For å bli sterkere og økemuskelmassen, uansett hvilken muskel det er snakk om, må du belaste muskelen mekanisk. Det betyr tunge løft slik at musklene blir utfordret til å skape mye kraft i de øvelsene du velger. Jo tyngre du løfter, jo større mekanisk belastning. Når du løfter tungt, vil musklene snart tilpasse seg de tunge løftene ved å både bli sterkere (skape mer kraft) og bli større (økning i muskelmassen).
Markløft – en superøvelse!
Hvilken styrkeøvelse kan du bruke for å trene rompa mest effektivt? Et meget godt svar på dette, er markløft. Markløft er en glimrende øvelse av mange årsaker:
- Den store setemuskelen (Gluteus Maximus) er helt avgjørende for å klare å gjøre bevegelsen når du retter deg opp og strekke hoften.
- Øvelsen gjør det mulig å skape et stort bevegelsesutslag i hoften siden du er langt fremoverbøyd i starten og reiser deg helt opp/strekker i hoften.
- Med god teknikk kan du løfte veldig tungt og dermed «tvinge» den store setemuskelen til å utvikles fra eksisterende nivå.
Veien til komplette markløft
For å kunne trene markløft trygt, trenger du å ha kontroll på ryggen. Dersom du merker at du må krumme ryggen når du skal gripe tak i stanga, vil det være fornuftig å jobbe med bevegeligheten på både bakside lår, hofteledd, ankelledd samt utvikle sterk kjernemuskulatur.
Rygghev
På veien til komplette marklft, kan du begynne med å trene rygghev. Enten i vanlig rygghev benk eller i en såkalt GHD (Glute Ham Developer). I denne øvelsen bruker du bakside lår, den store setemuskelen og ryggstrekkerne til å reise deg opp/ strekke ut i hofta på samme måte som i en markløft, men uten samme behov til bevegelighet. Hvis du trenger mer belastning for at det skal bli tungt nok, kan du holde en vektskive tett inntil brystet, så blir det mye tyngre å rette seg opp.
Opphøyde vekter
Neste steg kan være å løfte mark med stang, men med stanga litt høyere enn føttene. Hvis du legger vektene på en matte eller bygger opp med noen klosser, slipper du å bøye deg så langt ned for å gripe stanga.
Sumo eller standard
Når du har kommet på dette nivået, kan du teste ut å løfte markløft på ulike måter. Det er primært to teknikker som er rådende: Sumo markløft og standard markløft. Når du løfter sumo, står du bredbent med stor avstand mellom beina og lar armene henge rett ned og griper tak i stanga «mellom beina». Dette vil oppleves som mindre bevegelighetskrevende enn standard markløft. Standard markløft utføres med beina i omtrent skulderbreddes avstand, armene går ned på utsiden av beina når du griper tak i stanga og løfter opp.
Pass alltid på å ha kontroll på ryggen uansett teknikk!
