Det finnes mange grunner til å drive målrettet styrketrening for deg som er glad i å løpe, eller ønsker å bruke løping som et verktøy i treningen din. Styrketrening kan bidra til økt prestasjon, kapasitet, hastighet og mye annet, men i denne artikkelen vil jeg fokusere på de vanligste plagene forbundet med løping, forebygging av disse, og opprettholdelse av god funksjon, slik at du kan komme et steg nærmere en smertefri løpetur med hunden, barna eller favorittspillelisten din.
Klar men ikke forberedt
Vi har de aller fleste kjent på følgende: Du er klar mentalt, du er motivert, du har skiftet, du er i gang.. men så kommer smertene. Det er ingenting som er mer demotiverende enn smerter. Hvorfor skal du gidde å prøve igjen når det gjorde så vondt forrige gang? Det bryter ned gleden og sår tvil om egen egnethet – du tenker til slutt at dette er nok ikke for deg. Du var altså helt klar, men var du forberedt? Å veksle mellom en stillesittende hverdag og å løpe i full fart rundt i nabolaget er ikke bare-bare for kroppen, men det er fullt mulig å gjøre det uten plager dersom du forbereder deg riktig.
Smerter er en naturlig del av å være menneske, og et naturlig resultat av å belaste kroppen. Smerten i seg selv er sjelden farlig, men den er der for en grunn. Kroppen har over tusenvis av år utviklet evnen til å kommunisere problemer opp til sentralbordet (hjernen), slik at du kan ta valg basert på det du kjenner. Å ignorere smerter eller å kun behandle dem med Ibux er omtrent det samme som å ta ut batteriet av røykvarsleren hvis den begynner å pipe. Nervene er din røykvarsler. Finn ut hvor det brenner, slokk brannen, finn ut hvorfor det skjedde og eliminer risiko for at det skjer igjen.
Det svakeste ledd
Du er ikke sterkere enn ditt svakeste ledd, og dette kommer tydelig frem når du forsøker å gjøre noe lenge. Vi skal nå se litt nærmere på hvert enkelt ledd, hvilke plager som er vanlig og noen gode øvelser for å forebygge disse.
- Føtter og ankler: Føttene og anklene bærer deg og tar imot vekten på hvert eneste steg, og bør trenes for robusthet og vedlikeholdes godt. Mye av stabiliteten i både ankler og knær, samt fjæring og fremdrift kommer fra leggene, så mye av fokuset bør legges her. Leggene er trøblete for mange løpere, og er utsatt for kramper og betennelser både foran og bak.
Å gå i ulendt terreng er det beste føttene vet, men de bør også trenes hjemme. Føttene bør trenes barbeint, stående på ett ben. Eksempler på gode øvelser for føttene er tåhev, ettbens strake markløft, utfall, stående balanse i blinde, og tåløft. Gode øvelser for leggene er: Forside legg med strikk, stående og sittende tåhev, spensthopp, og lårcurl med strikk eller slynge.
- Knær: Det er ikke uten grunn at de fleste har hørt uttrykket runner’s knee – eller løperkne. Vinglete knær, knær som faller inn (såkalt valgus), og kneskåler som trekkes ut av optimal stilling grunnet ubalanser er dessverre veldig vanlig og skaper en hel masse plager. Det mange ikke vet er at mange av plagene kommer av svak setemuskulatur. Når du trener for knehelse bør du altså ha fokus på stabilitet, muskulær balanse og setemuskler. Gode øvelser inkluderer knebøy med strikk, utfall i alle retninger, step ups, seteløft, fire hydrants og liggende benløft til siden.
- Hofter: Hoftene er komplekse ledd som skal være både stabile og mobile samtidig. Det er en hel haug med muskler som påvirker hoftens funksjon, og det kan ofte være utfordrende å finne ut hvor plagene kommer fra. Så godt som alle vil i løpet av livet ha kortvarig eller langvarig trøbbel med hoftene og vanlige smerter inkluderer smerter fra isjasnerven, på sidene, fra hoftebøyerne, i lysken, ved halebeinet eller selve hoftekula. Mye av dette kan forebygges ved en kombinasjon av styrketrening og bevegelighetstrening. Gode styrkeøvelser er utfall, seteløft, step ups, knebøy og markløft.
- Korsrygg: Mange av oss løpere opplever smerter eller tretthet i korsryggen ved løping. Etter en virkelig lang løpetur er det ofte her det setter seg – det føles uggent, svakt, numment eller vondt. Korsryggen er utsatt for store krefter både fra støtene ved landingene og rotasjonen av både hofter og brystrygg. Korsryggen er midt i tyngdepunktet, alt beveger seg rundt og skal stabiliseres herfra. Hoftebøyerne som løfter benet for hvert steg fester dessuten i korsryggen, og trekker dermed i ryggraden for hvert steg du tar. Mange kompenserer også for stive hofter med å ta ut bevegelse i ryggen, noe som kan irritere voldsomt. Musklene i området bør derfor trenes med fokus på stabilitet og utholdenhet, samtidig som hoftene holdes mobile. Gode øvelser inkluderer: Seteløft, utfall, varianter av markløft, sideplanke, planke med diagonalløft, mountain climbers og good morning.
- Skuldre/nakke: Skuldrene og nakken er såpass høyt oppe og bærer så lite vekt at de utsettes for relativt lite krefter under vanlig jogging. Likevel er enkelte problemer vanlig her også. Dette er gjerne smerter mellom skulderbladene, kramper bakpå selve skulderen, stivhet i nakken underveis eller etter løping. Enkelte sekundære pustemuskler fester i nakkevirvlene og ved anstrengelse kan disse skape irritasjon. Løper du med blikket ned i bakken kan du også få smerter som følge av vekten av ditt eget hode. Pendelbevegelsen i armene kan være nok til å slite ut musklene som holder skulderbladene på plass, særlig hvis de jobber «mot» stramme brystmuskler. Trening av øvre rygg, skulderbladstabilitet, og nakke, sammen med tøying av bryst hjelper for mange. Gode øvelser inkluderer: Sittende roing eller face pulls med strikk, skulderblad-pushups, skulderblad-pullups, omvendt flyes, YWTL og liggende nakkeløft.
Som du ser er det flere av øvelsene som går igjen, noe som gjør det mulig å få god effekt på hele opplegget med kun noen få øvelser dersom du ønsker å slå flere fluer i en smekk eller forebygge. Fellesnevnere er øvelser som tar flere ledd samtidig, og øvelser som gir balanse og stabilitet.
Men jeg liker ikke å trene styrke
Jeg skal love deg én ting, og det er at når du kommer hjem fra en løpetur med et smil som nesten går rundt hodet, fordi ikke bare satt du en ny rekord på runden din men du kjente ikke kneet en eneste gang. Det kneet som har vært en brems i mange år. Det føltes sterkt, det føltes trygt, det føltes… ikke i det hele tatt faktisk. Da liker du plutselig å trene styrke. Vi trenger alle en grunn til å trene, og kanskje har du nå funnet din.
Hvis du kan trene, leke og være aktiv uten bekymringer og smerter så vil du automatisk trekkes mot å gjøre det mer. Gjør du det mer så får du høyere kapasitet og toleranse, som igjen gjør at du er mer aktiv. Dette kan dra deg ut av en negativ spiral og inn i en god.
Hva hvis jeg har operert, er skadet eller har betennelse?
Hvis du har operert et ledd så er det ofte mange av disse tingene du også kan gjøre, men du kommer til å måtte ta egne hensyn avhengig av hva du har operert og hvorfor. Har du en skade eller betennelse må du også rehabiliteres, og belastning må reduseres eller tilpasses. Oppsøk hjelp til rehabilitering eller spesialisert forebygging, så unngår du å gå jogge rundt grøten unødvendig lenge eller i verste fall skape mer trøbbel.
Forslag til styrketreningsprogram
Forslaget baserer seg på to styrkeøkter i uken. Repetisjoner og serier varieres etter evne og behov.
| Dag 1 | Dag 2 |
|---|---|
| Utfall bakover | Pushups (ulike varianter) mot benk eller på gulv |
| Glute bridge ett ben | Stående enarmsroing med strikk/manual |
| Ettbens markløft eller air planes | Dead bugs |
| Sideplanke med benløft | YTWL |
| Sidesteg med strikk | Skulderblad-pushups og pullups |
| Tåhev (ulike varianter) | Mountain climbers |
| Forside legg med strikk | Planke med diagonalløft |
