6 enkle øvelser som gir effekt

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Produktsjef

Halvor er en av de mest erfarne i treningsbransjen og en ettertraktet foredragsholder. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas».

Styrketrening gjør deg mer robust i hverdagen! På treningssentrene finner du apparater og annet utstyr som gjør det enkelt for deg å bli sterkere. Her får du 5 sentrale øvelser som gir deg styrke i hele kroppen og et forslag til hvor mye du kan trene av hver øvelse på en treningsøkt! Økta tar max 30 minutter og kan gjennomføres som en egen treningsøkt eller i kombinasjon med annen trening.

Brystpress (bryst)

Gjennomføring: Trenes i apparat. Still inn setehøyden slik at albuene er litt nedenfor skuldrene. Press håndtakene fram og brems kontrollert tilbake.

Antall serier: 3

Antall repetisjoner pr serie: 10 (den tiende skal være så tungt at du akkurat klarer den)!

Pause mellom hver serie: 1 minutt

Nedtrekk (rygg)

Gjennomføring: Dra stangen ned på brystet, ikke bak nakken. Dette for å unngå komplikasjoner i skuldrene. Unngå at du bøyer ryggen for mye bakover når du trekker ned. Slipp stangen kontrollert opp igjen, bruk arm- og ryggmusklene til å «bremse» vekten til den er i utgangsposisjon.

Antall serier: 2

Antall repetisjoner pr serie: 10 (den tiende skal være så tungt at du akkurat klarer den)!

Pause mellom hver serie: 1 minutt

Sittende roing (rygg)

Gjennomføring: Trenes i apparat. Plasser beina på fotstøttene og hold håndtak med begge hender. Slipp skuldrene fram før du samler skuldrene bak og «innover» og trekker håndtaket mot navlen mens du retter opp ryggen. Brems kontrollert tilbake.

Antall serier: 2

Antall repetisjoner pr serie: 10 (den tiende skal være så tungt at du akkurat klarer den)!

Pause mellom hver serie: 1 minutt

Dips/ nedpress (bakside arm, bryst og skuldre)

Gjennomføring: Gjennomføres i stativ eller apparat. I dipsstaiv hopper du opp og retter ut armene (beina skal ikke berøre bakken). Senk kroppen ned ved å bøye i albuleddet. Når du har ca 90 graders vinkel i albuleddet, presser du kroppen opp ved å rette ut armene (albuene). Dersom dette er for tungt, gjør du et lite «opphopp» før hver repetisjon slik at du får starthjelp. I apparat stiller du inn sete i passende setehøyde (albuene skal være i ca 90 graders vinkel) og presser håndtakene ned og bremser kontrollert opp.

Antall serier: 2

Antall repetisjoner pr serie: 10 (den tiende skal være så tungt at du akkurat klarer den)!

Pause mellom hver serie: 1 minutt

Beinpress (sete og lår)

Gjennomføring: Plasser bein med ca skulderbreddes avstand på løfteplaten. Senk løfteplaten kontrollert ned til ønsket knevinkel er oppnådd (ca 90 grader). Press opp kontrollert før ny repetisjon. NB! Pass på at korsryggen ikke blir veldig krum i bånn av løftet. Prøv å ha fysisk kontakt mellom korsryggen og setet/ benken gjennom hele løftet

Antall serier: 4

Antall repetisjoner pr serie: 10 (den tiende skal være så tungt at du akkurat klarer den)!

Pause mellom hver serie: 1 minutt

Planken (alle magemuskler)

Gjennomføring: Hvil kroppstyngden på underarmene og tærne og løft opp kroppen slik at den ligger helt rett. Sett knærne i gulvet for å gjøre øvelsen litt lettere Hold denne posisjonen (statisk) i hele arbeidsperioden. Innta posisjonen som vist på bildet (kroppen strak med albu og tær i gulvet). Holdetiden vil øke i takt med økning i styrke. Start med holdetid på 30 sekunder, pauselengde på 30 – 60 sekunder, totalt fire ganger. For å øke belastningen etter hvert som utøverne blir sterkere, kan man enten flytte albuene lenger fram eller legge på en belastning, for eksempel en vektskive, på korsryggen.

Antall serier: 2

Holdetid: Så lenge du klarer!

Pause mellom hver serie: 1 minutt

Mest populære artikler

Styrke

Styrke for løpere

Løping over lengre distanser er definitivt en kondisjonsaktivitet, men likevel kan det hende at styrketrening kan gjøre deg raskere når du løper! Styrketrening – hvorfor? …

Treningsprogram

Enkel økt for travle dager

Tidsklemma er for mange en utfordring, og trening har en lei tendens til å lide av dette. Hva er det som gjør at man velger …

Evolution

Forbrenning og hverdagsaktivitet

Forbrenne 16 105 kcal på ei uke? Ja, det er fullt mulig for de fleste av oss! Dette er det antall kcal du forbrenner på …

Nybegynner

Ta din første pull up

Visste du at pull ups med strikk ikke hjelper deg der du er sterk? Når du skal bygge styrke så bør du begynne med det …

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening