LØP – 2 økter i uka

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Produktsjef

Halvor er en av de mest erfarne i treningsbransjen og en ettertraktet foredragsholder. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas».

Løping er effektivt og tilgjengelig trening når som helst og hvor som helst! Du kan løpe på mølle hvis været ikke frister og utendørs når det er beste alternativ.

I denne artikkelserien om løping skal du få trening som er optimal i forhold til din treningsmengde pluss at vi skal spå hvilket resultat som oppnåelig med den treningsmengden dersom du er gira på å konkurrere eller teste deg selv etter hvert. Vi har satt opp et tidsmål på 10km som er mulig å oppnå med disse øktene over tid.

Tid på 10 km

Hvor fort du løper på en 10km er avhengig av mange ulike faktorer, blant annet tidligere treningserfaring, form, vekt og hvor lenge du har trent før du løper 10 km så fort du kan. Vi prøver oss likevel på å tippe hva du kan være istand til å prestere på 10 km dersom du trener etter dette programmet i 6 til 12 måneder. Vi anbefaler deg å teste jevnlig, for eksempel hver andre måned for å se hvordan du utvikler deg

Realistisk prestasjonsmål 10 km

Kvinner: Under 53 minutter
Menn: Under 48 minutter

2 treningsøkter i uka

Hvis du er nybegynner, er det lurt å begynne på to økter pr uke. Det er nok trening til at du vil merke stor fremgang uten at du trenger å legge om ”hele livet” for å få trent masse hver dag.

Treningen vil forbedre det som betyr mest for at du skal løpe fortere: Et større og sterkere hjerte som pumper mer blod til de musklene du bruker når du løper. Du får også noen forslag til rask styrketrening som er lurt, spesielt i forhold til skadeforebygging. Denne styrketreningen kan du gjøre rett etter løpeøktene og tar ca 5 minutter.

Løpeøkter - 2 økter pr uke
Økt Type trening Varighet Intensitet Kommentar
1 Langkjøring 30 – 80 min Ingen pause Puls: 60 - 80% av makspuls. Intensitetspplevelse: Det går lett hele veien. Ingen antydning til stivhet. Øk varigheten i takt med stigende form.
2 Intervall drømmefart 35 – 70 min Pause: 2-3min Puls: 85 – 90% av makspuls Intensitetspplevelse: Det stivner til i beina etter 60 – 120 sekunder, men mulig å gjennomføre helt inn i hvert drag. 5 x 2-5 minutter Øk varighet på dragene i takt med formen.
Styrketreningsøvelser
Øvelse Belastning Utførelse
Nordic hamstring 3 x 8 reps 30 sek pause Start med lett belastning, dvs ta imot kroppstyngden med armene slik at belastningen ikke blir for stor
Tåhopp 2 x 60 - 120 sek 30 sek pause

Mest populære artikler

Evolution

Forbrenner du mer når du svetter?

Etter en treningsøkt med høy svettefaktor er det vanlig å både gå ned i vekt og se slankere ut, så da er det vel naturlig …

Evolution

Søvns påvirkning i hverdagen

Søvn er avgjørende for menneskets ve og vel. Visste du at kun EN natt med søvnmangel reduserer fysisk prestasjonsevne og samtidig øker risiko for sykdom? …

Styrke

Styrke for løpere

Løping over lengre distanser er definitivt en kondisjonsaktivitet, men likevel kan det hende at styrketrening kan gjøre deg raskere når du løper! Styrketrening – hvorfor? …

Treningsprogram

Enkel økt for travle dager

Tidsklemma er for mange en utfordring, og trening har en lei tendens til å lide av dette. Hva er det som gjør at man velger …

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening