Disse åtte øvelsene trener de største og viktigste muskelgruppene. I starten skal du trene fem nøkkeløvelser som dekker de største muskelgruppene. Etterhvert kan du legge til flere øvelser for ytterligere økning i muskelmassen. Uansett hva du etterhvert velger å bruke mest tid på, så hold på de fem nøkkeløvelsene hver eneste treningsuke.
Brystpress (bryst)
Gjennomføring: Trenes i apparat. Still inn setehøyden slik at albuene er litt nedenfor skuldrene. Press håndtakene fram og brems kontrollert tilbake.
Alternativ hjemme, armhevinger:
Gjennomføring: Ligg ned med håndflatene i gulvet og blikket ned. Støtt føttene eller knærne (lettest) ned mot gulvet. Når du bøyer og strekker armene, så prøv å holde overkroppen helt strak og unngå svaiing i hofte og rygg. Etterhvert som du blir sterkere, bruk en sekk for å øke belastningen.
Flies i kabeldrag (bryst)
Gjennomføring: Trenes i kabelapparat (cable cross). Ta tak i håndtakene og plasser deg midt mellom hvert håndtak. Armer og hender er hevet og albuene skal være nesten helt strake. Press armer og hender ned mot navlen og «fold» hendene når hendene treffer hverandre på slutten av bevegelsen. Hev kontrollert opp igjen.
Alternativ hjemme, armhevinger med svært bredt grep:
Gjennomføring: Ligg ned med håndflatene i gulvet og blikket ned. Hendene skal være langt fra hverandre (godt utenfor skulderbredde). Støtt føttene eller knærne (lettest) ned mot gulvet. Når du bøyer og strekker armene, så prøv å holde overkroppen helt strak og unngå svaiing i hofte og rygg. Sett knærne i gulvet for å gjøre push-up øvelsen litt lettere
Nedtrekk (rygg)
Gjennomføring: Dra stangen ned på brystet, ikke bak nakken. Dette for å unngå komplikasjoner i skuldrene. Unngå at du bøyer ryggen for mye bakover når du trekker ned. Slipp stangen kontrollert opp igjen, bruk arm- og ryggmusklene til å «bremse» vekten til den er i utgangsposisjon.
Alternativ hjemme, kroppsheving:
Gjennomføring: Ta tak i stangen eller bjelken med ”overtak”. Dra deg opp etter armene og senk deg rolig ned igjen.
Letteste utførelse: Hold deg fast i en stang som er ca 0,5 meter over gulvet. Føttene i bakken og hev/ senk kroppen.
Middels tungt: Finn en stang eller bjelke som er i hodehøyde. Stå på føttene og hjelp til med beina slik at du klarer å heve kroppen opp før du senker deg ned.
Svært tungt: Gjennomfør som over, men uten å bruke beina for å komme deg opp. Her kan du ha beina i bakken slik at du får litt hjelp til å løfte deg opp, ev kan du ligge med beina i bakken og løfte kroppen skrått opp
Sittende roing (rygg)
Gjennomføring: Trenes i apparat. Plasser beina på fotstøttene og hold håndtak med begge hender. Slipp skuldrene fram før du samler skuldrene bak og «innover» og trekker håndtaket mot navlen mens du retter opp ryggen. Brems kontrollert tilbake.
Alternativ hjemme, stående roing med strikk:
Gjennomføring: Fest strikken i en dørkarm, rundt et tre eller annet egnet sted. Ta tak i hver ende av strikken, gå bakover slik at du merker motstand i strikken. Dra hendene og strikken mot deg og inntil magen på hver side og slipp rolig tilbake. For å øke motstanden, beveger du deg lenger unna slik at strikken strammes mer.
Dips/ nedpress (bakside arm)
Gjennomføring: Gjennomføres i stativ eller apparat. I dipsstaiv hopper du opp og retter ut armene (beina skal ikke berøre bakken). Senk kroppen ned ved å bøye i albuleddet. Når du har ca 90 graders vinkel i albuleddet, presser du kroppen opp ved å rette ut armene (albuene). Dersom dette er for tungt, gjør du et lite «opphopp» før hver repetisjon slik at du får starthjelp. I apparat stiller du inn sete i passende setehøyde (albuene skal være i ca 90 graders vinkel) og presser håndtakene ned og bremser kontrollert opp.
Alternativ hjemme, armhevinger med smalt grep:
Gjennomføring: Ligg ned med håndflatene i gulvet og blikket ned. Hendene skal være i ca skulderbreddes avstand. Støtt føttene eller knærne (lettest) ned mot gulvet. Når du bøyer og strekker armene, så prøv å holde overkroppen helt strak og unngå svaiing i hofte og rygg. Sett knærne i gulvet for å gjøre push-up øvelsen litt lettere
Biceps curl (forside arm)
Gjennomføring: Ta en hantel (håndvekt) i hver hånd. Overarmene skal være «låst» inntil overkroppen. Press underamen opp i skulderhøyde ved å bøye albuen og senk kontrollert tilbake. Overkroppen skal hele tiden være i ro.
Alternativ hjemme, kroppsheving med undertak:
Gjennomføring: Ta tak i en stang eller bjelke med «undertak». Dra deg opp etter armene og senk deg rolig ned igjen.
Letteste utførelse: Finn en stang eller bjelke som er i hodehøyde. Stå på føttene og hjelp til med beina slik at du klarer å heve kroppen opp før du senker deg ned.
Middels tungt: Hold deg fast i en stang som er ca 0,5 meter over gulvet. Føttene i bakken og hev/ senk kroppen.
Svært tungt: Gjennomfør som over, men uten å bruke beina for å komme deg opp. Her kan du ha beina i bakken slik at du får litt hjelp til å løfte deg opp, ev kan du ligge med beina i bakken og løfte kroppen skrått opp
Planken (alle magemuskler)
Gjennomføring: Hvil kroppstyngden på underarmene og tærne og løft opp kroppen slik at den ligger helt rett. Sett knærne i gulvet for å gjøre øvelsen litt lettere Hold denne posisjonen (statisk) i hele arbeidsperioden. Innta posisjonen som vist på bildet (kroppen strak med albu og tær i gulvet). Holdetiden vil øke i takt med økning i styrke. Start med holdetid på 30 sekunder, pauselengde på 30 – 60 sekunder, totalt fire ganger. For å øke belastningen etter hvert som utøverne blir sterkere, kan man enten flytte albuene lenger fram eller legge på en belastning, for eksempel en vektskive, på korsryggen.
Beinpress (sete og lår)
Gjennomføring: Plasser bein med ca skulderbreddes avstand på løfteplaten. Senk løfteplaten kontrollert ned til ønsket knevinkel er oppnådd (ca 90 grader). Press opp kontrollert før ny repetisjon. NB! Pass på at korsryggen ikke blir veldig krum i bånn av løftet. Prøv å ha fysisk kontakt mellom korsryggen og setet/ benken gjennom hele løftet
Alternativ hjemme, knebøy med sekk:
Gjennomføres: Plasser stangen på øvre del av rygg og støtt opp med hendene på hver side. Bøy knærne ned til ønsket knevinkel (90 grader eller dypere). Press opp igjen kontrollert før ny repetisjon. NB! Pass på at ryggen er i nøytral posisjon gjennom hele løftet. Spesielt i ”bånn” av løftet er det lett å vippe fremover og løfte/ kompensere med ryggen. Etterhvert som du blir sterkere, legg mer vekt i sekken for å øke belastningen.
