Adams treningsprogram på senter

Fagansvarlig og personlig trener

Sindre har jobbet som PT hos EVO siden 2019. Han jobber både med livsstilsendring og performance. Det er viktig at treningen er tilpasset, mestringsfylt og effektiv. Dette er noe som har resultert i bemerkelser som "Årets PT" i 2020. I dag er han også fagansvarlig for EVO.

SUPERTILBUD: TREN GRATIS UT ÅRET

Prøv treningsprogrammet for deg som trener på et treningssenter.

Disse seks øvelsene trener de største muskelgruppene på en strukturert og enkel måte.

Personlig ville jeg anbefalt deg å ta mellom 8-12 repetisjoner, med 3-4 runder per øvelse.

1. Knebøy (fremside lår og setet)

Gjennomføring: Bøy knærne ned til ønsket knevinkel (90 grader eller dypere). Press opp igjen kontrollert før ny repetisjon. NB! Pass på at ryggen er i nøytral posisjon gjennom hele løftet. Spesielt i ”bunn” av løftet er det lett å vippe fremover og løfte/ kompensere med ryggen.k

Gjennomføring: Samme gjennomføring, men fyll en ryggsekk med nok vannflasker som gjør det tungt nok.

2. Benkpress (bryst og bakside arm)

Gjennomføring: Legg deg ned på en benk. Ta deretter stangen eller manualene horisontalt ovenfor brystet og slipp kontrollert ned på brystkassen, brems kontrollert. Vekten skal deretter presses opp og vekk fra brystkassen. 

 

3. Nedtrekk (rygg og fremside arm)

Gjennomføres: Bøy knærne ned til ønsket knevinkel (90 grader eller dypere). Press opp igjen kontrollert før ny repetisjon. NB! Pass på at ryggen er i nøytral posisjon gjennom hele løftet. Spesielt i ”bunn” av løftet er det lett å vippe fremover og løfte/ kompensere med ryggen.

4. Hip thrust (bakside lår og setet)

Gjennomføres: Press skulderbladene godt inntil benken, plasser vekten på hoftepartiet med en pute eller matte i mellom. Plasser føttene under beina, så du får en stabil base. Strekk hofta ut til den er i “vater” med lårene. 

5. Skulderpress

Gjennomføres: Gjøres enten stående eller sittende, sittende vil gi økt stabilitet. 

Senk manualene vertikalt ned til brystet, deretter strekk ut armene og samle manualene over hodet som på bildet nedenfor.

6. Planken (Mage)

Gjennomføring: Hvil kroppstyngden på underarmene og tærne og løft opp kroppen slik at den ligger helt rett. Sett knærne i gulvet for å gjøre øvelsen litt lettere Hold denne posisjonen (statisk) i hele arbeidsperioden. Innta posisjonen som vist på bildet (kroppen strak med albu og tær i gulvet). Holdetiden vil øke i takt med økning i styrke. Start med holdetid på 30 sekunder, pauselengde på 30 – 60 sekunder, totalt fire ganger. For å øke belastningen etter hvert som utøverne blir sterkere, kan man enten flytte albuene lenger fram eller legge på en belastning, for eksempel en vektskive, på korsryggen.

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Mest populære artikler

Kosthold

Trening og alkohol – går det bra?

Alkohol og trening er to ting som normalt ikke matcher perfekt. Hvorfor er det slik og er det likevel noen praktiske tips som gjør kombinasjonen …

Treningsprogram

Effektiv fullkroppstrening

Her er fullkroppsprogrammet for deg som har trent litt og ønsker en challenge. Øvelsene er satt opp som et supersett, det vil si at du …

Nybegynner

6 enkle tips for å opprettholde motivasjonen

Motivasjonen vil ikke være konstant, og det er flere faktorer som påvirker hvor sterk motivasjon er til å gjennomføre egne mål og ønsker. Her er …

Nybegynner

Hva er motivasjon?

Det er mye snakk om motivasjon når trening dukker opp som et tema. Er man motivert nok til å trene, hvor motivert er du til …

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening