Å spise riktig er en viktig del av å få maksimalt utbytte av treningen. Det kan bidra positivt for muskelvekst, øke utholdenheten og gi deg muligheten til å yte best mulig på trening. Det er ikke direkte farlig å ikke spise optimalt, på lik linje som at det ikke er farlig å løpe i Converse, men opplevelsen og treningsresultatet blir noe bedre med gode joggesko.
Her er derfor noen tips til hva du bør spise for å få maksimalt utbytte av treningen din.
Protein
Først og fremst er det viktig at du sørger for å få i deg nok proteiner. Dette er muskelens byggestein, derfor er det viktig at du får i deg nok for å få de resultatene du ønsker. Gode kilder til proteiner inkluderer kylling, fisk, magert kjøtt, egg, bønner og linser.
Hvor mye er nok?
Om du ønsker å optimalisere treningen er det anbefalt å spise opp til 1,8 g/kg pr dag. (Det er ikke farlig å spise mer eller mindre). Eksempel: 70 kg kvinne = 1,8 x 70 = 126 gram protein (dette tilsvarer ca. 500 kalorier.)
Karbohydrat
Sørg for å spise nok karbohydrater, spesielt før og etter trening. Karbohydrat gir deg rask tilgang på energi og vil dermed hjelpe deg å yte bedre. Etter trening kan karbohydrater hjelpe med å gjenoppbygge glykogenlagrene dine, slik at du kan prestere godt igjen på neste økt.
Gode kilder til karbohydrater er brødvarer, kornprodukter, ris, pasta, poteter, belgvekster, grønnsaker, frukt og bær. Andre kilder som også har mye karbohydrat er søte drikker, godterier og kaker. Fordelen med de gode kildene er du også vil få i deg vitaminer, mineraler, fiber og stivelse som også er viktig.
Hvor mye er nok? Dette avhenger i stor grad på hvor lenge og intenst du trener. For de aller fleste vil det være mer enn nok med 5-7 g/kg per dag, men som du konkurrer i utholdenhetstrening kan det være gunstig å komme seg opp på mellom 7-12 g/kg per dag.
Fett
Fett er også viktig for å få maksimalt utbytte av treningen. Fordelen med fett er at det er dobbelt så energirikt som karbohydrat og protein. Selv om det er viktig å være forsiktig med hvilke typer fett du spiser. Helsedirektoratet anbefaler å begrense inntaket av mettet fett, og heller spise mer umettet fett.
Eksempler på mettet fett: fløte, fett kjøtt, kaker og boller
Eksempler på umettet fett: olivenolje, avokado, egg (eggeplommen), nøtter og fet fisk.
Oppsummering
Et sunt og variert kosthold vil gjøre at du mest sannsynlig får tilstrekkelig med næring. Som PT opplever jeg at utfordringen ofte ligger i hvordan man skal lage slike måltider. Det å starte med trening, lære seg nye og sunne oppskrifter samtidig, kan oppleves som umulig.
Gjennom Adams matkasse har du muligheten til å bestille sunne oppskrifter med riktig mengde mat levert på døra, som tar deg like lang tid som å lage en frossen pizza.
Om du ønsker å manipulere vekten ville jeg også gjort en utregning av anbefalt dagsbehov for energi (kalorier).
Deretter fulgt helsedirektoratets anbefalninger om å spise 500 kalorier mindre enn dagsbehovet. Dette tilsvarer 0.5 kg per uke, mens i løpet av et år kan det utgjøre over 20 kg!
