Prøv treningsprogrammet for deg som trener på et treningssenter.
Disse seks øvelsene trener de største muskelgruppene på en strukturert og enkel måte.
Personlig ville jeg anbefalt deg å ta mellom 8-12 repetisjoner, med 3-4 runder per øvelse.
1. Knebøy (fremside lår og setet)
Gjennomføring: Bøy knærne ned til ønsket knevinkel (90 grader eller dypere). Press opp igjen kontrollert før ny repetisjon. NB! Pass på at ryggen er i nøytral posisjon gjennom hele løftet. Spesielt i ”bunn” av løftet er det lett å vippe fremover og løfte/ kompensere med ryggen.k
Gjennomføring: Samme gjennomføring, men fyll en ryggsekk med nok vannflasker som gjør det tungt nok.
2. Benkpress (bryst og bakside arm)
Gjennomføring: Legg deg ned på en benk. Ta deretter stangen eller manualene horisontalt ovenfor brystet og slipp kontrollert ned på brystkassen, brems kontrollert. Vekten skal deretter presses opp og vekk fra brystkassen.
3. Nedtrekk (rygg og fremside arm)
Gjennomføres: Bøy knærne ned til ønsket knevinkel (90 grader eller dypere). Press opp igjen kontrollert før ny repetisjon. NB! Pass på at ryggen er i nøytral posisjon gjennom hele løftet. Spesielt i ”bunn” av løftet er det lett å vippe fremover og løfte/ kompensere med ryggen.
4. Hip thrust (bakside lår og setet)
Gjennomføres: Press skulderbladene godt inntil benken, plasser vekten på hoftepartiet med en pute eller matte i mellom. Plasser føttene under beina, så du får en stabil base. Strekk hofta ut til den er i “vater” med lårene.
5. Skulderpress
Gjennomføres: Gjøres enten stående eller sittende, sittende vil gi økt stabilitet.
Senk manualene vertikalt ned til brystet, deretter strekk ut armene og samle manualene over hodet som på bildet nedenfor.
6. Planken (Mage)
Gjennomføring: Hvil kroppstyngden på underarmene og tærne og løft opp kroppen slik at den ligger helt rett. Sett knærne i gulvet for å gjøre øvelsen litt lettere Hold denne posisjonen (statisk) i hele arbeidsperioden. Innta posisjonen som vist på bildet (kroppen strak med albu og tær i gulvet). Holdetiden vil øke i takt med økning i styrke. Start med holdetid på 30 sekunder, pauselengde på 30 – 60 sekunder, totalt fire ganger. For å øke belastningen etter hvert som utøverne blir sterkere, kan man enten flytte albuene lenger fram eller legge på en belastning, for eksempel en vektskive, på korsryggen.
