LØP – motbakke

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Produktsjef

Halvor er en av de mest erfarne i treningsbransjen og en ettertraktet foredragsholder. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas».

I artikkelserien LØP, presenterer vi gode løpeøkter til deg som er glad i løpe! Nå er turen kommet til motbakkeløp, nærmere bestemt motbakke intervaller. Motbakke er perfekt for deg som ønsker å trene hardt, men likevel skånsomt for føtter, ankler og knær. I motbakke, går farten vesentlig ned sammenlignet med å løpe flatt i tillegg til at foten treffer bakken tidligere i motbakke enn på flata, men hjertet og musklene jobber like hardt. Dersom du ikke er i form til å løpe, men går deg i form, er motbakken også perfekt, her kan du gå så fort du kan og bakken hjelper deg til å jobbe enda mer siden du må flytte kroppen oppover slik at samme gangfart i motbakke blir vesentlig tyngre enn flatt. Hvis du løper mye og ønsker å unngå skader, anbefaler vi å ta en del av intervalløktene i motbakke.

Motbakkeløping har ekstra effekter!

Hvis du legger noen av intervalløktene til motbakker, vil du få noen tilleggseffekter sammenlignet med løping på flatt underlag. Du styrker leggene og fremdriftsmuskulaturen i enda større grad enn ved vanlig løping. Spesielt den store setemusklene (gluteus maximus) jobber ekstra i motbakker og denne er sentral ved avviklingen av løpesteget. Hvis du løper på tredemølle, hever du mølla slik at du får motbakke også innendørs. Gjennomfør intervalløktene på samme måte som du gjør flatt (samme intensitet og intervallengder og –pauser) også når du løper i motbakke.

Om vi skal komme med en anbefaling, er en ganske tøff økt med relativt korte intervaller, perfekt for motbakke, dvs 4 x 4 minutter med to til tre minutter pause eller 5 x 3 minutter med 2 min pause eller 8 x 2 min med 1,5 min pause), men sørg for at summen av intervallene med høy intensitet, blir mellom 15 og 20 minutter også i motbakken. NB! Merk at mange ofte ikke blir så slitne i beina når de løper i motbakkke sammenlignet med flatt selv om du jobber like hardt med like høy puls, så for noen kan det bety at du kan kutte litt ned på pauselengdene. 

Intensitet:
Puls: 85 – 92% av makspuls i intervallene.
Intensitetspplevelse: Det stivner til i beina etter 60 – 90 sekunder og blir tøft, men du klarer å gjennomføre hvert drag helt inn.

Varighet:
40 – 50 minutter

Treningseffekt:
Dette er en glimrende økt for økt maks kapasitet med stor effekt på slagvolumet i tillegg til bedre til å tolerere og fjerne melkesyre.

Viktig for en vellykket økt:
Sørg for at du er godt oppvarmet slik at du klarer å jobbe i ønsket fart, men siden farten i motbakke er lavere enn ved flat løping, trenger du trolig litt kortere tid til oppvarming før motbakke. Pass på at du klarer å hente deg inn til ny innsats i pausen. I pausen går du ned bakken (hele eller deler av den) og er du på mølle senker du farten betydelig slik at du kan gå rolig på mølle og puste ut.

Gi gass!

Mest populære artikler

Styrke

Styrke for løpere

Løping over lengre distanser er definitivt en kondisjonsaktivitet, men likevel kan det hende at styrketrening kan gjøre deg raskere når du løper! Styrketrening – hvorfor? …

Treningsprogram

Enkel økt for travle dager

Tidsklemma er for mange en utfordring, og trening har en lei tendens til å lide av dette. Hva er det som gjør at man velger …

Evolution

Forbrenning og hverdagsaktivitet

Forbrenne 16 105 kcal på ei uke? Ja, det er fullt mulig for de fleste av oss! Dette er det antall kcal du forbrenner på …

Nybegynner

Ta din første pull up

Visste du at pull ups med strikk ikke hjelper deg der du er sterk? Når du skal bygge styrke så bør du begynne med det …

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening