På treningssenteret er det mye utstyr som gjør det enkelt å trene for å øke rompas styrke og muskelmasse. Dersom du ikke har mulighet til å trene på treningssenteret, kan du likevel trene rompa ganske effektivt. Her får du noen utvalgte øvelser som fungerer overalt uten utstyr.
Gjennomføring – i sirkel eller enkeltvis
For å varme opp leddene og musklene kan du sette deg på huk i 30 – 60 sekunder og kjenne at leddene og musklene slapper av. Deretter kan du kjøre i gang med øvelsene enkeltvis eller i sirkel. Om du gjør øvelsene enkeltvis, gjennomfører du alle serier i en og samme øvelse, før du går videre til neste øvelse. Om du kjører i sirkel, gjør du en serie på en øvelse og går videre til neste øvelse i pausen. Slik fortsetter du til du er gjennom alle øvelsene og gjentar dette i serie to og tre. Uansett hvordan du gjennomfører økta, er det lurt å kjøre første serie litt rolig før du øker tempo og kraft i de påfølgende seriene. Øvelsene er satt opp i en rekkefølge som er gunstig hvis du skal gjøre øvelsene i serie.
Knebøy
Sett deg ned så dypt du kan og reis deg helt opp. Strekk gjerne armene ut fra kroppen for å holde balansen.
Gjennomfør 10 – 15 repetisjoner i 3 serier med 90 sekunders pause mellom hver serie.
Hofteløft ett bein
Legg deg på ryggen slik at føttene og skuldrene og nakken er i bakken eller på gulvet og knærne er bøyd. Strekk ut det ene beinet slik at kneet er helt strukket ut. Løft deretter hele kroppen (primært rompe og rygg) opp fra bakken med det andre beinet som fortsatt har foten i bakken og senk rolig tilbake. Gjennomfør 8 – 12 repetisjoner 3 serier med 60 sekunders pause mellom hver serie.
Spensthopp
Som i knebøy skal du sette deg langt ned på huk, men på vei opp skal du prøve å hoppe så høyt du kan. Dette er ganske slitsomt, så ta deg et par sekunders hvile mellom hver repetisjon før den ordentlige pausen kommer.
Gjennomfør 8 – 12 repetisjoner i 3 serier med 90 sekunders pause mellom hver serie.
Kickback
Sett deg ned på knærne og hendene som i en push-up posisjon med bøyde knær. Strekk ut det ene beinet helt ut, mens det andre kneet er i bakken.
Gjennomfør 15 – 20 repetisjoner på hvert bein i 3 serier med 60 sekunders pause mellom hver serie.
Ønsker du gode rumpeøvelser med vekter, TRYKK HER
