Som regel trener barn og voksne hver for seg; barna i idretten og de voksne trener på treningssenter eller utendørs. Av og til kan det være både moro og hyggelig å trene sammen. Her er tips til øvelser som barn, ungdommer og voksne kan trene sammen og samtidig.
Kjente øvelser som tilpasses
Om du skal lage ditt eget opplegg, bruk klassiske øvelser, helst noen som alle kan fra før og juster utførelsen i forhold til alder og form. Her har du øvelser og forklaring: roing, push-ups, planken, hinke, trappeløp eller spensthopp.
Ute eller inne – stasjoner eller felles?
Trening er bra og fungerer like godt, enten du trener ute eller innendørs. Tren der det passer best i forhold til vær, plass og hvordan dere skal trene!
Noen like at alle gjør de samme øvelsene samtidig, mens andre foretrekker stasjoner der man gjør ulike ting og roterer/rullerer fra stasjon til stasjon. Gjør det som fungerer best for de fleste!
Liggende roing
Legg deg ned på rygg og hold fast i enten et trappetrinn, bord eller en partner (hold fast i hendene til hverandre) og dra deg opp etter armene så høyt du kommer med strak kropp. Om det er tungt, kan du flytte føttene nærmere rumpa (knekk i knærne) så blir det lettere.
Push-ups
Disse kan du ta:
- stående inntil en vegg (nivå 1)
- med knærne i bakken (nivå 2)
- Tradisjonell (nivå 3)
Hinke
Hink på en fot og en fot; flatt for de som har begrenset styrke og i motbakke for de som har nok kraft og styrke til å hinke seg oppover. Om noen er veldig sterke, kan de hinke i trappene og ta ett og ett eller to og to trappetrinn av gangen.
Trappeløp/løp
- Utendørs løp: Alle kan starte samtidig, men de sprekeste starter lengst unna slik at man kommer til “mål” omtrent likt.
- Trappehopp: Gjøres likt som ovenfor, men på ulikt sted i trappa.
Om trappen er smal kan den sprekeste starte, deretter følger de andre hakk i hæl slik at ingen bremser den bak.
Spensthopp
Dette er tungt uansett hvordan det utføres. De sterkeste og mest bevegelige, kan sette seg “helt ned på huk”, mens andre kan tilpasse dybden i hvert hopp. På den måten kan de fleste ta omtrent like mange hopp og bli omtrent like slitne.
Planken
Gjennomføres slik:
- Knærne i bakken (nivå 1).
- Knærne i bakken men armene er strukket et sykke foran skuldre (nivå 2).
- Hvile hele kroppen på bare tær og underarmer (nivå 3).
