Alt du trenger å vite for å trene hjertet mest mulig effektivt hjemme
Når man trener hjemme er det vanskelig å holde seg i riktig pulssone lenge nok.
Ofte fordi de bevegelsesformene for utholdenhetstrening som velges hjemme er de man ikke er så vant med fra før. Da bør du heller bruke RPE/borgsskala som går på følelse.
Effekten kan derimot måles med å se forbedret hvilepuls.
Borgsskala
Borg | Opplevelse | Treningseffekt | Olympiatoppens intensitetsskala hf |
18-20 | UTMATTELSE Du kjenner deg klar til å stoppe | Prestasjon/ konkurranseintensitet på slutten av et løp | Sone 5 – høy 92% -97% |
16-17 | KORTPUSTET Puster kraftig, kan svare med ord ikke setninger | Effektiv kondisjonstrening | Sone 4 – høy 87%-92% |
14-15 | SNAKKEGRENSEN Du kan snakke i setninger med noen åndedrag underveis | Du merker du trener Begynner å bli andpusten | Sone 3 -moderat 82% – 87% |
11-13 | DU MERKER AT DU TRENER men kjennes fortsatt lett | Sunnhets effekt Krever en god total lengde | Sone 2 lav-moderat 60% – 82% |
7-10 | FØLES MEGET LETT | Oppvarming/lett bevegelse av muskler og ledd | Sone 1 lav 60% – 72% |
6 | HVILE | Velvære | Opp til 60% |
*
Hf- hjertefrekvens
% = prosent av makspuls
Intensitet, varighet og pause
150 minutter pr uke med moderat trening eller 75 minutter høyintensiv trening er blitt The American College of Sports Medicine i en studie fra 2014 *
Høy nok intensitet og lang nok pause
For å bedre slagvolumet og hjertet pumpekapasitet må man holde på lenge nok og hardt nok det tar ca 1-1,5 min å komme inn i riktig intensitessone derfor bør intervallene være lenger enn dette når man ønsker maksimal effekt på hjertet.
I styrkeøvelser med høy intensitet med egen kroppsvekt bør man gå nærmere failure. Ca 1-2 reps i reserve.
- Greier du å starte raskt igjen var ikke intensiteten hard nok.
- Greier du ikke starte igjen etter 3-4 min pause var den for hard.
Varighet:
4x4
Varighet i intensitetssone pr økt bør være 30-90 minutter avhengig av nivå på en typisk 4 x 4 for deg som har tredemølle, sykkel eller romaskin hjemme.*
HIIT – korte intensive intervaller
med 5 øvelser med varighet på 15-30 min med maksimal innsatts 16-20 på borgs skala.
5x(5×40 sec maksimal innsats med 20 sec pause) settpause på ca 5 min på rene utholdenhetsøkter og ca 3-4 min på hiit styrkeøkt.
Hva skal du gjøre?
Det kommer an på.
Men generelt tåler store muskelgrupper som musklene i underkroppen og kjerne mer belastning enn overkroppen.
Det siste vi vil er å overtrene. Så vær kritisk til ekstreme hiitøkter med 200 pull ups og 200 dips. Husk at programmer på nett ikke er tilpasset deg og ditt utgangspunkt.
- Velg øvelser som du er kjent med fra før
- Øk intensiteten
- Øk varigheten
- Trener du for prestasjon? Fokuser på en form som er mest mulig lik sporten du driver med
- Få treningsprogram skreddersydd om du er usikker eller har forutsetninger som en bør ta hensyn til
HIIT
5X MAKSIMAL INNSATS | Pause |
40 sec Mountainclimbers | 20 sec for å bytte øvelse |
40 sec Sprint på stedet | 20 sec for å bytte øvelse |
40 sec Russian twist | 20 sec for å bytte øvelse |
40 sec jumping squats med strikk | 20 sec for å bytte øvelse |
40 sec Butterfly sit ups | Settpause på ca 3 min |
*Borg G.A. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982; 14:377-381.
(ACSM Health and Fitness Jorunal, 18(5): 11-16, 2014)
Aerobic High-Intensity Intervals Improve V˙O2maxMore Than Moderate Training, HELGERUD, JAN mfl, 2007
