LØP – 4 løpeøkter i uka

Treningsekspert

Halvor er en av de mest erfarne i treningsbransjen og en ettertraktet foredragsholder. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas».

TREN FOR KUN 49,- TIL NOVEMBER

Dette er øktene for deg som har løpt mye og lenge, men som kanskje har lyst til å prøve noen nye økter og/eller legge inn strukturert trening for å bli raskere og mer utholdende!  

Hvis du allerede har løpt en del og anser deg selv for å være i bra form, vil et treningsprogram som består av tre ukentlige økter gi deg ytterligere fremgang. Det er tilstrekkelig treningstid til at du, hver uke, kan trene på og forbedre alle de viktigste parametrene for raskere løping. For de aller fleste som ”har et liv” ved siden av en stor treningsinteresse, er dette en treningsmengde du kan klare å få til innimellom alle andre jobb- og familierelaterte gjøremål.

Du får også noen forslag til rask styrketrening som er lurt, spesielt i forhold til skadeforebygging. Denne styrketreningen kan du gjøre rett etter løpeøktene og tar ca 5 minutter

Tid på 10 km

Med din nåværende form og fortsatt utvikling, vil du nærme deg det «lave 40 talleet» på 10 km løp. Følg disse øktene i 6 – 12 måneder, men med variasjoner, så tror vi at du kan komme langt ned på 40 tallet hvis du løper en 10 km så fort du kan. Som alltid er det lurt å teste form og fremgang jevnlig slik at du har kontroll på at treningen gir det resultatet du fortjener. Test for eksempel hver annen måned for å se utvikling deg.

Realistisk prestasjonsmål 10 km

Kvinner: Under 44 minutter
Menn: Under 40 minutter

Løpeøkter – 4 økter i uka
Økt Type trening Varighet Intensitet Kommentar
1 Intervall drømmefart 35 – 60 min Pause: 2-3min Puls: 85 – 90% av makspuls Intensitetspplevelse: Det stivner til i beina etter 60 – 120 sekunder, men mulig å gjennomføre helt inn i hvert drag. 5x3-5 minutter Øk varighet på dragene og fart i takt med formen.
2 Langkjøring 45 – 100 min Ingen pause Puls: 60 - 80% av makspuls. Intensitetspplevelse: Det går lett hele veien. Ingen antydning til stivhet. Vurder alternative bevegelsesformer hvis muskululaturen er tung (ellipse, langrenn, sykkel)
3 Intervall konkurransefart 50 – 70 min Pause: 2-3min Puls: 85 – 90% av makspuls Intensitetspplevelse: Det stivner til i beina etter 2-3 minutter, men mulig å gjennomføre helt inn i hvert drag 2 døgns hvile før denne økta! 4 x 8 - 12min. intervaller. Øk farten i små trinn etter hvert som form bedres.
4 Langkjøring 45 – 100 min Ingen pause Puls: 60 - 80% av makspuls. Intensitetspplevelse: Det går lett hele veien. Ingen antydning til stivhet. Vurder alternative bevegelsesformer hvis muskululaturen er tung (ellipse, langrenn, sykkel)
Styrketreningsøvelser
Øvelse Belastning Utførelse
Nordic hamstring 3 x 8 reps 30 sek pause Start med lett belastning, dvs ta imot kroppstyngden med armene slik at belastningen ikke blir for stor
Tåhopp 3 x 60 - 120 sek 30 sek pause Korte, raske hopp på tærne uten at hælen går i bakken for hver landing.

Gjennomføres to dager i uka umiddelbart etter langkjøringer

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Mest populære artikler

Nybegynner

KLART DU SKAL KOSE DEG I FERIEN

Vi har akkurat gått inn i juli måned og ferietiden er i gang for fullt. For de fleste av oss er forventningene store om mye ...
Nybegynner

Sterk nok til å stå i jobb

Visste du at muskel- og skjelettlidelser topper sykemeldingsstatistikken her i Norge? I tillegg er andelen sykemeldte i Norge høy sammenlignet med andre europeiske land. Hva ...
Styrke

Pullups på 1-2-3

Pullups er en fantastisk øvelse for å bygge overkroppsstyrke, spesielt i rygg og armer. Enten du jobber mot din første pullup eller ønsker å øke ...
Nybegynner

“Urettferdig” hvileforbrenning

Hvorfor har noen høyere forbrenning enn andre? Hvorfor ser det ut som om enkelte kan “spise hva de vil” uten at de legger på seg? ...

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring