øke vekten til 24 kg hvor jeg så vidt klarer å gjennomføre de 15 repetisjonene. Av den grunn vil de siste 5 repetisjonene på 24 kg trolig være svært effektive repetisjoner, noe som gir langt bedre resultat på økning i styrke og muskelmasse. Med andre ord, sørg for å legge på nok motstand så du får disse 5 effektive repetisjonene.
Sett
Et sett er flere samlinger av en eller flere repetisjoner. For å avklare er 3 sett med 12 repetisjoner, eller 4 sett med 8 repetisjoner, omvendt proporsjonal som nevnt tidligere. For å legge en god plan anbefaler nybegynnere å trene 9-15 sett i uken per muskelgruppe. Det kan være 9 sett på en dag eller 6 sett en dag og 3 sett en annen dag. Et eksempel på det kan være:
Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
3 sett utfall
3 sett leg extension | Hvile | 3 sett knebøy
|
Pauser
Det avhenger av tid satt av til trening og ønsket volum per økt. Når det kommer til sett må jeg også nevne hvilepausene i mellom, da disse kan være avgjørende på om du klarer å gjennomføre neste sett på samme vekt. Flere repetisjoner med lettere vekt krever mindre hvile enn få repetisjoner på tyngre vekt. Sett med 1-5 repetisjoner bør ha 3-5 minutter hvile mens alt over 8 repetisjoner kan være rundt 1 minutt.
Frekvens og restitusjon
Frekvens vil si hvor ofte du trener. Anbefalingen for en nybegynner vil være å trene korte økter med mindre volum over 1-3 ganger i uken. Her må du selv se hva du kan sette av tid til og hva som passer din situasjon best.
Restitusjon (hvile) er utrolig viktig når det kommer til styrketrening, for at treningen skal ha tid til å virke trenger kroppen alt fra 48-72 timer hvile basert på hvor stor belastning økten hadde, men minst 48 timer er en god regel. Trener du bein på mandag vil det være lurt å vente med neste beintrening til onsdag for eksempel. Her vil også erfaring og lengre periode med trening senke behovet for restitusjon mellom øktene.
Eksempel på en uke for nybegynner
Mandag (Fullkropp) | Torsdag (Fullkropp) | ||
3×12 | Knebøy | 3×12 | Benkpress |
3×12 | Leg extension | 3×12 | Flyes i kabel |
3×12 | Brystpress | 3×12 | Roing apparat |
3×12 | Incline press | 3×12 | Nedtrekk |
3×12 | Nedtrekk | 3×12 | Skulderpress |
3×12 | Sittende roing | 3×12 | Beinpress |
Oppsumert
- 9-15 sett per muskelgruppe i uka
- 12 repetisjoner, hvor belastningen er stor nok til at de siste 2-6 skal være nær utmattelse.
- 1-3 kortere økter i uka
- Minst 48 timer hvile per muskelgruppe og rundt 60 sekunder hvile mellom sett.
