Styrketrening gjør deg mer robust i hverdagen! På treningssentrene finner du apparater og annet utstyr som gjør det enkelt for deg å bli sterkere. Her får du 5 sentrale øvelser som gir deg styrke i hele kroppen og et forslag til hvor mye du kan trene av hver øvelse på en treningsøkt! Økta tar max 30 minutter og kan gjennomføres som en egen treningsøkt eller i kombinasjon med annen trening.
Brystpress (bryst)
Gjennomføring: Trenes i apparat. Still inn setehøyden slik at albuene er litt nedenfor skuldrene. Press håndtakene fram og brems kontrollert tilbake.
Antall serier: 3
Antall repetisjoner pr serie: 10 (den tiende skal være så tungt at du akkurat klarer den)!
Pause mellom hver serie: 1 minutt
Nedtrekk (rygg)
Gjennomføring: Dra stangen ned på brystet, ikke bak nakken. Dette for å unngå komplikasjoner i skuldrene. Unngå at du bøyer ryggen for mye bakover når du trekker ned. Slipp stangen kontrollert opp igjen, bruk arm- og ryggmusklene til å «bremse» vekten til den er i utgangsposisjon.
Antall serier: 2
Antall repetisjoner pr serie: 10 (den tiende skal være så tungt at du akkurat klarer den)!
Pause mellom hver serie: 1 minutt
Sittende roing (rygg)
Gjennomføring: Trenes i apparat. Plasser beina på fotstøttene og hold håndtak med begge hender. Slipp skuldrene fram før du samler skuldrene bak og «innover» og trekker håndtaket mot navlen mens du retter opp ryggen. Brems kontrollert tilbake.
Antall serier: 2
Antall repetisjoner pr serie: 10 (den tiende skal være så tungt at du akkurat klarer den)!
Pause mellom hver serie: 1 minutt
Dips/ nedpress (bakside arm, bryst og skuldre)
Gjennomføring: Gjennomføres i stativ eller apparat. I dipsstaiv hopper du opp og retter ut armene (beina skal ikke berøre bakken). Senk kroppen ned ved å bøye i albuleddet. Når du har ca 90 graders vinkel i albuleddet, presser du kroppen opp ved å rette ut armene (albuene). Dersom dette er for tungt, gjør du et lite «opphopp» før hver repetisjon slik at du får starthjelp. I apparat stiller du inn sete i passende setehøyde (albuene skal være i ca 90 graders vinkel) og presser håndtakene ned og bremser kontrollert opp.
Antall serier: 2
Antall repetisjoner pr serie: 10 (den tiende skal være så tungt at du akkurat klarer den)!
Pause mellom hver serie: 1 minutt
Beinpress (sete og lår)
Gjennomføring: Plasser bein med ca skulderbreddes avstand på løfteplaten. Senk løfteplaten kontrollert ned til ønsket knevinkel er oppnådd (ca 90 grader). Press opp kontrollert før ny repetisjon. NB! Pass på at korsryggen ikke blir veldig krum i bånn av løftet. Prøv å ha fysisk kontakt mellom korsryggen og setet/ benken gjennom hele løftet
Antall serier: 4
Antall repetisjoner pr serie: 10 (den tiende skal være så tungt at du akkurat klarer den)!
Pause mellom hver serie: 1 minutt
Planken (alle magemuskler)
Gjennomføring: Hvil kroppstyngden på underarmene og tærne og løft opp kroppen slik at den ligger helt rett. Sett knærne i gulvet for å gjøre øvelsen litt lettere Hold denne posisjonen (statisk) i hele arbeidsperioden. Innta posisjonen som vist på bildet (kroppen strak med albu og tær i gulvet). Holdetiden vil øke i takt med økning i styrke. Start med holdetid på 30 sekunder, pauselengde på 30 – 60 sekunder, totalt fire ganger. For å øke belastningen etter hvert som utøverne blir sterkere, kan man enten flytte albuene lenger fram eller legge på en belastning, for eksempel en vektskive, på korsryggen.
Antall serier: 2
Holdetid: Så lenge du klarer!
Pause mellom hver serie: 1 minutt
