Løping er effektivt og tilgjengelig trening når som helst og hvor som helst! Du kan løpe på mølle hvis været ikke frister og utendørs når det er beste alternativ.
I denne artikkelserien om løping skal du få trening som er optimal i forhold til din treningsmengde pluss at vi skal spå hvilket resultat som oppnåelig med den treningsmengden dersom du er gira på å konkurrere eller teste deg selv etter hvert. Vi har satt opp et tidsmål på 10km som er mulig å oppnå med disse øktene over tid.
Tid på 10 km
Hvor fort du løper på en 10km er avhengig av mange ulike faktorer, blant annet tidligere treningserfaring, form, vekt og hvor lenge du har trent før du løper 10 km så fort du kan. Vi prøver oss likevel på å tippe hva du kan være istand til å prestere på 10 km dersom du trener etter dette programmet i 6 til 12 måneder. Vi anbefaler deg å teste jevnlig, for eksempel hver andre måned for å se hvordan du utvikler deg
Realistisk prestasjonsmål 10 km
Kvinner: Under 53 minutter
Menn: Under 48 minutter
2 treningsøkter i uka
Hvis du er nybegynner, er det lurt å begynne på to økter pr uke. Det er nok trening til at du vil merke stor fremgang uten at du trenger å legge om ”hele livet” for å få trent masse hver dag.
Treningen vil forbedre det som betyr mest for at du skal løpe fortere: Et større og sterkere hjerte som pumper mer blod til de musklene du bruker når du løper. Du får også noen forslag til rask styrketrening som er lurt, spesielt i forhold til skadeforebygging. Denne styrketreningen kan du gjøre rett etter løpeøktene og tar ca 5 minutter.
Løpeøkter - 2 økter pr uke
| Økt | Type trening | Varighet | Intensitet | Kommentar |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Langkjøring | 30 – 80 min | Ingen pause Puls: 60 - 80% av makspuls. Intensitetspplevelse: Det går lett hele veien. Ingen antydning til stivhet. | Øk varigheten i takt med stigende form. |
| 2 | Intervall drømmefart | 35 – 70 min | Pause: 2-3min Puls: 85 – 90% av makspuls Intensitetspplevelse: Det stivner til i beina etter 60 – 120 sekunder, men mulig å gjennomføre helt inn i hvert drag. | 5 x 2-5 minutter Øk varighet på dragene i takt med formen. |
Styrketreningsøvelser
| Øvelse | Belastning | Utførelse |
|---|---|---|
| Nordic hamstring | 3 x 8 reps 30 sek pause | Start med lett belastning, dvs ta imot kroppstyngden med armene slik at belastningen ikke blir for stor |
| Tåhopp | 2 x 60 - 120 sek 30 sek pause |
