I artikkelserien LØP, skal vi presentere deg for noen av de beste løpeøktene uansett nivå. Her får du mengdetreningsøkter; økter med relativt lav til moderat intensitet som du kan tilpasse lengden til utfra form, tilgjengelig tid og ønske.
Langkjøring
Beskrivelse:
Langkjøring er et begrep som beskriver både varighet og intensitet. Intensiteten skal være lav til moderat og er normalt den treningsøkten som varer lengst hvis du trener flere økter i uka. Langkjøringstrening gjennomføres i utgangspunktet uten pauser. Start veldig rolig de første 10-15 minuttene slik at du er gjennomvarm og løp i et jevnt tempo som du ikke har noen problemer med å holde til økta er over. Løping er en tøff mekanisk belastning på muskulatur og skjelett. Derfor er det smart å begynne med relativt korte langkjøringer i en opptreningsfase og heller øke varigheten i takt med bedre form mer robust muskulatur og skjelett.
Intensitet:
Puls: 60 – 85% av makspuls.
Intensitetspplevelse: Det går lett hele veien. Ingen antydning til stivhet.
Varighet:
30 – 180 minutter
Treningseffekt:
Langkjøringstrening bidrar til at muskelcellene i løpemusklene gradvis får bedre blodtilførsel. Som følge av treningen blir det bygd ut et økende antall blodårer til og fra muskelcellene slik at forsyningen av blod med oksygen og næring blir bedre. Dette fører til at muskelcellene kan jobbe stadig lenger og mer intensivt. Løpemuskulatur og skjelett styrkes.
Viktig for en vellykket økt:
Ta det med ro hele tiden. Ikke bli ivrig og gass på selv om noen løper forbi eller du ser en løpetights litt foran deg i bakken. Dette er løpetur som skal være grei og uten ubehag hele veien og utendørs vil det garantert gi deg noen fine naturopplevelser hvis du kommer deg bort fra asfalten.
Fartslek
Beskrivelse:
I den grad løping er å anse som en lek, er dette det nærmeste du kommer. Glem rigide planer for øktens varighet, pulssoner og løpefart; la terreng, humør og dagsform ha medbestemmelsesrett i denne økta. Punkter og partier i løypa brukes som markører for når du justerer på farten. Fartsøkningene kommer kanskje mellom et par lyktestolper, fra lyskryss til lyskryss eller over et jorde, mens hastigheten reduseres i motbakker og etter fartsøkninger. Denne økta passer ypperlig for deg som ikke har behov for stålkontroll i hver eneste økt og som kanskje er mest opptatt av å få en avvekslende og motiverende løpetur. Fartslek egner seg godt sammen med andre. Innlagte fartsøkninger fører fort til mange uhøytidelige spurtoppgjør, men pass på at det ikke blir en sammenhengende konkurranse der det er om å gjøre å gruse den andre hele tiden.
Intensitet:
Puls: 70 – 90% av makspuls
Intensitetspplevelse: Varierer fra helt problemfritt (som langkjøring) til at beina begynner å stivne litt uten at det stopper opp (da er det på tide å skru ned farten).
Varighet
30 – 120 minutter
Treningseffekt
Du får litt av alt når du løper fartslek. Hjertepumpa og slagvolumet får sitt de gangene du drar på litt ekstra og løpemuskulaturen tilvennes variert løping og dermed ulik mekanisk belastning samt at blodårenettet bygges ut for å øke muskelcellenes blodforsyning under løp. Litt av alt er gull for deg som trener i moderate mengder, men for deg som trener mye og strukturert, er det sjelden du prioriterer denne økta siden den krever en viss restitusjon og sjelden passer innimellom de andre øktene i treningsprogrammet.
Viktig for en vellykket økt:
Så lenge du har hatt en god løpeopplevelse, har du pr definisjon hatt en vellykket fartslek. Hvis du legger inn fartslek som del av et strukturert treningsprogram, bør du, på tross av at dette er lekbetont, passe på at intensiteten totalt sett ikke blir for høy. Det er lett å dra på litt mye på fartsøkningene og hvis du ikke passer på, kommer du til å drasse på melkesyre og gradvis stivere og tyngre bein gjennom hele turen og plutselig har du løpe en økt som gir deg lang restitusjonstid og et begrenset treningsutbytte.
God løpefornøyelse!
