3 gode rumpeøvelser

Treningsekspert

Halvor er en av de mest erfarne i treningsbransjen og en ettertraktet foredragsholder. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas».

TREN GRATIS I 14 DAGER

Trening av rompa (setet) er fornuftig uansett målsetning. En sterk rompe, gjør deg i stand til å løfte mye og dersom du driver med idrett, vil du kunne løpe fort og hoppe både høyt og langt! I jungelen av øvelser som styrker rompa, er markløft svært effektiv. Markløft stiller krav til god teknikk og bevegelighet, så derfor vil et enklere og like godt alternativ være hip thrust. På norsk kan man kalle øvelsen hoftestrekk eller hoftestøt. Du har vekt plassert over hofta (enten stang eller et belte) og presser hoftene oppover ved hjelp av setemusklene og musklene på bakside lår.

Hip thrust med stang

Dersom du bruker stang, er det vanlig å plassere skuldre og nakke oppå en benk, gjerne med ekstra mykt underlag så det ikke gjør vondt. Deretter holder du ei vektstang med de vektene du trenger i hoftepartiet og presser stanga og hoftene. Stanga er hard og tung, så for å gjøre det skånsomt, er det lurt å bruke en padding (gummihylse) rundt stanga. I og med at denne bevegelsen og øvelsen har blitt så populær har det blitt utviklet egne apparater som gjør det enklere og mer behagelig å trene denne øvelsen.

Bootybuilder

Det mest utbredte apparatet, kalles Boootybuilder og finnes blant på neste samtlige av EVOs treningssentre. Dette apparatet har et vektmagasin som sørger for at du får løftet tungt nok og istedenfor en stang, har du et behagelig og mykt belte over hoftene slik at det ikke gjør vondt når du presser oppover. I tillegg er nakke/skulderstøtten polstret så du slipper ubehag uansett posisjon.

Alternativer til markløft

Dette er to meget gode alternativer til markløft. Dersom du behersker markløft teknisk og bevegelighetsmessig, vil hip thrust med stang eller i maskin like fullt være meget gode alternativer når du skal trene rompa, kanskje spesielt på de øktene der du skal ha mange repetisjoner. Her kan du teste grensene med lav risiko for skader!

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Mest populære artikler

Nybegynner

Økt hvileforbrenning – er det mulig?

Hvileforbrenning er den mengden energi/ det antall kcal et mennesket forbrenner når man er i hvile, for eksempel ligger eller sitter helt stille. For de …

Kondisjon

4×4 i motbakke

Varianter av 4 x 4 Det har kommet en rekke varianter av denne økta, oftest med kortere intervall lengder siden 4 minutter kan være veeeeldig …

Treningsprogram

Helkropp på ett kvarter – uten utstyr

Her er fem øvelser som passer perfekt for en kjapp hjemmetreningsøkt for overkroppen. Du trenger kun egen kropp og et par møbler for å ha …

Treningsprogram

1 time kombinert kondis og styrke

Her er økta for deg som liker å presse mye inn på en times trening! Du vil ha mye av alt og det får du …

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening