LØP – motbakke

Treningsekspert

Halvor er en av de mest erfarne i treningsbransjen og en ettertraktet foredragsholder. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas».

TREN FOR 49,- TIL JUNI

I artikkelserien LØP, presenterer vi gode løpeøkter til deg som er glad i løpe! Nå er turen kommet til motbakkeløp, nærmere bestemt motbakke intervaller. Motbakke er perfekt for deg som ønsker å trene hardt, men likevel skånsomt for føtter, ankler og knær. I motbakke, går farten vesentlig ned sammenlignet med å løpe flatt i tillegg til at foten treffer bakken tidligere i motbakke enn på flata, men hjertet og musklene jobber like hardt. Dersom du ikke er i form til å løpe, men går deg i form, er motbakken også perfekt, her kan du gå så fort du kan og bakken hjelper deg til å jobbe enda mer siden du må flytte kroppen oppover slik at samme gangfart i motbakke blir vesentlig tyngre enn flatt. Hvis du løper mye og ønsker å unngå skader, anbefaler vi å ta en del av intervalløktene i motbakke.

Motbakkeløping har ekstra effekter!

Hvis du legger noen av intervalløktene til motbakker, vil du få noen tilleggseffekter sammenlignet med løping på flatt underlag. Du styrker leggene og fremdriftsmuskulaturen i enda større grad enn ved vanlig løping. Spesielt den store setemusklene (gluteus maximus) jobber ekstra i motbakker og denne er sentral ved avviklingen av løpesteget. Hvis du løper på tredemølle, hever du mølla slik at du får motbakke også innendørs. Gjennomfør intervalløktene på samme måte som du gjør flatt (samme intensitet og intervallengder og –pauser) også når du løper i motbakke.

Om vi skal komme med en anbefaling, er en ganske tøff økt med relativt korte intervaller, perfekt for motbakke, dvs 4 x 4 minutter med to til tre minutter pause eller 5 x 3 minutter med 2 min pause eller 8 x 2 min med 1,5 min pause), men sørg for at summen av intervallene med høy intensitet, blir mellom 15 og 20 minutter også i motbakken. NB! Merk at mange ofte ikke blir så slitne i beina når de løper i motbakkke sammenlignet med flatt selv om du jobber like hardt med like høy puls, så for noen kan det bety at du kan kutte litt ned på pauselengdene. 

Intensitet:
Puls: 85 – 92% av makspuls i intervallene.
Intensitetspplevelse: Det stivner til i beina etter 60 – 90 sekunder og blir tøft, men du klarer å gjennomføre hvert drag helt inn.

Varighet:
40 – 50 minutter

Treningseffekt:
Dette er en glimrende økt for økt maks kapasitet med stor effekt på slagvolumet i tillegg til bedre til å tolerere og fjerne melkesyre.

Viktig for en vellykket økt:
Sørg for at du er godt oppvarmet slik at du klarer å jobbe i ønsket fart, men siden farten i motbakke er lavere enn ved flat løping, trenger du trolig litt kortere tid til oppvarming før motbakke. Pass på at du klarer å hente deg inn til ny innsats i pausen. I pausen går du ned bakken (hele eller deler av den) og er du på mølle senker du farten betydelig slik at du kan gå rolig på mølle og puste ut.

Gi gass!

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Mest populære artikler

Kondisjon

Trappemaskin – Tøft og effektivt kondisjonsapparat

Trappemaskinene, eller stepmaskinen, ble lansert på treningssentre rundt om i verden for mer enn 40 år siden. Den var veldig populær gjennom hele 80-tallet, men …

Kondisjon

Kvinners maksimale forbrenningsevne

Menneskers evne til å trene hardt og dermed forbrenne mye, avhenger av flere faktorer uavhenging av kjønn, men her skal vi ta et lite dykk …

Treningsprogram

Ryggtrening med strikk

Ofte glemmer vi å trene ryggen når vi trener styrke. Kanskje er det fordi vi ikke ser den like godt som brystkassa og magen, men …

Nybegynner

Økt hvileforbrenning – er det mulig?

Hvileforbrenning er den mengden energi/ det antall kcal et mennesket forbrenner når man er i hvile, for eksempel ligger eller sitter helt stille. For de …

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring