Sterke armer på 1-2-3

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Personlig Trener

Maria er utdannet personlig trener og kostholdsveileder. Hun har tidligere konkurrert i bikini fitness og driver bloggen lykkeligsterk.no. Hennes spesialiteter er muskelvekst, fettreduksjon og livsstilsendring.

Få sterke og veltrente armer med disse øvelsene. Her trener du ikke bare armer, men også andre muskelgrupper som rygg, bryst, skuldre og kjerne. Økten behøver ikke ta lenger tid enn rundt 20 minutter og kan kombineres med en intervalløkt på mølla f.eks. 

Repetisjonsantall og sett kan legges opp som en sirkel og utføres 2-3 runder.

Øvelse Serier Reps
Ett-bens push-ups 3 12
Sideplanke med rotasjon 3 8
Liggende triceps press 3 12
Biceps curl med skulderpress 3 10
Renegade roing 3 10
Dips på benk 3 10

Ett-bens push-ups

Kan gjøres enklere ved å ha begge føttene eller knærene i gulvet.

Fokus: Brystet frem og unngå for mye svai i ryggen

Sideplanke med rotasjon

Gjøres enklere ved å sette det ene kneet i gulvet eller stå på albuen istedenfor strak arm.

Fokus: Hold hoftene oppe i en rett plankeposisjon. Skuldre over albuer under hele rotasjonsbevegelsen

Liggende triceps press

Kan også utføres liggende på benk

Fokus: Ligg med naturlig svai, sikt vekten mot pannen og pass på at albuene ikke faller utover

Biccepscurl med skulderpress

Kan også gjøres stående eller sittende i statisk knebøy posisjon

Fokus: Lås overarm under bicepscurl, før du roterer skuldre slik at lillefinger vender ut. Gjør deretter en skulder press. Pass på å holde skuldre nede og magen stram.

Renegade roing

Kan gjøres på knærne for enklere variant

Fokus: Forsøk å holde hoftene helt rett og tipp bekkenet bakover slik at du unngår for mye svai. Utfører du øvelsen på knærne er det viktig å få rumpa ned, slik at du står i en planke også på knærne.

Dips på benk

Kan gjøres vanskeligere ved å legge på en vektskive eller elevere ett ben

Fokus: Hold brystet oppe og kroppen så nære inntil benken som mulig. Senk skuldrene, og pass på at ikke nakken spennes mer enn den behøver

Mest populære artikler

Styrke

Styrke for løpere

Løping over lengre distanser er definitivt en kondisjonsaktivitet, men likevel kan det hende at styrketrening kan gjøre deg raskere når du løper! Styrketrening – hvorfor? …

Treningsprogram

Enkel økt for travle dager

Tidsklemma er for mange en utfordring, og trening har en lei tendens til å lide av dette. Hva er det som gjør at man velger …

Evolution

Forbrenning og hverdagsaktivitet

Forbrenne 16 105 kcal på ei uke? Ja, det er fullt mulig for de fleste av oss! Dette er det antall kcal du forbrenner på …

Nybegynner

Ta din første pull up

Visste du at pull ups med strikk ikke hjelper deg der du er sterk? Når du skal bygge styrke så bør du begynne med det …

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening