Økt 1
Fire runder så raskt du klarer:
40 Airsquats
30 Hand-Release pushups
20 Burpees
400 meter løping
Økt 2
«Buy-in» som i dette tilfellet er 250 meter løping eller 3000 meter løping er hva du starter økten med. Deretter gjennomfører du antall runder som er satt opp, justeringer etter gjennomføringsevne er selvfølgelig helt greit. «Cash-Out» er hva du avslutter hele økten med. Både «Buy-in» og «Cash-Out» gjennomføres bare en gang hver.
| Light Bad Ass | Hard Bad Ass |
|---|---|
| For time buy-in: 250 meter run | For time buy-in: 3000 meter run |
| 5 rounds of: 10 lunges, 10 air squats, 10 sit-ups, 8 burpees | 15 rounds of: 5 burpees, 10 pushups, 15 air squats |
| Cash-out: 250 meter run | Cash-out: 3000 meter run |
Økt 3
AMRAP står for «As Many Rounds As Possible», altså så mange runder som mulig på 16 minutter i denne økten. Det er ingen pauser på de 16 minuttene, og på de to minuttene du jobber så prøver du å få så mange runder som mulig av de to øvelsene som er beskrevet. Om du ikke får til noen av øvelsene kan du bytte de ut med noe annet.
8 x 2 minutter AMRAPs in 16 minutes
| Fra 00:00-02:00 | 20 meter sprint | 16 burpees |
| Fra 02:00-04:00 | 20 meter sprint | 16 pushups |
| Fra 04:00-06:00 | 20 meter sprint | 16 airsquats |
| Fra 06:00-08:00 | 20 meter sprint | 16 mountain climbers (stå i pushup posisjon, også fører du annethvert kne opp til albuen) |
| Fra 08:00-10:00 | 20 meter sprint | 16 cossack squat (stå i bredt med beina, også fører du kroppen din til den ene siden mens du utroterer og fører tærne opp til taket/himmel med motsatt bein) |
| Fra 10:00-12:00 | 20 meter sprint | 16 jumping lunges |
| Fra 12:00-14:00 | 20 meter sprint | 16 v-ups (du lager en «V» med kroppen din, trener mage) |
| Fra 14:00-16:00 | 20 meter sprint | 16 tuck jumps (hoppende knebøy, men du trekker knærne så høyt opp du kan hver gang du er i luften) |
