Spensttrening på 1-2-3

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Carina Carlsen EVO
Personlig trener

Carina er personlig trener og mental trener gjennom AFPT og RAW Performance. Gjennom lang erfaring og bred faglig kunnskap legger hun til rette for trening blant alle i befolkningen. Fokuset hennes ligger på mennesket gjennom å tilby både mental og fysisk trening.

Den fysiske egenskapen spenst er nært knyttet til muskelstyrke, spesielt maksimal styrke og eksplosiv styrke. Evnen til å utvikle stor kraft raskt er vesentlig for hurtigheten vår. God spenst avhenger av at du er sterk i de musklene som skal brukes, musklene må være eksplosive og kunne utvikle kraft hurtig.

Trening for å bedre beinmuskelaturens evne til å utvikle stor kraft per tidsenhet i ulike satsbevegelser har fått fellesbetegnelsen spensttrening. Trening av denne egenskapen blir også kalt eksplosiv styrketrening. Siden spenst vanligvis måles i høyde eller lengde er det viktig at du er sterk i forhold til hvor mange kilo som skal flyttes.

Hvorfor trenger du spenst og hvorfor trene det?

Spenst er like trenbart som alt annet, spensttrening gir god effekt på utviklingen av en stram og sterk sete- og lårmuskulatur. Spenst er noe du alltid har bruk for, ikke bare i idretter, men også i hverdagen. På tur i skogen, når du hopper fra båten eller reaksjon ved å hoppe unna noe.

Det er god muskelaktivering og bedrer både nervesystemet og muskelsystemet. Koordinasjon og reaksjonsevnen blir også utfordret under trening. Spensttrening påvirker impulsfrekvensen fra nervecellene i ryggmargen, antall aktiviserte muskelfibrer og kontraksjonshastigheten til musklene dine øker. Det vil si at du kan hoppe høyere, lengre og ha raskere reflekser.

Hvordan trene spenst:

Varm godt opp før du skal trene spenst, spensttrening burde komme tidlig i økten. Optimalt bør fokuset være på kraftutvikling. Det vil bli vanskelig å oppnå maksimal effekt av treningen hvis du i tillegg skal bedre kondisjonen eller andre faktorer.

Bevegelsestempo: Så hurtig som mulig

Motstand: Kroppsvekt

Antall hopp: 1-10 for hver serie

Serier: 4-8 for hver øvelse

Pauser: 2-4 minutter mellom hver serie

Treningsøkter: 1-3 per uke

Øvelser du kan utføre:

  1. Hopp over hekker
  2. Trappehopp
  3. Hopp i bratt bakke
  4. Hink i trapper
  5. Hopp opp på kasse
  6. Hinke på skrå i bred trapp eller tribune
  7. Hink over benker
  8. Sikksakk hopp over kasser
  9. Hoppe med sats på begge beina
  10. Hoppe i ringer på gulvet

Mest populære artikler

Evolution

Trening og alkohol – går det bra?

Alkohol og trening er to ting som normalt ikke matcher perfekt. Hvorfor er det slik og er det likevel noen praktiske tips som gjør kombinasjonen …

Treningsprogram

LØP – 4 løpeøkter i uka

Dette er øktene for deg som har løpt mye og lenge, men som kanskje har lyst til å prøve noen nye økter og/eller legge inn …

Kondisjon

LØP – intervall økter

I artikkelserien LØP, presenteres du for sentrale løpeøkter uansett nivå. Her kommer de intnsive øktene som skal øke yte evnen og farten din til nye …

Treningsprogram

LØP – 2 økter i uka

Løping er effektivt og tilgjengelig trening når som helst og hvor som helst! Du kan løpe på mølle hvis været ikke frister og utendørs når …

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening