Sterke armer på 1-2-3

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Personlig Trener

Maria er utdannet personlig trener og kostholdsveileder. Hun har tidligere konkurrert i bikini fitness og driver bloggen lykkeligsterk.no. Hennes spesialiteter er muskelvekst, fettreduksjon og livsstilsendring.

Få sterke og veltrente armer med disse øvelsene. Her trener du ikke bare armer, men også andre muskelgrupper som rygg, bryst, skuldre og kjerne. Økten behøver ikke ta lenger tid enn rundt 20 minutter og kan kombineres med en intervalløkt på mølla f.eks. 

Repetisjonsantall og sett kan legges opp som en sirkel og utføres 2-3 runder.

Øvelse Serier Reps
Ett-bens push-ups 3 12
Sideplanke med rotasjon 3 8
Liggende triceps press 3 12
Biceps curl med skulderpress 3 10
Renegade roing 3 10
Dips på benk 3 10

Ett-bens push-ups

Kan gjøres enklere ved å ha begge føttene eller knærene i gulvet.

Fokus: Brystet frem og unngå for mye svai i ryggen

Sideplanke med rotasjon

Gjøres enklere ved å sette det ene kneet i gulvet eller stå på albuen istedenfor strak arm.

Fokus: Hold hoftene oppe i en rett plankeposisjon. Skuldre over albuer under hele rotasjonsbevegelsen

Liggende triceps press

Kan også utføres liggende på benk

Fokus: Ligg med naturlig svai, sikt vekten mot pannen og pass på at albuene ikke faller utover

Biccepscurl med skulderpress

Kan også gjøres stående eller sittende i statisk knebøy posisjon

Fokus: Lås overarm under bicepscurl, før du roterer skuldre slik at lillefinger vender ut. Gjør deretter en skulder press. Pass på å holde skuldre nede og magen stram.

Renegade roing

Kan gjøres på knærne for enklere variant

Fokus: Forsøk å holde hoftene helt rett og tipp bekkenet bakover slik at du unngår for mye svai. Utfører du øvelsen på knærne er det viktig å få rumpa ned, slik at du står i en planke også på knærne.

Dips på benk

Kan gjøres vanskeligere ved å legge på en vektskive eller elevere ett ben

Fokus: Hold brystet oppe og kroppen så nære inntil benken som mulig. Senk skuldrene, og pass på at ikke nakken spennes mer enn den behøver

Mest populære artikler

Evolution

Trening og alkohol – går det bra?

Alkohol og trening er to ting som normalt ikke matcher perfekt. Hvorfor er det slik og er det likevel noen praktiske tips som gjør kombinasjonen …

Treningsprogram

LØP – 4 løpeøkter i uka

Dette er øktene for deg som har løpt mye og lenge, men som kanskje har lyst til å prøve noen nye økter og/eller legge inn …

Kondisjon

LØP – intervall økter

I artikkelserien LØP, presenteres du for sentrale løpeøkter uansett nivå. Her kommer de intnsive øktene som skal øke yte evnen og farten din til nye …

Treningsprogram

LØP – 2 økter i uka

Løping er effektivt og tilgjengelig trening når som helst og hvor som helst! Du kan løpe på mølle hvis været ikke frister og utendørs når …

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening