Alt du trenger å vite om pulsmåling
Forståelse for de grunnleggende begrepene og sammenhengene nedenfor bidrar til at du kan få mer ut av treningen din. Du vil kunne utvikle bedre forståelse for hvordan kroppen din fungerer når du kombinerer kunnskap med å reflektere over hvordan du føler deg under trening.
Hva er puls?
Per definisjon er pulsen antallet hjerteslag i minuttet. De to vanligste måtene å beskrive puls på, er ved hjerteslag per minutt og som en prosentandel av den individuelle makspulsen din. Puls er et nyttig verktøy hvis du vil utvikle treningen din. Når du trener med en pulssensor kan du følge med på og styre intensiteten i treningsøktene dine. Pulsen er din personlige måleverdi for trening. Mens pulsen gir deg en presis indikasjon på innsats, gjelder det å huske at det er mange faktorer som virker inn. Disse faktorene er for eksempel:
- Treningsbakgrunn
- Temperatur
- Dehydrering
Hvilepuls
Hvilepulsen er den laveste pulsen du har når du hviler i våken tilstand. Det er en god indikator på utviklingen av aerob kondisjon. Når hvilepulsen synker som resultat av langvarig trening, er det et sikkert tegn på at du har forbedret din aerobe kondisjon.
Det viktigste med en hvilepulsverdi er å følge med på hvordan din egen hvilepuls utvikler seg. Du bør ikke sammenligne den med andres verdier. Årsaken til dette er at det kan være en forskjell på opptil 20 slag i minuttet mellom hvilepulsen hos to personer, og likevel kan det være den med høyest hvilepuls som har best aerob kondisjon.
Når og hvordan måler du hvilepulsen
Det anbefales at du måler hvilepulsen om morgenen etter en hviledag. Målingen utføres i liggende stilling umiddelbart etter at du har våknet om morgenen.
- Ta på deg pulssensoren. Legg deg på ryggen. Slapp av.
- Etter cirka 1 minutt starter du en treningsøkt på pulsmåleren. Velg en vilkårlig sportsprofil, for eksempel Annen innendørs.
- Ligg stille og pust rolig i 3-5 minutter. Ikke se på måleren.
- Stopp treningsøkten på klokken. Finn verdien for gjennomsnittspulsen i sammendraget. Dette er hvilepulsen din.
- Gjenta testen med 1 til 3 ukers mellomrom under de samme forholdene som den første testen, så langt det er mulig.
Faktorer som påvirker hvilepulsen:
Det er en rekke faktorer som kan påvirke hvilepulsen. Det som angis her, er bare noen få eksempler for å gi deg en viss idé om emnet
- Stress
- Sinnstilstand
- Genetikk
Treningspuls
Treningspulsen angir pulsverdien din under trening. Å trene med varierende puls i stedet for alltid å trene på samme pulsnivå, er mye mer effektivt når det gjelder å forbedre din generelle kondisjon. Forbedring av grunnleggende utholdenhet, som er fundamentet som alt annet bygges på, krever trening med tilstrekkelig lav puls.
Aerob kondisjon
Er en av de viktigste faktorene for utholdenheten din. Det er et mål på hvor mye oksygen som transporteres ut i blodet, og som hjertet pumper til musklene, og indikerer hvor effektivt musklene bruker dette oksygenet.
Det å øke aerob kondisjon betyr å øke hjertets og blodomløpets evne til å utføre sin aller viktigste oppgave; tilføre kroppen oksygen og energi. Måler du pulsen mens du trener, vil det hjelpe deg med å styrke din aerobe kondisjon, fordi du ikke trenger å gjette, men kan se nøyaktig hvor mye innsats du legger ned i treningen.
Makspuls
Makspulsen er den høyeste pulsverdien en person kan oppnå under fysisk anstrengelse. Når du når din personlige makspuls under treningsøkten, betyr det at hjertet ditt arbeider med en maksimal kapasitet.
Den vanligste formelen for beregning av makspuls er 220 minus alder. Det stemmer for en stor del av befolkningen. Hos enkelte kan likevel denne formelen ha en feilmargin på flere titals slag i minuttet, og det er derfor viktig at du finner din makspuls i en faktisk treningssituasjon ved å ta en kondisjonstest (på et laboratorium eller på trening).
Pulsvariabilitet (HRV)
Et hjertet slår ikke regelmessig som et sveitsisk urverk. Pulsvariabilitet er variasjonen i intervallene mellom de enkelte hjerteslagene, og gjenspeiler hvilken effekt det autonome nervesystemets aktivitet har på hjertet.
Under fysisk anstrengelse øker pulsen, mens pulsvariabiliteten synker. I motsaatt fall, når kroppen slapper av mens du for eksempel leser en bok i fred og ro, eller når du sover, er vanligvis lavere og pulsvariabiliteten høyere. Hard fysisk trening, kombinert med eksempelvis mye mentalt stress, kan senke pulsvariabiliteten sammenlignet med det vanlige nivået når du hviler. Dette er et tegn på at kroppen er overbelastet og trenger restitusjon.
Maksimalt oksygenopptak (VO2MAKS)
VO2maks står for maksimalt oksygenopptak. Per definisjon betyr det hvor raskt kroppen tar opp oksygen ved maksimal anstrengelse med bruk av store muskelgrupper. VO2maks er en god indikator for aerob kondisjon og en god målestokk for å forutsi prestasjonsevnen innen oksygenkrevende idretter som langdistanseløping, sykling, langrenn og svømming.
Hvordan måle VO2maks?
VO2maks kan forutsies eller måles gjennom diverse tester, der noen utføres med faktiske øvelser og noen i hvilende tilstand. For eksempel utføres maksimal- og submaksimaltester ofte ved hjelp av tredemølle eller ergometersykkel. Du kan også bruke Polar Fitness Test, en enkel test på 5 minutter som utføres under hvile.
