Har du dårlig tid en dag eller rett og slett bare ønsker å gjøre unna treninga fortest mulig, skal du få en meget effektiv kombiøkt der du både trener kondisjon og får trent styrke på de største muskelgruppene. Du tenker kanskje at det kommer til å ta lang tid, men denne varianten gjør jobben på 30 minutter!
Styrketreningsøvelsene dekker muskelgruppene bryst, sete og lår, mens kondisjonstreningen primært gjør hjertet større og sterkere, bedrer utholdenheten i de musklene du bruker, samt sørger for høy forbrenning gjennom hele økten!
Slik fungerer kombiøkta
Treningsøkta er lagt opp slik at du først starter med noen minutter med kondisjonstrening, deretter en styrkeøvelse, ny runde med kondisjonstrening før du tar en ny styrkeøvelse. Så går du i gang med siste kondisjonsdel før du avslutter med siste styrkeøvelse. Forslag til rekkefølge på øvelsene og tidsbruk på kondisjonsdelene og intensitet i styrketreningen, står angitt i øktplanen under. Merk at du selvsagt står helt fritt til å endre på rekkefølge og varighet som du vil, dette er bare et forslag som sannsynligvis fungerer bra for de fleste. Vi har lagt styrkeøvelsen for bein helt til slutt siden du også bruker beina i kondisjonsdelene, så det kan være en fordel av å ha pigge bein til alle kondisdelene før du avslutter økta med beinstyrke.
Treningsøkta
Her er treningsøkta på 30 minutter. I styrkeøvelsene står det hvor mange serier og repetisjoner du kan gjøre pr øvelse, Repetisjonsantallet viser hvor mange repetisjoner du skal klare å gjennomføre. Pass på at du løfter så tungt at du klarer omtrent det antall repetisjoner som står i programmet. Om du klarer flere, kan du øke belastningen slik at du nærmer det anbefalte repetisjonstallet. I kondisjonsdelen kan du ta i så mye du vil, men pass på at du ikke jobber så hardt at du stivner helt i hver av kondisjonsdelene. Hvis du gjør det, blir innsatsen sannsynligvis dårligere i styrkeøvelsene, så jobb rundt 80% av maks puls, dvs at du er andpusten men kan snakke i korte setninger. Gjør den kondisjonsaktiviteten du trives best med; gå, jobb, sykle, ro, ellipse, stakemaskin etc.
Øvelse Varighet Muskler i bruk Intensitet Pause
Kondisjon 8 min 80% maks puls
Brystpress Bryst (bakside arm) 2 x 10 reps 60 sek
Kondisjon 6 min 80% maks puls
Nedtrekk Rygg (forside arm) 2 x 10 reps 60 sek
Kondisjon 6 min 80% maks puls
Beinpress Sete og lår 3 x 8 reps 60 sek
En eller to ganger i uka så er jobben gjort!
Vi anbefaler at du gjør treningsøkten minst en gang i uka og har du tid, kan du kjøre to ukentlige økter.
