Vi oppgrader våre systemer!

Dette vil dessverre medføre at fra kl. 20:00 i kveld til kl. 06:00 torsdag morgen vil det ikke være mulig å bli medlem eller logge seg inn på Min side for å gjøre endringer i medlemskapet. Vi beklager ulempen dette kan medføre!

Prosjekt toppform: Hvor viktig er kosthold?

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Personlig Trener

Frida har siden utdannelsen hos AFPT hatt en rekke fornøyde kunder. Hun legger til rette for både styrketrening og kostholdsveiledning for sine PT-kunder.

Trude kom til oss med et ønske og behov for vektreduksjon. Med jobb, familieliv og alt som følger med har tiden til fokus på egen helse vært begrenset. Vårt mål har derfor vært å redusere den totale fettmassen, øke aktivitetsnivå og justere matvaner for å fremme god helse.

Så hva har vi valgt å gjøre?

Vi startet prosessen med å kartlegge Trude sitt nåværende kosthold. Basert på hennes situasjon og ønsker kom vi frem til at det å følge makronæringsstoffer var beste løsning for henne. I praksis vil det si at vi setter opp tall på antall gram protein, karbohydrater og fett vi ønsker at Trude inntar, i løpet av dagen registrerer Trude alt næringsholdig som inntas og prøver å treffe de tallene vi har bestemt oss for. På den måten er Trude i stor grad fristilt med tanke på matvarevalg, men har rammer på totalt næringsinntak og spiser i tråd med de nasjonale kostrådene (1)

For hva er egentlig viktig for varig vektreduksjon? Jo, kontinuitet over tid. For å få til dette må adferdsmønster ift. mat endres, og atferdsendring er vanskeligere for oss mennesker enn man ofte tror.

Så hva kan vi da gjøre?

Kartlegge vaner og behov for å kunne finne den veien som er lettest for vedkommende å følge over tid.

Vi ønsker at kroppen skal bruke sine energilagre, kroppens største energilager er fettvev og her lagres majoriteten av den energien vi spiser i overskudd. For at kroppen skal bruke dette energilageret må vi være i negativ energibalanse, altså at vi forbruker mer energi enn det vi inntar.

Har du noen gang lurt på hvorfor du kan få lyst på søtsaker etter at du har spist deg stappmett på middag? Er det noe galt med appetitten vår eller er det andre årsaker til at vi fortsetter å spise selv om kroppen har fått nok?

Gjennom fler millioner år med evolusjon har vi mennesker utviklet komplekse biologiske mekanismer som styrer både hva og hvor mye vi spiser. Disse mekanismene har vært essensielle for menneskeartens overlevelse da tilgangen på mat var uforutsigbar. Pga dette har vi  utviklet en fantastisk evne til å lagre overskuddsenergi som fett til tider med mindre tilgang på mat. Ikke nok med det, har man også kraftige mekanismer for å opprettholde vekten i perioder med sult. Ironien er jo at disse egenskapene som tidligere var livreddende, nå er i ferd med å ta livet av oss. Idag er tilgangen på mat mer eller mindre ubegrenset, resultatet er at overvekt/fedme har blitt har blitt en av vår tids største globale helseutfordringer. Idag har nærmere 70% av nordmenn overvekt/fedme, som forårsaker over 3000 dødsfall hvert år.(2)

Apetittreguleringen er svært kompleks, ikke overraskende har hjernen det overordnede ansvaret. Ghrelin og leptin er to av de mest sentrale hormonene i appetittreguleringen. Ghrelin skilles ut fra celler i magesekken ved sult og virker stimulerende på appetitten. Leptin derimot, produseres i fettvev og gir signaler til hjernen om metthet. Når fettvevet reduseres, vil hormoner fra fettvevet gi beskjed til hjernen om at vi er i en negativ energibalanse, resultatet er en sterk sultfølelse.

Noen tips for appetittregilering:

Fiber bidrar til å øke volumet i magesekken og tarmen, økt trykk i mage og tarm etter et måltid bidrar til å øke utskillelsen av metthetshormoner og gjør det lettere å regulere matinntaket(3). En metaanalyse fra 2016 (4) indikerte også at et høyere proteininntak gir bedre metthetsfølelse, så det å passe på at du har nok protein i måltidene dine vil kunne bidra til at det er lettere å unngå småspising.

Kort oppsummert:

Slanking har nærmest blitt en folkesport, og gjennom media bombarderes vi med tips og råd om hvordan vi enkelt kan redusere vekten. problemet – som de fleste som har prøvd å redusere vekten og holde den der har erfart – er at dette er fryktelig vanskelig. Primært grunnet en rekke forsvarsmekanismer som vi mennesker har utviklet gjennom millioner av år med evolusjon.

Det er kaloriunderskudd som fører til vektreduksjon, så velg den fremgangsmåten/dietten som gjør det overkommelig for deg å holde kaloriunderskuddet over tid. Det er mange veier til mål, er du usikker på hva som er beste strategi for deg, ta kontakt med noen som har kompetansen du trenger som kan støtte og veilede deg gjennom din prosess.  

  • <Kostrådene og næringsstoffer.pdf>. Helsedirektoratet (2016). Kostrådene og næringsstoffer [nettdokument]. Oslo: Helsedirektoratet (sist faglig oppdatert 24. oktober 2016, lest 02. november 2021). Tilgjengelig fra https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer
  • Hjelle OP, Sundfør TM. Mat for hjernen. 1. utgave. ed. Oslo: Kagge forlag; 2021.
  • Sand O, Sjaastad ØV, Haug E, Toverud KC. Menneskets fysiologi. 2. utg. ed. Oslo: Gyldendal akademisk; 2014.
  • Martineau R, Ouellet DR, Kebreab E, Lapierre H. Casein infusion rate influences feed intake differently depending on metabolizable protein balance in dairy cows: A multilevel meta-analysis. J Dairy Sci. 2016;99(4):2748-61.

Mest populære artikler

Evolution

10 tegn på overtrening

Du vil bli sterk, du vil bli rask, så da trener du. Men har du fått med deg at det aller viktigste du gjør for …

Kondisjon

Sterkere på sykkel

Mange som sykler, kan ha godt av å bli sterkere i de musklene som skaper kraft i pedalene. Enkelt sagt, blir farten større, jo mer …

Evolution

Visualisering

Visualisering er et utbredt mentalt verktøy for mange toppidrettsutøvere, men hva er det, hvordan gjør man det, og kan mosjonister også ha utbytte av det? …

Uncategorized

Prosjekt toppform: Hvor viktig er kosthold?

Trude kom til oss med et ønske og behov for vektreduksjon. Med jobb, familieliv og alt som følger med har tiden til fokus på egen …

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening