Spretten rumpe uten vekter og utstyr

Treningsekspert

Halvor er en av de mest erfarne i treningsbransjen og en ettertraktet foredragsholder. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas».

TREN GRATIS TIL AUGUST

På treningssenteret er det mye utstyr som gjør det enkelt å trene for å øke rompas styrke og muskelmasse. Dersom du ikke har mulighet til å trene på treningssenteret, kan du likevel trene rompa ganske effektivt. Her får du noen utvalgte øvelser som fungerer overalt uten utstyr.

Gjennomføring – i sirkel eller enkeltvis

For å varme opp leddene og musklene kan du sette deg på huk i 30 –  60 sekunder og kjenne at leddene og musklene slapper av. Deretter kan du kjøre i gang med øvelsene enkeltvis eller i sirkel. Om du gjør øvelsene enkeltvis, gjennomfører du alle serier i en og samme øvelse, før du går videre til neste øvelse. Om du kjører i sirkel, gjør du en serie på en øvelse og går videre til neste øvelse i pausen. Slik fortsetter du til du er gjennom alle øvelsene og gjentar dette i serie to og tre. Uansett hvordan du gjennomfører økta, er det lurt å kjøre første serie litt rolig før du øker tempo og kraft i de påfølgende seriene. Øvelsene er satt opp i en rekkefølge som er gunstig hvis du skal gjøre øvelsene i serie.

Knebøy

Sett deg ned så dypt du kan og reis deg helt opp. Strekk gjerne armene ut fra kroppen for å holde balansen.

Gjennomfør 10 – 15 repetisjoner i 3 serier med 90 sekunders pause mellom hver serie.

Hofteløft ett bein

Legg deg på ryggen slik at føttene og skuldrene og nakken er i bakken eller på gulvet og knærne er bøyd. Strekk ut det ene beinet slik at kneet er helt strukket ut. Løft deretter hele kroppen (primært rompe og rygg) opp fra bakken med det andre beinet som fortsatt har foten i bakken og senk rolig tilbake. Gjennomfør 8 – 12 repetisjoner 3 serier med 60 sekunders pause mellom hver serie.

Spensthopp

Som i knebøy skal du sette deg langt ned på huk, men på vei opp skal du prøve å hoppe så høyt du kan. Dette er ganske slitsomt, så ta deg et par sekunders hvile mellom hver repetisjon før den ordentlige pausen kommer.

Gjennomfør 8 – 12 repetisjoner i 3 serier med 90 sekunders pause mellom hver serie.

Kickback

Sett deg ned på knærne og hendene som i en push-up posisjon med bøyde knær. Strekk ut det ene beinet helt ut, mens det andre kneet er i bakken. 

Gjennomfør 15 – 20 repetisjoner på hvert bein i 3 serier med 60 sekunders pause mellom hver serie.

Ønsker du gode rumpeøvelser med vekter, TRYKK HER

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Mest populære artikler

Treningsprogram

Veien til 500 kalorier – Sykkel

Artikkelserien “veien til 500 kcal” er laget i samarbeid med Polar. Jeg tester ulike treningsaktiviteter for å nå 500 forbrente kalorier. I podcasten Evolution oppsummerer …

Fysioterapi

Forebygging av knesmerter

Vanlige årsaker til knesmerter kan være idrettsskader, overbelastning eller slitasjeforandringer på brusken i kneleddet. Knesmerter som oppstår i forbindelse med fysisk aktivitet, trening og idrett …

Styrke

Ødelegger kondisjonstrening for fremgang i styrke?

“Kondisjonstrening ødelegger for fremgangen din på styrke og muskelvekst” er noe du kanskje har lest eller hørt fra noen som trener med fokus på nettopp …

Evolution

Tren gjennom svangerskapet

I løpet av de siste 25 årene har flere forskningsstudier vist betydelige fordeler ved fysisk aktivitet og trening under og etter svangerskapet for både mor …

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening