Adams treningsprogram på senter

Fagansvarlig og personlig trener

Med over 4 år i EVO har Sindre skapt seg et godt renomme som PT. Han har bred erfaring i treningsbransjen, hvor han både jobber på treningssenter, men også privat med idrettsutøvere. Det er viktig at treningen er tilpasset, morsom og effektiv. Dette er noe som har resultert i bemerkelser som "Årets PT" i 2020 og gjesteforeleser.

Prøv treningsprogrammet for deg som trener på et treningssenter.

Disse seks øvelsene trener de største muskelgruppene på en strukturert og enkel måte.

Personlig ville jeg anbefalt deg å ta mellom 8-12 repetisjoner, med 3-4 runder per øvelse.

1. Knebøy (fremside lår og setet)

Gjennomføring: Bøy knærne ned til ønsket knevinkel (90 grader eller dypere). Press opp igjen kontrollert før ny repetisjon. NB! Pass på at ryggen er i nøytral posisjon gjennom hele løftet. Spesielt i ”bunn” av løftet er det lett å vippe fremover og løfte/ kompensere med ryggen.k

Gjennomføring: Samme gjennomføring, men fyll en ryggsekk med nok vannflasker som gjør det tungt nok.

2. Benkpress (bryst og bakside arm)

Gjennomføring: Legg deg ned på en benk. Ta deretter stangen eller manualene horisontalt ovenfor brystet og slipp kontrollert ned på brystkassen, brems kontrollert. Vekten skal deretter presses opp og vekk fra brystkassen. 

 

3. Nedtrekk (rygg og fremside arm)

Gjennomføres: Bøy knærne ned til ønsket knevinkel (90 grader eller dypere). Press opp igjen kontrollert før ny repetisjon. NB! Pass på at ryggen er i nøytral posisjon gjennom hele løftet. Spesielt i ”bunn” av løftet er det lett å vippe fremover og løfte/ kompensere med ryggen.

4. Hip thrust (bakside lår og setet)

Gjennomføres: Press skulderbladene godt inntil benken, plasser vekten på hoftepartiet med en pute eller matte i mellom. Plasser føttene under beina, så du får en stabil base. Strekk hofta ut til den er i “vater” med lårene. 

5. Skulderpress

Gjennomføres: Gjøres enten stående eller sittende, sittende vil gi økt stabilitet. 

Senk manualene vertikalt ned til brystet, deretter strekk ut armene og samle manualene over hodet som på bildet nedenfor.

6. Planken (Mage)

Gjennomføring: Hvil kroppstyngden på underarmene og tærne og løft opp kroppen slik at den ligger helt rett. Sett knærne i gulvet for å gjøre øvelsen litt lettere Hold denne posisjonen (statisk) i hele arbeidsperioden. Innta posisjonen som vist på bildet (kroppen strak med albu og tær i gulvet). Holdetiden vil øke i takt med økning i styrke. Start med holdetid på 30 sekunder, pauselengde på 30 – 60 sekunder, totalt fire ganger. For å øke belastningen etter hvert som utøverne blir sterkere, kan man enten flytte albuene lenger fram eller legge på en belastning, for eksempel en vektskive, på korsryggen.

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

FEBRUAR TILBUD

TREN FOR 49,- TIL APRIL

Mest populære artikler

Evolution

Vann eller sportsdrikk til kondisjonstreningen?

Hva slags drikke trenger du når du trener kondisjon? Er vann greit eller bør du drikke sportsdrikk, cola eller noe annet? Over eller under en …

Evolution

Hverdagsmosjon – Hvor mye har det å si?

Regelmessig fysisk aktivitet har vist seg å ha mange positive helseeffekter. Å ta seg en tur i parken, gå en rask runde eller sykle til …

Styrke

Geniale treningsapper 2023

Her finner du den som passer deg

Evolution

2 Gode grunner til å bruke PT

Hva kan en personlig trener tilby deg som du selv ikke er i stand til å levere? Jeg vil nedenfor liste opp 2 nye punkter …

Få gratis treningstips

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de beste treningstipsene, nyheter og andre nyttige tilbud fra EVO.

Ved å melde deg på aksepterer du vår personvernsærklæring

EnglishNorwegian

Gjør som 100 000 andre!

Prøv vår nye podcast: 

  • Fettforbrenning
  • Styrketrening
  • Kondisjonstrening