Gleder du deg til snøen kommer og skisesongen skal starte? Her er noen gode tips til hvordan du kan forbedre styrken i hele kroppen og stille mer forberedt enn noen gang.
Bevegelsene i styrkeøvelsene er lagt opp til å ligne mest mulig på bevegelsene du møter i skisporet. Nøkkelord er balanse og stabilitet. Dersom du er usikker på gjennomføringen av øvelsene anbefales det å oppsøke en personlig trener, som kan gå gjennom teknikk med deg. Husk at dårlig teknikk er synonymt med dårlig gjennomføring, som kan gi dårligere resultater.
Hvordan du skal legge opp treningen, avhenger av hvilket mål du har satt deg for vinteren. For mosjonistene, som trives med 1-3 skiturer per uke, anbefaler man en til to styrkeøkter per uke før snøen legger seg. Mens man kan gå over på en økt per uke gjennom skisesongen. Det er mer enn nok for å vedlikeholde styrken i bein og overkropp.
For de som ønsker å gå fort og gjerne har 3-5 skiturer per uke, anbefaler man minimum to økter per uke i oppkjøringen og underveis i sesongen. Hvor den ene økten kan ha fokus på stabilitet og core.
Langrenn krever både styrke, eksplosivitet og utholdenhet. Programmene inneholder derfor et innslag av de ulike metodene for trening.
Program mosjonister:
| Øvelser | Repetisjoner | Sett | Pause |
|---|---|---|---|
| Knebøy eller goblet squat | 10-15 | 3 | 90 sek mellom sett |
| Utfall bakover | 10 per fot | 3 | 90 sek mellom sett |
| Sittende roing | 10 | 3 | 60 sek mellom sett |
| Push-up på knær eller tær | 10-15 | 3 | 90 sek mellom sett |
| Dips på benk | 10-15 | 3 | 90 sek mellom sett |
| V-ups | 15-20 | 3 | 60 sek mellom sett |
Program 1 – viderekomne:
| Øvelser | Repetisjoner | Sett | Pause |
|---|---|---|---|
| Markløft | 4-6 | 4 | 90 sek mellom sett |
| Leg curl på ball | 10 | 3 | 60-90 sek mellom sett |
| Pullover | 8 | 3 | 60-90 sek mellom sett |
| Nedtrekk | 8 | 4 | 60-90 sek mellom sett |
Gjennomføres som sirkel 40 sek arbeid og 20 sek pause x 4 runder // 60 sek pause mellom rundene:
- Kettlebell sving
- Sideplanke høyre
- Sideplanke venstre
- Beinhev liggende
Program 2 – viderekomne:
| Øvelser | Repetisjoner | Sett | Pause |
|---|---|---|---|
| Step up | 10 per fot | 3 | 60-90 sek mellom sett |
| En fots strake markløft | 10 per fot | 3 | 60-90 sek mellom sett |
| Liggende opptrekk i slynge | 10 | 4 | 60-90 sek mellom sett |
| Push up i slynge | 10 | 4 | 60-90 sek mellom sett |
| En arms roing | 10 per arm | 3 | 60-90 sek mellom sett |
| Eksplosiv abmat sit-up | 20 | 3 | 60 sek mellom sett |
| Planke med opptrekk av kne | 15 per fot | 3 | 60 sek mellom sett |
| Diagonalhev på tær | 10 per side | 3 | 60 sek mellom sett |
