Slik trener du hjertet hjemme

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Personlig Trener

Anne Marie er utdannet PT og har god erfaring fra foskjellige treningsformer. Hun er blant annet flere ganger norgesmester i street workout. Som PT trener hun alle type mennesker og liker styrke og funksjonell trening.

Alt du trenger å vite for å trene hjertet mest mulig effektivt hjemme

Når man trener hjemme er det vanskelig å holde seg i riktig pulssone lenge nok. 

Ofte fordi de bevegelsesformene for utholdenhetstrening som velges hjemme er de man ikke er så vant med fra før. Da bør du heller bruke RPE/borgsskala som går på følelse. 

Effekten kan derimot måles med å se forbedret hvilepuls.

Borgsskala

 

Borg

Opplevelse

Treningseffekt

Olympiatoppens intensitetsskala hf

18-20

UTMATTELSE

Du kjenner deg klar til å stoppe

Prestasjon/ konkurranseintensitet på slutten av et løp

Sone 5 – høy

92% -97%

16-17

KORTPUSTET

Puster kraftig, kan svare med

ord ikke setninger

Effektiv kondisjonstrening

Sone 4 – høy

87%-92%

14-15

SNAKKEGRENSEN

Du kan snakke i setninger med noen åndedrag underveis

Du merker du trener

Begynner å bli andpusten

Sone 3 -moderat

82% – 87%

11-13

DU MERKER AT DU TRENER

men kjennes fortsatt lett

Sunnhets effekt

Krever en god total lengde

Sone 2  lav-moderat

60% – 82%

7-10

FØLES MEGET LETT

Oppvarming/lett bevegelse av muskler og ledd

Sone 1 lav

60% – 72%

6

HVILE

Velvære

Opp til 60%

*

Hf- hjertefrekvens

% = prosent av makspuls

Intensitet, varighet og pause

150 minutter pr uke med moderat trening eller 75 minutter høyintensiv trening er blitt The American College of Sports Medicine i en studie fra 2014 *

Høy nok intensitet og lang nok pause

For å bedre slagvolumet og hjertet pumpekapasitet må man holde på lenge nok og hardt nok det tar ca 1-1,5 min å komme inn i riktig intensitessone derfor bør intervallene være lenger enn dette når man ønsker maksimal effekt på hjertet.

 

I styrkeøvelser med høy intensitet med egen kroppsvekt bør man gå nærmere failure. Ca 1-2 reps i reserve.

 

  • Greier du å starte raskt igjen var ikke intensiteten hard nok. 
  • Greier du ikke starte igjen etter 3-4 min pause var den for hard.
Varighet:
4x4

Varighet i intensitetssone pr økt bør være 30-90 minutter avhengig av nivå på en typisk 4 x 4 for deg som har tredemølle, sykkel eller romaskin hjemme.*

HIIT – korte intensive intervaller

med 5 øvelser med varighet på 15-30 min med maksimal innsatts 16-20 på borgs skala. 

5x(5×40 sec maksimal innsats med 20 sec pause) settpause på ca 5 min på rene utholdenhetsøkter og ca 3-4 min på hiit styrkeøkt.

Hva skal du gjøre?

Det kommer an på. 

Men generelt tåler store muskelgrupper som musklene i underkroppen og kjerne mer belastning enn overkroppen.

Det siste vi vil er å overtrene. Så vær kritisk til ekstreme hiitøkter med 200 pull ups og 200 dips. Husk at programmer på nett ikke er tilpasset deg og ditt utgangspunkt. 

  1. Velg øvelser som du er kjent med fra før
  2. Øk intensiteten
  3. Øk varigheten 
  4. Trener du for prestasjon? Fokuser på en form som er mest mulig lik sporten du driver med
  5. Få treningsprogram skreddersydd om du er usikker eller har forutsetninger som en bør ta hensyn til

 

HIIT

5X MAKSIMAL INNSATS

Pause

40 sec Mountainclimbers

20 sec for å bytte øvelse

40 sec Sprint på stedet

20 sec for å bytte øvelse

40 sec Russian twist 

20 sec for å bytte øvelse

40 sec jumping squats med strikk

20 sec for å bytte øvelse

40 sec Butterfly sit ups

Settpause på ca 3 min

*Borg G.A. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982; 14:377-381.

 

(ACSM Health and Fitness Jorunal, 18(5): 11-16, 2014)

Aerobic High-Intensity Intervals Improve V˙O2maxMore Than Moderate Training, HELGERUD, JAN mfl, 2007

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2007/04000/Aerobic_High_Intensity_Intervals_Improve_V_O2max.12.aspx 

Mest populære artikler

Kondisjon

Kondisjonstrening for nybegynnere

Steady state, tempo eller terskel? Du må ikke løpe til du får blodsmak i munnen fort for å bedre kondisjonen og dermed holde ut lenger. …

Treningsprogram

6 enkle øvelser som gir effekt

Styrketrening gjør deg mer robust i hverdagen! På treningssentrene finner du apparater og annet utstyr som gjør det enkelt for deg å bli sterkere. Her …

Styrke

Styrkeøvelser på 1-2-3

Her er øvelsene som gjør deg sterkere, atletisk og øker muskelmassen.

Treningsprogram

Tren hele kroppen utendørs på 1-2-3

10 styrkeøvelser du kan gjøre utendørs på en benk. Å trene styrke utendørs trenger ikke å være komplisert. En benk er alt du trenger for …

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening