Bli sterk før skisesongen

Produktdirektør

Lars har jobbet som personlig trener, instruktør og fysisk trener siden 2005. Både privat og på ulike treningssentre i Oslo. Fra februar 2014 til august 2019 var han fysisk hovedtrener for herrene på Alpinlandslaget. Lars jobber nå som produktdirektør i EVO. Ved siden av foreleser han for AFPT, han coacher noen toppidrettsutøvere og noen yngre utøvere på privat basis

Gleder du deg til snøen kommer og skisesongen skal starte? Her er noen gode tips til hvordan du kan forbedre styrken i hele kroppen og stille mer forberedt enn noen gang.

Bevegelsene i styrkeøvelsene er lagt opp til å ligne mest mulig på bevegelsene du møter i skisporet. Nøkkelord er balanse og stabilitet. Dersom du er usikker på gjennomføringen av øvelsene anbefales det å oppsøke en personlig trener, som kan gå gjennom teknikk med deg. Husk at dårlig teknikk er synonymt med dårlig gjennomføring, som kan gi dårligere resultater.

Hvordan du skal legge opp treningen, avhenger av hvilket mål du har satt deg for vinteren. For mosjonistene, som trives med 1-3 skiturer per uke, anbefaler man en til to styrkeøkter per uke før snøen legger seg. Mens man kan gå over på en økt per uke gjennom skisesongen. Det er mer enn nok for å vedlikeholde styrken i bein og overkropp.

For de som ønsker å gå fort og gjerne har 3-5 skiturer per uke, anbefaler man minimum to økter per uke i oppkjøringen og underveis i sesongen. Hvor den ene økten kan ha fokus på stabilitet og core.

Langrenn krever både styrke, eksplosivitet og utholdenhet. Programmene inneholder derfor et innslag av de ulike metodene for trening.

Program mosjonister:

Øvelser Repetisjoner Sett Pause
Knebøy eller goblet squat 10-15 3 90 sek mellom sett
Utfall bakover 10 per fot 3 90 sek mellom sett
Sittende roing 10 3 60 sek mellom sett
Push-up på knær eller tær 10-15 3 90 sek mellom sett
Dips på benk 10-15 3 90 sek mellom sett
V-ups 15-20 3 60 sek mellom sett

Program 1 – viderekomne:

Øvelser Repetisjoner Sett Pause
Markløft 4-6 4 90 sek mellom sett
Leg curl på ball 10 3 60-90 sek mellom sett
Pullover 8 3 60-90 sek mellom sett
Nedtrekk 8 4 60-90 sek mellom sett

Gjennomføres som sirkel 40 sek arbeid og 20 sek pause x 4 runder // 60 sek pause mellom rundene:

  • Kettlebell sving
  • Sideplanke høyre
  • Sideplanke venstre
  • Beinhev liggende

Program 2 – viderekomne:

Øvelser Repetisjoner Sett Pause
Step up 10 per fot 3 60-90 sek mellom sett
En fots strake markløft 10 per fot 3 60-90 sek mellom sett
Liggende opptrekk i slynge 10 4 60-90 sek mellom sett
Push up i slynge 10 4 60-90 sek mellom sett
En arms roing 10 per arm 3 60-90 sek mellom sett
Eksplosiv abmat sit-up 20 3 60 sek mellom sett
Planke med opptrekk av kne 15 per fot 3 60 sek mellom sett
Diagonalhev på tær 10 per side 3 60 sek mellom sett

Mest populære artikler

Styrke

Knebøy – er du på nivå med de beste?

Knebøy, «the king of exercises» er en styrkeøvelse de aller fleste er innom i en eller annen form. Øvelsen gir styrke i sete og lår …

Fysioterapi

Artrose – hverdagen for mange

Artrose er en av de vanligste årsakene til leddsmerter og forekommer hos over 10% av alle i Norge. Dette tallet er langt høyere for de …

Evolution

Seks tips for økt energinivå

Mange kjenner at energinivået er lavere nå underveis i vinterhalvåret. Heldigvis er det ikke så mye som skal til for komme i litt bedre hverdagsform …

Treningsprogram

Treningsøkt for hektiske dager

Jeg får ikke tid til å trene i dag Det kjente fenomenet tidsklemma. Mange opplever den berømte “tidsklemma”. Dette er ikke noe nytt, men det …

EnglishNorwegian

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening