Sterkere på sykkel

Produktsjef

Halvor er en av de mest erfarne i treningsbransjen og en ettertraktet foredragsholder. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas».

Mange som sykler, kan ha godt av å bli sterkere i de musklene som skaper kraft i pedalene. Enkelt sagt, blir farten større, jo mer kraft du har i tråkket, så hvorfor ikke bli litt sterkere?

Fremdriftsmuskulatur i sykling

På sykkel er de viktigste musklene som skaper fart/ kraft i tråkket (fremdriftsmuskulatur) disse:

  • Setemusklene (strekker hoften)
  • Knestrekkerne på forside lår (strekker kneet)
  • Hofteleddsbøyerne
  • Hamstrings (strekker i hofte og bøyer i knær)
  • Musklene på baksiden av leggen som bøyer kne og strekker anklene.

Styrketrening for sykkel - hvorfor og hvordan?

De viktigste effektene av styrketrening, er at du kan sykle fortere uten å bli like sliten som før – du får farten «billigere» i tillegg til at du blir raskere.

Her er noen praktiske prinsipper og retningslinjer for styrketrening for sykkel.

Spesifikke bevegelser:
For at styrketreningen skal kunne ha gunstig effekt på syklingen din, må øvelsene øke styrken i fremdriftsmuskulaturen – med like bevegelser som du bruker når du sykler.

Økt styrke uten vektøkning:
Hensikten med å trene styrke for en voksen syklist vil naturlig være å øke styrken i fremdriftsmuskulaturen uten at kroppsvekten øker, ellers risikerer du at den økte kraften i tråkket utlignes av økt kroppsvekt slik at farten er som før selv om du har blitt sterkere (dette vil du spesielt merke i motbakker). For yngre personer i vekst, vil vektøkning være en naturlig del av de fysiologiske forandringene som skjer fra barn til voksen. Det kan derfor være vanskeligere å vite om den totale (og normale!) vektøkningen skyldes generell vekst og/ eller spesifikk styrketrening.

Øk maksimal styrke:
For å øke maksimal styrke uten å øke kroppsvekt vil det være hensiktsmessig å ha et lavt repetisjonsantall (1 – 6 repetisjoner i hver serie) med tung belastning relativt lange pauser (2 – 4 minutter)

Basisøvelser for syklister

Det er smart å velge styrkeøvelser som involverer mest mulig fremdriftsmuskulaturen i bevegelser som er mest mulig like sykkeltråkket. Flere av øvelsene kan gjøres med ett og ett bein. Basert på dette, anbefales følgende øvelser:

  • Knebøy med stang eller beinpress. Beinpress anbefales hvis du er uerfarne med knebøy med stang.
  • Markløft
  • Knebøy/markløft med hex bar (sekskantet stang som står inni når du løfter)
  • Utfall med stang, kettlebells eller annen ytre belastning.

Velg gjerne et par av disse og prøv å trene disse to ganger i uken, gjerne i samme økt som du sykler eller som en del av en styrkeøkt. Ta 3 tunger serier (4 – 6 repetisjoner) på begge øvelser, men varm opp før du gjør de tunge løftene. 2 minutter pause mellom hver serie og øvelse.

Mest populære artikler

Styrke

Knebøy – er du på nivå med de beste?

Knebøy, «the king of exercises» er en styrkeøvelse de aller fleste er innom i en eller annen form. Øvelsen gir styrke i sete og lår …

Fysioterapi

Artrose – hverdagen for mange

Artrose er en av de vanligste årsakene til leddsmerter og forekommer hos over 10% av alle i Norge. Dette tallet er langt høyere for de …

Evolution

Seks tips for økt energinivå

Mange kjenner at energinivået er lavere nå underveis i vinterhalvåret. Heldigvis er det ikke så mye som skal til for komme i litt bedre hverdagsform …

Treningsprogram

Treningsøkt for hektiske dager

Jeg får ikke tid til å trene i dag Det kjente fenomenet tidsklemma. Mange opplever den berømte “tidsklemma”. Dette er ikke noe nytt, men det …

EnglishNorwegian

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening