Løping over lengre distanser er definitivt en kondisjonsaktivitet, men likevel kan det hende at styrketrening kan gjøre deg raskere når du løper!
Styrketrening - hvorfor?
Poenget med styrketreningen, er at den skal gjøre deg raskere og sterkere slik at du kan skape litt mer kraft på litt kortere tid i hvert løpesteg! Dette vil gjøre deg raskere enn tidligere i tillegg til at du lettere kan holde «gammelt tempo».
Prinsipper for løpsspesifikk styrketrening
Det er to ufravikelige prinsipper som ligger til grunn for at styrketreningen skal kunne gjøre deg til en raskere løper:
- Styrkeøvelsene må utvikle de musklene du bruker når du løper; fremdriftsmuskulatur.
- Bevegelsene i styrkeøvelsene bør i størst mulig grad være identiske med bevegelsene i løpssteget – det sikrer spesifikk treningseffekt for deg som løper
Hvis du vil prøve deg på noen spesifikke øvelser som trolig kan forbedre løpesteget ditt, så prøv ut noen av disse. Øvelsene gjøres enklest på treningssenter, men kan også gjøres utendørs eller hjemme.
Spensthopp på gulv eller kasse
Involverte muskelgruppers rolle i løp:
Skaper kraft som fører kroppen opp og frem i løpesteget. Demper kroppstyngden når foten treffer bakken.
Utførelse:
Start fra huksittende posisjon. Pass på at du bøyer både knær og hofter. Fra huksittende spretter/hopper du opp til kroppen og armene er strake før lander og du returnerer til utgangsposisjon og tar sats på nytt. Eventuelt hopp opp og ned på kasse/ boks. Finn en kasse med en høyde du i hvert fall klarer 5 hopp på før du tar pause. Maks innsats i hoppet opp. Når du slipper deg ned fra kasse, hopper du opp igjen med en gang du lander, bruk kortest mulig tid på bakken før du spretter opp igjen.
Repetisjoner, pauselengde og serier:
Repetisjoner: 5 – 20 hopp med maksimal innsats. Når du merker at du blir mindre eksplosiv (hopper lavere og ”saktere”), tar du pause.
Pauselengde: 60-90 sekunder.
Antall serier: To til fire.
Beinpress
Involverte muskelgruppers rolle i løp:
Skaper kraft som fører kroppen opp og frem i løpesteget. Demper kroppstyngden når foten treffer bakken.
Utførelse beinpress:
Plasser føttene med omtrent skulderbreddes avstand på løfteplaten. Senk kroppen kontrollert ned til ønsket knevinkel er oppnådd (ca 90 grader). Press opp kontrollert før ny repetisjon. NB! Pass på at korsryggen ikke blir veldig krum i nedre del av løftet. Prøv å ha fysisk kontakt mellom korsryggen og sete/benk gjennom hele løftet
Repetisjoner, pauselengde og serier:
Repetisjoner: 4 – 8 løft til utmattelse, dvs at du løfter så tungt at når du har løftet repetisjon nummer åtte, skal du ikke ha krefter til nummer ni.
Pauselengde: 60-90 sekunder.
Antall serier: To til fire.
Tåhopp
Involverte muskelgruppers rolle i løp:
Skaper kraft som fører kroppen opp og frem i løpesteget. Demper kroppstyngden når foten treffer bakken.
Utførelse:
Hopp opp og ned på tærne uten pause. Med en gang tærne tar underlaget, skal du sprette opp på nytt uten stillestående pause. Hold kroppen oppreist og knærne tilnærmet stive gjennom både opphopp og landing. Svikt litt i knærne når du lander og strekk ut når du hopper opp igjen. Hold gjerne en hantel i hver hånd dersom du trenger mer motstand.
Arbeidsperiode, pauselengde og serier:
Arbeidsperiode: Start med å hoppe i 30 sekunder. Etter hvert som styrken og den lokale utholdenheten øker, kan du øke til opp mot 500 sekunders arbeidstid.
Pauselengde: 30 sekunder.
Antall serier: En til tre.
