Vi oppgrader våre systemer!

Dette vil dessverre medføre at fra kl. 20:00 i kveld til kl. 06:00 torsdag morgen vil det ikke være mulig å bli medlem eller logge seg inn på Min side for å gjøre endringer i medlemskapet. Vi beklager ulempen dette kan medføre!

Sterkere på sykkel

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Produktsjef

Halvor er en av de mest erfarne i treningsbransjen og en ettertraktet foredragsholder. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas».

Mange som sykler, kan ha godt av å bli sterkere i de musklene som skaper kraft i pedalene. Enkelt sagt, blir farten større, jo mer kraft du har i tråkket, så hvorfor ikke bli litt sterkere?

Fremdriftsmuskulatur i sykling

På sykkel er de viktigste musklene som skaper fart/ kraft i tråkket (fremdriftsmuskulatur) disse:

  • Setemusklene (strekker hoften)
  • Knestrekkerne på forside lår (strekker kneet)
  • Hofteleddsbøyerne
  • Hamstrings (strekker i hofte og bøyer i knær)
  • Musklene på baksiden av leggen som bøyer kne og strekker anklene.

Styrketrening for sykkel - hvorfor og hvordan?

De viktigste effektene av styrketrening, er at du kan sykle fortere uten å bli like sliten som før – du får farten «billigere» i tillegg til at du blir raskere.

Her er noen praktiske prinsipper og retningslinjer for styrketrening for sykkel.

Spesifikke bevegelser:
For at styrketreningen skal kunne ha gunstig effekt på syklingen din, må øvelsene øke styrken i fremdriftsmuskulaturen – med like bevegelser som du bruker når du sykler.

Økt styrke uten vektøkning:
Hensikten med å trene styrke for en voksen syklist vil naturlig være å øke styrken i fremdriftsmuskulaturen uten at kroppsvekten øker, ellers risikerer du at den økte kraften i tråkket utlignes av økt kroppsvekt slik at farten er som før selv om du har blitt sterkere (dette vil du spesielt merke i motbakker). For yngre personer i vekst, vil vektøkning være en naturlig del av de fysiologiske forandringene som skjer fra barn til voksen. Det kan derfor være vanskeligere å vite om den totale (og normale!) vektøkningen skyldes generell vekst og/ eller spesifikk styrketrening.

Øk maksimal styrke:
For å øke maksimal styrke uten å øke kroppsvekt vil det være hensiktsmessig å ha et lavt repetisjonsantall (1 – 6 repetisjoner i hver serie) med tung belastning relativt lange pauser (2 – 4 minutter)

Basisøvelser for syklister

Det er smart å velge styrkeøvelser som involverer mest mulig fremdriftsmuskulaturen i bevegelser som er mest mulig like sykkeltråkket. Flere av øvelsene kan gjøres med ett og ett bein. Basert på dette, anbefales følgende øvelser:

  • Knebøy med stang eller beinpress. Beinpress anbefales hvis du er uerfarne med knebøy med stang.
  • Markløft
  • Knebøy/markløft med hex bar (sekskantet stang som står inni når du løfter)
  • Utfall med stang, kettlebells eller annen ytre belastning.

Velg gjerne et par av disse og prøv å trene disse to ganger i uken, gjerne i samme økt som du sykler eller som en del av en styrkeøkt. Ta 3 tunger serier (4 – 6 repetisjoner) på begge øvelser, men varm opp før du gjør de tunge løftene. 2 minutter pause mellom hver serie og øvelse.

Mest populære artikler

Fysioterapi

En oversett synder ved ryggsmerter

Ryggplager Ca. halvparten av befolkningen vil årlig oppleve en eller flere episoder med lave ryggsmerter. I 90% av tilfellene går smertene over av seg selv …

Kosthold

Få kontroll på søtsugen

Etter en periode med endret spisemønster og mer snop enn vi spiser ellers i hverdagen kan det være vanskelig å «avslutte» høytiden og gå tilbake …

Styrke

Større og sterkere rumpe med markløft

For å bli sterkere og økemuskelmassen, uansett hvilken muskel det er snakk om, må du belaste muskelen mekanisk. Det betyr tunge løft slik at musklene …

Kondisjon

Ellipsemaskin – løp på pedaler

Ellipsemaskinen er, akkurat som tredemølla, et apparat som passer for alle uansett form og tidligere treningserfaring. Selve bevegelsen ligner veldig på gange, jogging eller løp, …

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening