Dette er øktene for deg som har løpt mye og lenge, men som kanskje har lyst til å prøve noen nye økter og/eller legge inn strukturert trening for å bli raskere og mer utholdende!
Hvis du allerede har løpt en del og anser deg selv for å være i bra form, vil et treningsprogram som består av tre ukentlige økter gi deg ytterligere fremgang. Det er tilstrekkelig treningstid til at du, hver uke, kan trene på og forbedre alle de viktigste parametrene for raskere løping. For de aller fleste som ”har et liv” ved siden av en stor treningsinteresse, er dette en treningsmengde du kan klare å få til innimellom alle andre jobb- og familierelaterte gjøremål.
Du får også noen forslag til rask styrketrening som er lurt, spesielt i forhold til skadeforebygging. Denne styrketreningen kan du gjøre rett etter løpeøktene og tar ca 5 minutter
Tid på 10 km
Med din nåværende form og fortsatt utvikling, vil du nærme deg det «lave 40 talleet» på 10 km løp. Følg disse øktene i 6 – 12 måneder, men med variasjoner, så tror vi at du kan komme langt ned på 40 tallet hvis du løper en 10 km så fort du kan. Som alltid er det lurt å teste form og fremgang jevnlig slik at du har kontroll på at treningen gir det resultatet du fortjener. Test for eksempel hver annen måned for å se utvikling deg.
Realistisk prestasjonsmål 10 km
Kvinner: Under 44 minutter
Menn: Under 40 minutter
Løpeøkter – 4 økter i uka
| Økt | Type trening | Varighet | Intensitet | Kommentar |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Intervall drømmefart | 35 – 60 min | Pause: 2-3min Puls: 85 – 90% av makspuls Intensitetspplevelse: Det stivner til i beina etter 60 – 120 sekunder, men mulig å gjennomføre helt inn i hvert drag. | 5x3-5 minutter Øk varighet på dragene og fart i takt med formen. |
| 2 | Langkjøring | 45 – 100 min | Ingen pause Puls: 60 - 80% av makspuls. Intensitetspplevelse: Det går lett hele veien. Ingen antydning til stivhet. | Vurder alternative bevegelsesformer hvis muskululaturen er tung (ellipse, langrenn, sykkel) |
| 3 | Intervall konkurransefart | 50 – 70 min | Pause: 2-3min Puls: 85 – 90% av makspuls Intensitetspplevelse: Det stivner til i beina etter 2-3 minutter, men mulig å gjennomføre helt inn i hvert drag | 2 døgns hvile før denne økta! 4 x 8 - 12min. intervaller. Øk farten i små trinn etter hvert som form bedres. |
| 4 | Langkjøring | 45 – 100 min | Ingen pause Puls: 60 - 80% av makspuls. Intensitetspplevelse: Det går lett hele veien. Ingen antydning til stivhet. | Vurder alternative bevegelsesformer hvis muskululaturen er tung (ellipse, langrenn, sykkel) |
Styrketreningsøvelser
| Øvelse | Belastning | Utførelse |
|---|---|---|
| Nordic hamstring | 3 x 8 reps 30 sek pause | Start med lett belastning, dvs ta imot kroppstyngden med armene slik at belastningen ikke blir for stor |
| Tåhopp | 3 x 60 - 120 sek 30 sek pause | Korte, raske hopp på tærne uten at hælen går i bakken for hver landing. |
Gjennomføres to dager i uka umiddelbart etter langkjøringer
