Få sterke og veltrente armer med disse øvelsene. Her trener du ikke bare armer, men også andre muskelgrupper som rygg, bryst, skuldre og kjerne. Økten behøver ikke ta lenger tid enn rundt 20 minutter og kan kombineres med en intervalløkt på mølla f.eks.
Repetisjonsantall og sett kan legges opp som en sirkel og utføres 2-3 runder.
| Øvelse | Serier | Reps |
|---|---|---|
| Ett-bens push-ups | 3 | 12 |
| Sideplanke med rotasjon | 3 | 8 |
| Liggende triceps press | 3 | 12 |
| Biceps curl med skulderpress | 3 | 10 |
| Renegade roing | 3 | 10 |
| Dips på benk | 3 | 10 |
Ett-bens push-ups
Kan gjøres enklere ved å ha begge føttene eller knærene i gulvet.
Fokus: Brystet frem og unngå for mye svai i ryggen
Sideplanke med rotasjon
Gjøres enklere ved å sette det ene kneet i gulvet eller stå på albuen istedenfor strak arm.
Fokus: Hold hoftene oppe i en rett plankeposisjon. Skuldre over albuer under hele rotasjonsbevegelsen
Liggende triceps press
Kan også utføres liggende på benk
Fokus: Ligg med naturlig svai, sikt vekten mot pannen og pass på at albuene ikke faller utover
Biccepscurl med skulderpress
Kan også gjøres stående eller sittende i statisk knebøy posisjon
Fokus: Lås overarm under bicepscurl, før du roterer skuldre slik at lillefinger vender ut. Gjør deretter en skulder press. Pass på å holde skuldre nede og magen stram.
Renegade roing
Kan gjøres på knærne for enklere variant
Fokus: Forsøk å holde hoftene helt rett og tipp bekkenet bakover slik at du unngår for mye svai. Utfører du øvelsen på knærne er det viktig å få rumpa ned, slik at du står i en planke også på knærne.
Dips på benk
Kan gjøres vanskeligere ved å legge på en vektskive eller elevere ett ben
Fokus: Hold brystet oppe og kroppen så nære inntil benken som mulig. Senk skuldrene, og pass på at ikke nakken spennes mer enn den behøver
