Intervalltrening, nei skrekk og gru tenker du kanskje. Det er jo fryktelig tungt og er det ikke farlig også? Jo da, det kan være ganske tøft når det står på, men heldigvis skal du bare jobbe veldig hardt i noen få minutter før pausen kommer. Det er overhode ikke farlig. Flere steder brukes intervalltrening i rehabilitering av hjertepasienter for å få pasientene i mye bedre form på kort tid. Intervalltrening er kort fortalt en måte å trene på der du jobber ganske hardt i en kortere periode (noen minutter) for deretter å ta det roligere for å hente deg inn (pause). Etter en viss tids pause, skal du jobbe ganske hardt igjen før ny pause kommer. Slik holder du på til du har gjennomført det antall intervaller (harde arbeidsperioder) du ønsker.
Du kan gjennomføre en hvilken som helst kondisjonsaktivitet som intervalltrening. Her er oppskriften på ei god intervall økt som sirker høy forbrenning og et større og sterkere hjerte.
Oppvarming
Du kan gjennomføre en hvilken som helst kondisjonsaktivitet som intervalltrening. Her er oppskriften på ei god intervall økt som sirker høy forbrenning og et større og sterkere hjerte.
Puls og følelse under oppvarming
Pulsen skal stige jevnt og trutt fra normal puls opp mot ca 80 – 85% av makspuls på slutten av oppvarmingen. Rent subjektivt vil oppvarmingen i begynnelsen oppleves som behagelig, du er lettpustet og blir god og varm. Mot slutten av oppvarmingen kjenner du at du må ta i for å holde tempoet. Du blir tungpustet og merker at beina jobber ganske hardt, men uten at du skal kjenne stiv- eller stølhet i beina. Du er klar for første intervalldrag!
Intervallene
Du har gått direkte i gang med første intervalldrag eller arbeidsperiode etter oppvarmingen. Du jobber allerede ganske hardt, men skal nå øke enda litt til. I løpet av intervalldragets første 60 sekunder skal du øke farten jevnt slik at du kommer opp i en fart/ treningsintensitet som du tror klarer å holde helt til intervall-/arbeidsperioden er slutt. Hvor lenge du skal holde på før pausen kommer, bestemmer du helt selv, men kortere enn to minutter vil jeg ikke anbefale fordi treningseffekten avhenger av at du trener med høy puls i en viss tid. Prøv to minutters arbeidsperioder de første gangene du trener intervall. Så kan du heller øke lengden på intervallene etterhvert som formen blir bedre og du har blitt vant til treningsformen.
Puls og følelse under oppvarming
Pulsen er allerede ganske høy (80 – 85% av maks) når du begynner på intervallet. Du skal ikke så mye høyere opp i puls, men etter et drøyt minutt med jobbing, skal pulsen ha steget til opp mot 90% av makspuls. Denne høye pulsen og tempoet, skal du forsøke å holde i den tiden som gjenstår frem til pausen. Hvis du har to minutters intervaller, bruker du ca ett minutt på å jobbe pulsen opp fra ca 80% (som du hadde i oppvarmingen) og opp i ca 90% av maks puls. Deretter forsøker du å jobbe like hardt det siste minuttet til pausen kommer. Når du kommer opp på ca 90% av maks puls, vil du merke at du puster svært tungt og at du i større og mindre grad merker antydninger til stivhet helt til pausen kommer. Pass på at du ikke stivner helt. Hvis du kjenner at det er i ferd med å stoppe helt opp i beina eller armene (eller andre kroppsdeler du bruker i treningen), så skru ned tempoet litt slik at du klarer å gjennomføre til pausen kommer.
Pausene
Etter hvert intervalldrag, kommer pausen. Den kan du glede deg til når det står på som hardest i intervallene. I pausen skal du holde kroppen i gang, IKKE stoppe opp. Det første drøye minuttet tar du det svært rolig slik at melkesyren som plaget deg og gjorde deg ganske stiv i slutten av intervalldraget gradvis forsvinner. Etter hvert som ny runde nærmer seg, skal du begynne å øke litt igjen slik at du gradvis skrur opp tempoet på slutten av pausen. Dette skal føles greit slik at du fortsatt har følelsen av full kontroll og restitusjon selv om tempoet faktisk er ganske bra. Hvor lang pauselengden skal være, bestemmer du selv, men den bør sees i forhold til hvor lange intervallene. Jo lengre intervaller, jo lengre pauser, rett og slett fordi du trenger lenger tid til å hente deg inn, desto lenger du har jobbet hardt. Min anbefaling er å aldri ha pauser som er kortere enn to minutter. Da får du både tid til å ”slappe skikkelig av” og øke tempoet gradvis før nytt intervall kommer.
Hva du gjør i pausen er kanskje det mest avgjørende for at intervalltreningen blir optimal. Hvis du stopper helt opp, eller tar det for rolig før du skal i gang med nytt intervall, kommer du til å bruke lang tid (minst to minutter) av neste intervall for komme opp i tempo og puls (ca 90%). Hvis dette skjer og du trener to minutters intervaller, er intervallet faktisk ferdig før du egentlig har kommet opp i den pulsen og farten du skulle ha. En annen vanlig feil, er å bråstarte fra veldig rolig tempo i pausen til høy fart med en gang pausen er slutt. Det som garantert skjer da, er at melkesyra kommer susende så fort og i så store mengder at du kommer til å stivne. Helt.
Puls og følelse i pausene
Siden du skal ta det rolig i pausens første minutt (selv om du skal bevege deg!), kommer pulsen til å falle ganske mye. Trolig ned mot 60 – 65%% av din maksimale puls. Etter hvert som ny runde nærmer seg, skal du begynne å øke litt igjen slik at du gradvis skrur opp tempoet slik at pulsen øker opp mot 70-80% av maks på slutten av pausen. Du kan egentlig tenke at pausen er bygd som enn kort oppvarming. Helt rolig i starten og deretter gradvis økning i tempo. Pusten kommer til å gå tungt, spesielt det første pauseminuttet. Da har du nettopp avsluttet en hard intervallperiode og må fortsatt puste tungt for å henge med. Beina skal imidlertid kjapt føles lettere slik at når du etter ett drøyt pauseminutt forsiktig øker intensiteten, skal det kjennes greit.
Etter intervalltreningen
Da er du garantert fornøyd med deg selv. Du har gjort en fantastisk effektiv økt som både i seg selv har gitt et stort kaloriforbruk og som også gjør deg bedre i stand til å forbrenne kalorier og fett i større grad enn tidligere. Snart får du se hvorfor.
| Oppv. | Antall | % av maks | Pause | Total tid |
|---|---|---|---|---|
| 10min | 4 x 2min | 85-90% | 2min | 25-30min |
| 10min | 4 x 3min | 85-90% | 2min | 30-35min |
| 10-15min | 4 x 4 min | 90-95% | 3min | 35-40min |
| 10-15min | 5 x 4 min | 90-95% | 3min | 40-45min |
