LØP – motbakke

Treningsekspert

Halvor er en av de mest erfarne i treningsbransjen og en ettertraktet foredragsholder. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas».

TREN FOR KUN 49,- TIL NOVEMBER

I artikkelserien LØP, presenterer vi gode løpeøkter til deg som er glad i løpe! Nå er turen kommet til motbakkeløp, nærmere bestemt motbakke intervaller. Motbakke er perfekt for deg som ønsker å trene hardt, men likevel skånsomt for føtter, ankler og knær. I motbakke, går farten vesentlig ned sammenlignet med å løpe flatt i tillegg til at foten treffer bakken tidligere i motbakke enn på flata, men hjertet og musklene jobber like hardt. Dersom du ikke er i form til å løpe, men går deg i form, er motbakken også perfekt, her kan du gå så fort du kan og bakken hjelper deg til å jobbe enda mer siden du må flytte kroppen oppover slik at samme gangfart i motbakke blir vesentlig tyngre enn flatt. Hvis du løper mye og ønsker å unngå skader, anbefaler vi å ta en del av intervalløktene i motbakke.

Motbakkeløping har ekstra effekter!

Hvis du legger noen av intervalløktene til motbakker, vil du få noen tilleggseffekter sammenlignet med løping på flatt underlag. Du styrker leggene og fremdriftsmuskulaturen i enda større grad enn ved vanlig løping. Spesielt den store setemusklene (gluteus maximus) jobber ekstra i motbakker og denne er sentral ved avviklingen av løpesteget. Hvis du løper på tredemølle, hever du mølla slik at du får motbakke også innendørs. Gjennomfør intervalløktene på samme måte som du gjør flatt (samme intensitet og intervallengder og –pauser) også når du løper i motbakke.

Om vi skal komme med en anbefaling, er en ganske tøff økt med relativt korte intervaller, perfekt for motbakke, dvs 4 x 4 minutter med to til tre minutter pause eller 5 x 3 minutter med 2 min pause eller 8 x 2 min med 1,5 min pause), men sørg for at summen av intervallene med høy intensitet, blir mellom 15 og 20 minutter også i motbakken. NB! Merk at mange ofte ikke blir så slitne i beina når de løper i motbakkke sammenlignet med flatt selv om du jobber like hardt med like høy puls, så for noen kan det bety at du kan kutte litt ned på pauselengdene. 

Intensitet:
Puls: 85 – 92% av makspuls i intervallene.
Intensitetspplevelse: Det stivner til i beina etter 60 – 90 sekunder og blir tøft, men du klarer å gjennomføre hvert drag helt inn.

Varighet:
40 – 50 minutter

Treningseffekt:
Dette er en glimrende økt for økt maks kapasitet med stor effekt på slagvolumet i tillegg til bedre til å tolerere og fjerne melkesyre.

Viktig for en vellykket økt:
Sørg for at du er godt oppvarmet slik at du klarer å jobbe i ønsket fart, men siden farten i motbakke er lavere enn ved flat løping, trenger du trolig litt kortere tid til oppvarming før motbakke. Pass på at du klarer å hente deg inn til ny innsats i pausen. I pausen går du ned bakken (hele eller deler av den) og er du på mølle senker du farten betydelig slik at du kan gå rolig på mølle og puste ut.

Gi gass!

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Mest populære artikler

Nybegynner

KLART DU SKAL KOSE DEG I FERIEN

Vi har akkurat gått inn i juli måned og ferietiden er i gang for fullt. For de fleste av oss er forventningene store om mye ...
Nybegynner

Sterk nok til å stå i jobb

Visste du at muskel- og skjelettlidelser topper sykemeldingsstatistikken her i Norge? I tillegg er andelen sykemeldte i Norge høy sammenlignet med andre europeiske land. Hva ...
Styrke

Pullups på 1-2-3

Pullups er en fantastisk øvelse for å bygge overkroppsstyrke, spesielt i rygg og armer. Enten du jobber mot din første pullup eller ønsker å øke ...
Nybegynner

“Urettferdig” hvileforbrenning

Hvorfor har noen høyere forbrenning enn andre? Hvorfor ser det ut som om enkelte kan “spise hva de vil” uten at de legger på seg? ...

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring