LØP – intervall økter

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Produktsjef

Halvor er en av de mest erfarne i treningsbransjen og en ettertraktet foredragsholder. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas».

I artikkelserien LØP, presenteres du for sentrale løpeøkter uansett nivå. Her kommer de intnsive øktene som skal øke yte evnen og farten din til nye nivåer. Øktene er tøffe, men passe lange arbeidsintervaller og pauser går dette ofte forbausende greit.

Intervalltrening – konkurransefart

Beskrivelse:
Denne treningen skal deles opp i flere deler (intervaller) med innlagte pauser. Pausene legges inn for at du skal klare løpe mange minutter med den farten du holder i konkurranse uten at du skal stivne. På forhånd bør du vite hvilken fart du holder i konkurranse, enten som km/t hvis du løper på mølle eller som tid pr km hvis du løper ute. Det er helt klart en fordel å løpe et sted der du har full kontroll på hvor fort og langt du løper (for eksempel en friidretts bane eller terreng som har avstandsmerking). Alternativt kjører du en strekning som du kontrollmåler med bil eller sykkel som du bruker i intervalltreninga.

Start med en god oppvarming på minst 10, helst 15 minutter. I slutten av oppvarmingen kjører du opp tempoet slik at du i 20-30 sekunder har høyere hastighet enn det du skal løpe i intervallene. Ro deretter ned med å gå eller jogge rolig før du gjentar dette minst tre ganger.

Intervallene kan variere i lengde. For en 10 km løper vil tre eller fire intervaller á 8 – 12 minutter være en god varighet. Da får du løpt opp mot 40 minutter i konkurransefart uten å stivne. Pauselengden er tre til fire minutter. Er du halv- eller helmaratonløper og har løpt mye, kan dragene gjerne vare helt opp mot 15 – 20 minutter.

Intensitet:
Puls: 85 – 90% av makspuls i intervallene.

Intensitetspplevelse: Tungt, men kontrollert. Mot slutten av hvert drag vil du trolig merke at melkesyra begynner å samle seg opp, men ikke i så stor grad at det blir problematisk i forhold til å gjennomføre som planlagt.

Varighet:
45 – 120 minutter

Treningseffekt:
Dette er meget god trening for alle de viktigste fysiske faktorene som bidrar til at du løper raskere. Hjertets slagvolum blir større, løpemuskulaturen utvikles både i forhold til å takle konkurransefart og jobbe over lang tid. Alt dette får du i en økt som krever kort restitusjonstid! Så lenge du klarer å disiplinere løpefarten (spesielt i starten av hvert drag) og løper jevnt, medfører ikke denne økten noen spesiell slitasje i muskulaturen. 

Viktig for en vellykket økt:
Hold igjen på farten! Du skal ikke løpe fortere enn du i utgangspunktet gjør i konkurranse. Det gjelder spesielt for 10 km løpere. Er du halv- og helmaratoløper, kan du løpe litt raskere enn gjennomsnittlig konkurransefart, men alle drag skal fullføres kontrollert uten at du får kjempetrøbbel med stokk stive bein selv om det blir noe tyngre mot slutten av draget. Pausen er aktiv (du skal bevege deg hele tiden), men rolig slik at henter deg inn igjen og starter neste drag med friske bein. Du bør øke tempoet gradvis de siste 60 – 90 sekundene før du starter et nytt drag slik at du beina og hjertepumpa er i gang når du starter.

Intervalltrening – drømmefart

Beskrivelse:
Dette er en andre formen for intervalltrening. Også her skal du dele økta opp i flere deler (intervaller) med innlagte pauser, men her er farten høyere og intervallene kortere. Pausene legges inn for at du totalt sett skal klare mellom 15 og 20 minutter med høyintensiv løping selv om du kommer til å stivne mot slutten av hvert intervalldrag. Du skal løpe i en fart du foreløpig bare kan drømme om å holde gjennom en hel konkurranse.

I denne intervalløkta skal du løpe fortere en konkurransefart, du skal løpe i ”drømmefart”, dvs så fort som du ønsker å løpe innenfor dine egne begrensninger. Du bør vite hvilken fart du klarer å holde gjennom hele intervall lengden, men er du usikker så hold litt igjen i første drag. Øk eventuelt dersom du har mer å gå på etter de første to dragene. Også her er det viktig med presisjon i forhold til din løpefart, så sørg for at du vet hvilken hastighet du løper i (km/t på mølle eller som tid pr km utendørs).

Start med en god oppvarming på minst 15 minutter. På slutten av oppvarmingen kjører du opp tempoet slik at du i 20-30 sekunder har høyere hastighet enn det du skal løpe i intervallene. Ro deretter ned med å gå eller jogge rolig før du kjører ytterligere tre slike stigningsløp med høy fart.

Du kan selv bestemme intervallene, men den klassiske 4 x 4 minutter med drømmefart og tre minutter pause mellom hver, har vist deg å være en veldig god og enkel oppskrift. Hvis du er ukjent med intervalltrening og/eller usikker på om du holder i fire minutter, kan du gjerne løpe flere intervaller med kortere varighet (for eksempel 6 x 3 minutter med 2 min pause eller 8 x 2 min med 1,5 min pause), men sørg for at summen av intervallene med høy intensitet, blir mellom 15 og 20 minutter. 

Intensitet
Puls: Fra 90% og nesten opp mot makspuls i intervallene.

Intensitetspplevelse: Det stivner til i beina etter 60 – 120 sekunder. Etter det blir det tungt, men mulig å gjennomføre helt inn.

Varighet
40 – 60 minutter

Treningseffekt
Dette er gulløkta når du skal øke yteevnen din. Her jobber du vesentlig tøffere enn du klarer gjennom en konkurranse, men den tøffe jobbingen gir deg kjempeeffekt på slagvolumet, forbedrer muskulaturens evne til å tolerere og fjerne melkesyre i tillegg til at du får fartstrening. Dette er hard trening for muskulaturen din, så du vil trenge en viss restitusjon etter en slik økt. trolig er det smart å ta neste dag fri, ev løpe lett hvis du er vant til store løpemengder eller sykle med lett motstand for å få blodsirkulasjonen i gang slik at restitusjonen går raskere.

Viktig for en vellykket økt:
Du må være veldig godt oppvarmet slik at du klarer å løpe i ønsket fart uten å stivne for tidlig. Du løper i vesentlig høyere fart enn i konkurranse, så du må treffe godt med farten og varigheten på intervallene slik at du holder helt inn i hvert intervall (selv om det er svært tungt på slutten) samtidig som du ikke må være mer sliten enn at du klarer å hente deg inn til ny innsats i pausen. Pausen er kritisk for en god gjennomføring. Du må bevege deg i pausene, men i et tempo som gjør at du henter deg inn og starter neste drag med pigge bein. Øk derfor tempoet de siste 60 – 90 sekundene før starten på et nytt drag slik at du beina og hjertepumpa er i gang når du starter.

Fartstrening (kortintervall)

Beskrivelse:
Denne er kanskje den kuleste økta. Her skal du løpe omtrent like fort eller fortere enn ”drømmefart”, men i så kort tid at du ikke stivner. Varm opp på samme måte som til tøff intervalltrening. Deretter løpes korte drag i stor fart. Velg enten å løpe et visst antall sekunder, for eksempel 60-90 sekunder eller en distanse; 2-400 meter og gjenta dette 10 – 15 ganger. Beveg deg rolig i pausene (gå eller rolig jogg) som kan vare mellom 60 og 90 sekunder.

Intensitet:
Puls: 80 – 90% av makspuls

Intensitetspplevelse: Det går fort, men likevel lett. Mulig du kjenner antydning til litt stivhet helt mot slutten av dragene, men det skal være uproblematisk slik at du opprettholder farten greit i alle drag.

Varighet:
30 – 60 minutter

Treningseffekt:
Du får trent opp toppfarten samt en bra påvirkning av hjertet.

Viktig for en vellykket økt:
God oppvarming er særdeles viktig på grunn av den høye farten som gir økt belastning på muskulaturen. Du skal løpe uten å stivne, så vær påpasselig med at farten og dragenes lengde/varighet gjør det mulig å gjennomføre alle drag med like stor fart og like ”lett” hver gang.

God løpetrening!

Mest populære artikler

Evolution

Forbrenner du mer når du svetter?

Etter en treningsøkt med høy svettefaktor er det vanlig å både gå ned i vekt og se slankere ut, så da er det vel naturlig …

Evolution

Søvns påvirkning i hverdagen

Søvn er avgjørende for menneskets ve og vel. Visste du at kun EN natt med søvnmangel reduserer fysisk prestasjonsevne og samtidig øker risiko for sykdom? …

Styrke

Styrke for løpere

Løping over lengre distanser er definitivt en kondisjonsaktivitet, men likevel kan det hende at styrketrening kan gjøre deg raskere når du løper! Styrketrening – hvorfor? …

Treningsprogram

Enkel økt for travle dager

Tidsklemma er for mange en utfordring, og trening har en lei tendens til å lide av dette. Hva er det som gjør at man velger …

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening