Hvis du skal ivareta både behov for bevegelighet i store muskler og ledd og samtidig få en effektiv og god oppvarming til for eksempel styrketrening, kan du følge denne oppvarmingsdrillen til punkt og prikke. Drillen består av totalt åtte øvelser, blant annet «world’s greatest stretch» som du i rekkefølge etter hverandre. Når du får taket på denne, vil bevegelsene gå i ett, nærmest som koordinerte dansetrinn.
Her er øvelsene i oppvarmingsdrillen
Det er åtte øvelser til sammen. De kan gjøres hvor som helst og trenger ikke å være en del av ei treningsøkt. Hold hver posisjon i ca 15 – 20 sekunder.
- Trekk pusten godt inn, senk skuldrene og kjenn at du er i balanse. Hold blikket på et punkt foran deg.
- Finn balansen og aktiver kjernemuskulaturen: Løft høyre kne mot brystet, trekk skuldrene godt sammen og brystet opp og frem. Kjenn at du har strammet rumpa og har strukket ut kneet og står stabilt.
- Deretter tar du et godt steg fremover og kjenner en god tøy i hofteleddsbøyeren før du plasserer hendene på låret. Strekk ut bakre bein ved å stramme muskulaturen i låret og presse hælen i bakken. Kjenn tøyen fra rumpe ned mot hæl på bakerste bein.
- Plasser begge håndflatene ned på innsiden av fremste bein. Unngå å krumme ryggen, men strekk deg i en fin linje. Fortsatt skal bakre hæl presses mot bakken. Kjenn at det tøyer i ryggen og bakside lår.
- Løft opp høyre arm (hvis høyre bein er frem) og roter til samme side som fremste bein. Løft opp armen som strekkes mot taket og kjenn den gode tøyen i brystryggen og sete.
- Kom tilbake til forrige posisjon, men nå plasserer du høyre arm på utsiden av høyre kne.
- Løft deg så opp, finn balansen og kjenn en god tøy på baksiden av låret ditt. Hold fokus på rett rygg og strakt bakbein.
- Kom tilbake i høy posisjon med lave skuldre og god balanse.
Vi anbefaler at du gjør denne drillen minst en gang i uka, gjerne to eller at du som fast rutine før styrketrening, gjennomfører denne som del av oppvarmingen din. Det er tre inutter du får stor glede og nytte av!
